3 semaines gratuites

Plans Sporteed

Plans d'entraînement

Triathlon, Hyrox, course à pied, trail et vélo : des plans semaine par semaine, séance par séance. Les 3 premières semaines sont gratuites.

  • Semaine 1 en ligneet 3 semaines en PDF gratuit
  • Un PDF à ton nomà imprimer ou à garder sur ton téléphone
  • Paiement uniquesans abonnement

Choisis ton sport

Triathlon S, Triathlon M, 70.3 et IronmanTriathlon6 plans de 8 à 30 semaines : Triathlon S, Triathlon M, 70.3 et Ironman.6 plans · de 14,90 € à 39 €Voir les plans HyroxHyrox3 plans de 8 à 12 semaines : Hyrox.3 plans · 19 €Voir les plans 10 km, Semi-marathon et MarathonCourse à pied9 plans de 8 à 16 semaines : 10 km, Semi-marathon et Marathon.9 plans · 9,90 €Voir les plans 25 à 30 km, 42 km, 50 km, 80 km et 100 kmTrail5 plans de 10 à 22 semaines : 25 à 30 km, 42 km, 50 km, 80 km et 100 km.5 plans · de 9,90 € à 29 €Voir les plans Hiver, Home trainer, FTP et Pré-saisonVélo4 plans de 6 à 12 semaines : Hiver, Home trainer, FTP et Pré-saison.4 plans · 9,90 €Voir les plans

Tous les plans

Chaque petit graphique montre le temps d'entraînement, semaine après semaine.

