Plan vélo · Hiver

Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines

Name: Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

12 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée12 semaines

Séances4 à 6 / sem.

Temps3 à 7 h / sem.

NiveauDébutant

MatérielHome trainer presque indispensable, connecté ou non

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 12 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 12 semainesla charge monte par blocs, chaque bloc finit par une semaine plus légère

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12

Tests FTP : semaines 1, 8 et 12. Le dernier, c'est ton résultat.

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu roules déjà 1 h 30 sans difficulté, au moins 2 fois par semaine.
Tu veux préparer ta saison pendant l'hiver : arriver au printemps avec du fond, de la force dans les jambes et un pédalage plus souple.
Tu as 3 h à 6 h 35 par semaine : deux séances courtes en semaine, une sortie le week-end.
Tu as un home trainer : les séances de semaine sont faites pour lui, et c'est lui qui te permet de t'entraîner tout l'hiver, quelle que soit la météo.
Tu es triathlète et tu veux profiter de l'intersaison pour travailler ton vélo : ce plan te convient aussi (voir « Questions fréquentes »).

Objectif

Construire ton foncier : rouler plus longtemps sans t'épuiser (ta sortie du dimanche passe de 1 h 45 à 3 h 30), gagner de la force à basse cadence et un pédalage plus rapide. Tu mesures ta FTP au début, en semaine 8 et à la fin : c'est ton test qui dira ce que tu as gagné.

Ce qu'il te faut

Un vélo de route, de gravel ou un VTT.
Un home trainer : presque indispensable, pour les séances de semaine et pour les jours de mauvais temps. Connecté ou avec un capteur de puissance, c'est encore mieux, mais un home trainer simple suffit (tu suis alors la FC et le RPE).
Une montre ou une ceinture cardio (conseillé si tu n'as pas de capteur de puissance).
Pour l'hiver dehors : éclairage avant et arrière, vêtements visibles.
Une salle de sport ou un tapis de sol à la maison pour le renforcement.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge4 h 00

Objectif de la semaine : mesurer ta FTP, et reprendre le rythme de trois sorties par semaine.

À savoir : fais ton test reposé : pas de grosse sortie le dimanche d'avant.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test FTPT31 h 20

Sur home trainer : 20 min en montant de Z1 à Z3 ; 3 × 1 min à 110 tr/min, 1 min souple entre deux ; 5 min en Z1 ; 5 min en Z5 ; 10 min en Z1. 20 min le plus fort possible, régulier : garde de la réserve les 5 premières minutes. 15 min en Z1. FTP = 95 % de ta moyenne des 20 min. Sans capteur : 30 min le plus fort possible, puis 5 min en Z1 ; ta FC seuil = ta FC moyenne des 20 dernières minutes.

RPE 9 connaître ta FTP

Mer.

Repos

récupérer

Jeu.

VélocitéV440 min

10 min en Z1 ; 6 × (2 min à 100-110 tr/min en Z2, 2 min souple à 85 tr/min) ; 6 min en Z1. Le bassin reste immobile sur la selle.

Z1 à Z2RPE 3 un pédalage plus rond

GainageR115 min

2 tours : planche 45 s, planche de côté 30 s par côté, pont fessier sur une jambe 10 par côté, 10 « bird dog » lents (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus).

RPE 4 un tronc solide sur le vélo

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

EnduranceV21 h 45

Dehors, 1 h 45 en Z2, cadence libre (85 à 95 tr/min). En côte, reste assis et ne dépasse pas le haut de Z2. Si mauvais temps : 1 h 15 sur home trainer en Z2.

Z2RPE 3-4 ton fond

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge4 h 15

Lun.Repos

Mar.Force1 h 00

Mer.Repos

Jeu.Vélocité45 minRenfo salle - adaptation30 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance2 h 00

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 35

Lun.Repos

Mar.Force1 h 05

Mer.Repos

Jeu.Vélocité45 minRenfo salle - adaptation30 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance2 h 15

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 12 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12

séance clé, semaine 11

Les 12 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 4 h 00 → 4 h 35, puis 3 h 00

test FTP, force à basse cadence, vélocité, sortie du dimanche de 1 h 45 à 2 h 15, renforcement d'adaptation ; allégée en 4

Développement semaines 5 à 8 · 4 h 35 → 5 h 30, puis 3 h 35

tempo, force plus longue, renforcement de force, sortie jusqu'à 2 h 40 ; allégée et test en 8

Spécifique semaines 9 à 12 · 5 h 30 → 6 h 35, puis 4 h 15

sous-seuil, tempo, sortie longue jusqu'à 3 h 30 ; allégée et test final en 12

Semaines allégées : 4, 8 et 12. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 11, dimanche

Sortie longueV33 h 30

Dehors, 3 h 30 en Z2, sur un parcours avec des points d'arrêt (village, café). Mange et bois régulièrement. Si mauvais temps : 1 h 30 sur home trainer en Z2, ou décale la sortie au samedi.

Ce que contient le plan complet

12 semaines expliquées jour par jour, de 3 h à 6 h 35 par semaine.
Trois tests FTP (semaines 1, 8 et 12) pour mesurer tes progrès, avec leur version sans capteur.
Des séances de force, de vélocité, de tempo puis de sous-seuil, toutes sur home trainer, de 40 min à 1 h 25.
Une sortie du dimanche qui passe de 1 h 45 à 3 h 30, avec sa version home trainer s'il fait mauvais.
Un renforcement musculaire pour cycliste, en salle ou à la maison, 30 min le jeudi : d'abord les gestes, puis la force (squats, fentes, soulevé de terre jambes tendues).
Les adaptations (froid, verglas, fatigue, maladie) et la suite à donner au plan.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 12 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg FC max et zones cardiaquesFC max, FC seuil ou ton âge Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Quand commencer la préparation hivernale ?

En novembre, après ta coupure de fin de saison : tu finis ce plan fin janvier ou début février, à temps pour le « Plan vélo FTP - 8 semaines » en février et mars, puis le « Plan vélo pré-saison - 6 semaines » en avril. Après mi-décembre, ce plan déborde sur ton printemps : prends plutôt le « Plan home trainer - 6 semaines », ou le « Plan vélo FTP - 8 semaines » si tu roules déjà régulièrement avec un capteur de puissance ou un home trainer connecté.

Je n'ai ni capteur de puissance ni home trainer connecté.

Tu peux suivre ce plan. Fais le test de FC seuil à vélo à la place du test FTP, puis entraîne-toi avec le tableau des zones en % de FC seuil et le RPE. Sans cardio, le RPE et le test de la parole suffisent.

Je n'ai pas de home trainer du tout.

Ce plan est construit autour du home trainer : sans lui, l'hiver te fera manquer beaucoup de séances. Si tu n'en as pas, fais les séances du mardi et du jeudi dehors quand c'est possible