Triathlon S - premier triathlon8 semaines · 3 à 5 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : spécifique, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 2 h 15 + la course14,90 €Triathlon M finisher12 semaines · 4 à 8 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 5 h 20Semaine 2 : base, 5 h 50Semaine 3 : base, 6 h 20Semaine 4 : base, 4 h 05Semaine 5 : développement, 6 h 20Semaine 6 : développement, 6 h 55Semaine 7 : développement, 7 h 35Semaine 8 : développement, 4 h 55Semaine 9 : spécifique, 7 h 35Semaine 10 : spécifique, 8 h 20Semaine 11 : affûtage, 5 h 50Semaine 12 : course, 3 h 30 + la course14,90 €70.3 express13 semaines · 7 à 10 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 6 h 50Semaine 2 : développement, 7 h 30Semaine 3 : développement, 8 h 15Semaine 4 : développement, 5 h 30Semaine 5 : développement, 8 h 10Semaine 6 : développement, 8 h 55Semaine 7 : spécifique, 9 h 15Semaine 8 : spécifique, 6 h 05Semaine 9 : spécifique, 9 h 30Semaine 10 : spécifique, 10 h 25Semaine 11 : spécifique, 10 h 00Semaine 12 : affûtage, 7 h 20Semaine 13 : course, 3 h 35 + la course29 €70.3 finisher20 semaines · 6 à 11 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 6 h 15Semaine 2 : base, 6 h 45Semaine 3 : base, 7 h 20Semaine 4 : base, 4 h 50Semaine 5 : base, 7 h 20Semaine 6 : base, 8 h 00Semaine 7 : développement, 8 h 45Semaine 8 : développement, 5 h 35Semaine 9 : développement, 8 h 45Semaine 10 : développement, 9 h 30Semaine 11 : développement, 10 h 10Semaine 12 : développement, 6 h 40Semaine 13 : spécifique, 10 h 10Semaine 14 : spécifique, 10 h 50Semaine 15 : spécifique, 10 h 35Semaine 16 : spécifique, 7 h 10Semaine 17 : spécifique, 10 h 50Semaine 18 : spécifique, 10 h 05Semaine 19 : affûtage, 7 h 35Semaine 20 : course, 3 h 35 + la course29 €Ironman en moins de 12 h26 semaines · 10 à 16 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la course39 €Ironman finisher30 semaines · 8 à 15 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 8 h 20Semaine 2 : base, 8 h 50Semaine 3 : base, 9 h 35Semaine 4 : base, 5 h 50Semaine 5 : base, 9 h 45Semaine 6 : base, 10 h 25Semaine 7 : base, 11 h 10Semaine 8 : base, 7 h 10Semaine 9 : développement, 11 h 55Semaine 10 : développement, 12 h 15Semaine 11 : développement, 13 h 00Semaine 12 : développement, 7 h 55Semaine 13 : développement, 12 h 45Semaine 14 : développement, 13 h 25Semaine 15 : développement, 13 h 55Semaine 16 : développement, 8 h 45Semaine 17 : développement, 13 h 30Semaine 18 : développement, 13 h 50Semaine 19 : développement, 14 h 35Semaine 20 : développement, 9 h 00Semaine 21 : spécifique, 14 h 05Semaine 22 : spécifique, 14 h 10Semaine 23 : spécifique, 15 h 15Semaine 24 : spécifique, 9 h 05Semaine 25 : spécifique, 14 h 20Semaine 26 : spécifique, 15 h 15Semaine 27 : spécifique, 13 h 40Semaine 28 : affûtage, 11 h 40Semaine 29 : affûtage, 9 h 45Semaine 30 : course, 4 h 05 + la course39 €10 km en 60 min8 semaines · 2 à 3 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 2 h 15Semaine 2 : base, 2 h 25Semaine 3 : base, 2 h 35Semaine 4 : base, 1 h 35Semaine 5 : développement, 2 h 35Semaine 6 : spécifique, 2 h 50Semaine 7 : spécifique, 3 h 05Semaine 8 : course, 1 h 10 + la course9,90 €10 km en 50 min8 semaines · 3 à 4 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 3 h 00Semaine 2 : base, 3 h 15Semaine 3 : base, 3 h 30Semaine 4 : base, 2 h 15Semaine 5 : développement, 3 h 30Semaine 6 : spécifique, 3 h 50Semaine 7 : spécifique, 4 h 05Semaine 8 : course, 1 h 45 + la course9,90 €10 km en 45 min8 semaines · 3 à 5 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : développement, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 1 h 50 + la course9,90 €Semi-marathon en 2 h10 semaines · 3 à 5 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 3 h 05Semaine 2 : base, 3 h 15Semaine 3 : base, 3 h 30Semaine 4 : base, 2 h 15Semaine 5 : développement, 3 h 30Semaine 6 : développement, 3 h 50Semaine 7 : spécifique, 4 h 10Semaine 8 : spécifique, 4 h 30Semaine 9 : affûtage, 3 h 10Semaine 10 : course, 1 h 55 + la course9,90 €Semi-marathon en 1 h 4510 semaines · 4 à 5 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 3 h 50Semaine 2 : base, 4 h 10Semaine 3 : base, 4 h 30Semaine 4 : base, 2 h 55Semaine 5 : développement, 4 h 30Semaine 6 : développement, 4 h 50Semaine 7 : spécifique, 5 h 00Semaine 8 : spécifique, 5 h 10Semaine 9 : affûtage, 3 h 35Semaine 10 : course, 2 h 10 + la course9,90 €Semi-marathon en 1 h 3010 semaines · 4 à 6 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 4 h 20Semaine 2 : base, 4 h 40Semaine 3 : base, 4 h 55Semaine 4 : base, 3 h 10Semaine 5 : développement, 4 h 55Semaine 6 : développement, 5 h 20Semaine 7 : spécifique, 5 h 35Semaine 8 : spécifique, 5 h 50Semaine 9 : affûtage, 4 h 05Semaine 10 : course, 2 h 25 + la course9,90 €Marathon en 4 h14 semaines · 4 à 6 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 30Semaine 4 : base, 2 h 55Semaine 5 : développement, 4 h 30Semaine 6 : développement, 4 h 55Semaine 7 : développement, 5 h 15Semaine 8 : développement, 3 h 25Semaine 9 : spécifique, 5 h 15Semaine 10 : spécifique, 5 h 35Semaine 11 : spécifique, 5 h 40Semaine 12 : spécifique, 4 h 50Semaine 13 : affûtage, 4 h 05Semaine 14 : course, 2 h 10 + la course9,90 €Marathon en 3 h 3014 semaines · 4 à 7 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 4 h 20Semaine 2 : base, 4 h 40Semaine 3 : base, 4 h 55Semaine 4 : base, 3 h 10Semaine 5 : développement, 5 h 10Semaine 6 : développement, 5 h 35Semaine 7 : développement, 5 h 55Semaine 8 : développement, 3 h 50Semaine 9 : spécifique, 6 h 00Semaine 10 : spécifique, 6 h 25Semaine 11 : spécifique, 6 h 40Semaine 12 : spécifique, 5 h 25Semaine 13 : affûtage, 4 h 40Semaine 14 : course, 2 h 25 + la course9,90 €Marathon en 3 h16 semaines · 5 à 7 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 5 h 05Semaine 2 : base, 5 h 30Semaine 3 : base, 5 h 50Semaine 4 : base, 3 h 45Semaine 5 : développement, 5 h 50Semaine 6 : développement, 6 h 05Semaine 7 : développement, 6 h 25Semaine 8 : développement, 4 h 10Semaine 9 : spécifique, 6 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 45Semaine 11 : spécifique, 7 h 00Semaine 12 : spécifique, 4 h 30Semaine 13 : spécifique, 7 h 05Semaine 14 : spécifique, 5 h 55Semaine 15 : affûtage, 5 h 05Semaine 16 : course, 2 h 40 + la course9,90 €Hyrox sans matériel8 semaines · 3 à 4 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 2 h 45Semaine 2 : base, 3 h 00Semaine 3 : base, 3 h 15Semaine 4 : base, 2 h 10Semaine 5 : développement, 3 h 15Semaine 6 : spécifique, 3 h 30Semaine 7 : affûtage, 2 h 05Semaine 8 : course, 1 h 10 + la course19 €Hyrox débutant10 semaines · 3 à 4 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 2 h 45Semaine 2 : base, 3 h 00Semaine 3 : base, 3 h 15Semaine 4 : base, 2 h 10Semaine 5 : développement, 3 h 15Semaine 6 : développement, 3 h 30Semaine 7 : spécifique, 3 h 50Semaine 8 : spécifique, 4 h 10Semaine 9 : affûtage, 2 h 30Semaine 10 : course, 1 h 15 + la course19 €Hyrox en moins de 1 h 3012 semaines · 4 à 6 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 4 h 10Semaine 2 : base, 4 h 30Semaine 3 : base, 4 h 55Semaine 4 : base, 3 h 10Semaine 5 : développement, 4 h 55Semaine 6 : développement, 5 h 20Semaine 7 : développement, 5 h 50Semaine 8 : développement, 3 h 45Semaine 9 : spécifique, 5 h 50Semaine 10 : spécifique, 5 h 25Semaine 11 : affûtage, 3 h 30Semaine 12 : course, 1 h 45 + la course19 €Trail 25 à 30 km10 semaines · 3 à 5 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 3 h 00, 700 m D+Semaine 2 : base, 3 h 15, 800 m D+Semaine 3 : base, 3 h 30, 850 m D+Semaine 4 : base, 2 h 15, 400 m D+Semaine 5 : développement, 3 h 30, 850 m D+Semaine 6 : développement, 3 h 50, 950 m D+Semaine 7 : spécifique, 4 h 10, 1 050 m D+Semaine 8 : spécifique, 4 h 30, 1 150 m D+Semaine 9 : spécifique, 4 h 40, 1 250 m D+Semaine 10 : course, 1 h 40, 150 m D+ + la course9,90 €Trail 42 km - 2 500 D+14 semaines · 4 à 8 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 5 h 00, 1 400 m D+Semaine 2 : base, 5 h 30, 1 550 m D+Semaine 3 : base, 6 h 00, 1 700 m D+Semaine 4 : base, 3 h 55, 750 m D+Semaine 5 : développement, 6 h 00, 1 700 m D+Semaine 6 : développement, 6 h 35, 1 850 m D+Semaine 7 : développement, 7 h 10, 2 050 m D+Semaine 8 : développement, 4 h 35, 600 m D+Semaine 9 : spécifique, 7 h 10, 2 150 m D+Semaine 10 : spécifique, 7 h 50, 2 350 m D+Semaine 11 : spécifique, 7 h 20, 2 200 m D+Semaine 12 : spécifique, 7 h 00, 2 100 m D+Semaine 13 : affûtage, 5 h 10, 1 300 m D+Semaine 14 : course, 2 h 00, 200 m D+ + la course19 €Trail 50 km14 semaines · 4 à 8 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 5 h 00, 1 200 m D+Semaine 2 : base, 5 h 30, 1 350 m D+Semaine 3 : base, 6 h 00, 1 500 m D+Semaine 4 : base, 3 h 55, 650 m D+Semaine 5 : développement, 6 h 00, 1 500 m D+Semaine 6 : développement, 6 h 35, 1 650 m D+Semaine 7 : développement, 7 h 10, 1 850 m D+Semaine 8 : développement, 4 h 35, 550 m D+Semaine 9 : spécifique, 7 h 10, 1 950 m D+Semaine 10 : spécifique, 7 h 50, 2 100 m D+Semaine 11 : spécifique, 7 h 20, 1 950 m D+Semaine 12 : spécifique, 7 h 00, 1 850 m D+Semaine 13 : affûtage, 5 h 10, 1 100 m D+Semaine 14 : course, 2 h 00, 200 m D+ + la course19 €Trail 80 km18 semaines · 6 à 11 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 6 h 00, 1 500 m D+Semaine 2 : base, 6 h 35, 1 650 m D+Semaine 3 : base, 7 h 10, 1 800 m D+Semaine 4 : base, 4 h 40, 700 m D+Semaine 5 : développement, 7 h 10, 1 800 m D+Semaine 6 : développement, 7 h 50, 2 000 m D+Semaine 7 : développement, 8 h 35, 2 200 m D+Semaine 8 : développement, 5 h 20, 550 m D+Semaine 9 : développement, 8 h 35, 2 200 m D+Semaine 10 : développement, 9 h 25, 2 450 m D+Semaine 11 : développement, 8 h 35, 2 150 m D+Semaine 12 : développement, 5 h 45, 950 m D+Semaine 13 : spécifique, 10 h 00, 2 700 m D+Semaine 14 : spécifique, 10 h 40, 3 000 m D+Semaine 15 : spécifique, 9 h 55, 3 000 m D+Semaine 16 : affûtage, 7 h 40, 2 100 m D+Semaine 17 : affûtage, 5 h 50, 1 300 m D+Semaine 18 : course, 2 h 05, 250 m D+ + la course29 €Trail 100 km22 semaines · 7 à 14 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 7 h 00, 1 800 m D+Semaine 2 : base, 7 h 40, 2 000 m D+Semaine 3 : base, 8 h 25, 2 200 m D+Semaine 4 : base, 5 h 30, 800 m D+Semaine 5 : développement, 8 h 25, 2 200 m D+Semaine 6 : développement, 9 h 15, 2 400 m D+Semaine 7 : développement, 10 h 05, 2 650 m D+Semaine 8 : développement, 6 h 05, 650 m D+Semaine 9 : développement, 10 h 05, 2 650 m D+Semaine 10 : développement, 11 h 05, 2 900 m D+Semaine 11 : développement, 12 h 10, 3 200 m D+Semaine 12 : développement, 7 h 55, 1 300 m D+Semaine 13 : spécifique, 12 h 10, 3 200 m D+Semaine 14 : spécifique, 13 h 20, 3 500 m D+Semaine 15 : spécifique, 10 h 45, 2 700 m D+Semaine 16 : spécifique, 7 h 30, 1 400 m D+Semaine 17 : spécifique, 13 h 20, 3 600 m D+Semaine 18 : spécifique, 13 h 35, 3 850 m D+Semaine 19 : spécifique, 11 h 50, 3 500 m D+Semaine 20 : affûtage, 9 h 30, 2 500 m D+Semaine 21 : affûtage, 6 h 50, 1 500 m D+Semaine 22 : course, 2 h 10, 250 m D+ + la course29 €Vélo hiver - foncier en 12 semaines12 semaines · 3 à 7 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 35Semaine 4 : base, 3 h 00Semaine 5 : développement, 4 h 35Semaine 6 : développement, 5 h 00Semaine 7 : développement, 5 h 30Semaine 8 : développement, 3 h 35Semaine 9 : spécifique, 5 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 00Semaine 11 : spécifique, 6 h 35Semaine 12 : spécifique, 4 h 159,90 €Home trainer - 6 semaines6 semaines · 2 à 4 h / sem. · débutantSemaine 1 : développement, 3 h 20Semaine 2 : développement, 3 h 40Semaine 3 : développement, 2 h 25Semaine 4 : spécifique, 3 h 40Semaine 5 : spécifique, 4 h 00Semaine 6 : spécifique, 2 h 359,90 €Vélo FTP - 8 semaines8 semaines · 3 à 6 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 4 h 00Semaine 2 : développement, 4 h 20Semaine 3 : développement, 4 h 45Semaine 4 : développement, 3 h 05Semaine 5 : spécifique, 4 h 45Semaine 6 : spécifique, 5 h 10Semaine 7 : spécifique, 5 h 30Semaine 8 : spécifique, 3 h 359,90 €Vélo pré-saison - 6 semaines6 semaines · 4 à 7 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 5 h 30Semaine 2 : développement, 6 h 00Semaine 3 : développement, 3 h 55Semaine 4 : spécifique, 6 h 00Semaine 5 : spécifique, 6 h 35Semaine 6 : spécifique, 4 h 159,90 €

Comment ça marche ?

Choisis ton plan

Selon ta course ou ta saison, ton objectif et le temps que tu as chaque semaine.

Essaie-le gratuitement

La semaine 1 se lit sur la page. Les semaines 1 à 3 se téléchargent en PDF avec un compte Sporteed gratuit.

Continue avec le plan complet

Un PDF à ton nom, de la première à la dernière semaine. Paiement unique, sans abonnement.

Comment choisir ton plan ?

Ta course et ta date : compte les semaines qui te restent avant ta course. À vélo, sans course : choisis selon ta saison.

Ton niveau : lis le « Pour qui » de chaque plan. Si tu ne remplis pas les conditions, prends le plan plus progressif.

Ton temps : chaque plan annonce ses heures par semaine. Choisis celui que tu peux tenir, pas celui qui fait rêver.

Comment sont construits les plans ?

Les Plans Sporteed suivent tous la même méthode, construite à partir de vraies préparations d'amateurs, du premier triathlon à l'Ironman :

  • 6 zones d'effort, les mêmes en natation, à vélo et en course ;
  • une note d'effort de 1 à 10 (RPE) pour t'entraîner sans montre ;
  • des blocs et une semaine allégée toutes les 3 ou 4 semaines pour progresser en limitant le risque de blessure.

Chaque plan est relu et validé avant d'être publié.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter
Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes
Z3TempoRPE 5-6phrases courtes
Z4SeuilRPE 7-8quelques mots
Z5VMA / PMARPE 9un mot
Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils Sporteed

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesseVMA et zones de coursetest de 6 minutes, allures en min/kmFC max et zones cardiaquesFC max, FC seuil ou ton âgePuissance véloFTP, zones en watts, W/kgNatation (CSS)ton allure par 100 mÉchelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte

Questions fréquentes

Tous nos conseils sportifs
Les 3 premières semaines sont vraiment gratuites ?
Oui. La semaine 1 se lit sur la page du plan, et le PDF des semaines 1 à 3 se télécharge avec un compte Sporteed gratuit. Aucune carte bancaire n'est demandée.
Comment je reçois le plan complet ?
Après le paiement, tu télécharges ton PDF tout de suite. Il reste dans Mon compte › Mes plans d'entraînement et tu reçois un e-mail avec ta facture.
Je n'ai pas de montre ni de capteur.
Chaque séance donne aussi une note d'effort (RPE) et un repère simple, le test de la parole. Ça suffit pour suivre le plan.
C'est un abonnement ?
Non. Tu paies une fois, le plan est à toi.
Je peux imprimer le plan ?
Oui, le PDF est au format A4, avec une case « Fait » pour chaque séance et un cadre « Mes notes » pour chaque semaine.

IRONMAN® et IRONMAN 70.3® sont des marques déposées de leur propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de ces épreuves, ni approuvés par eux.

HYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de cette épreuve, ni approuvés par eux.

Sp   rteed Chargement
Sp   rteed Chargement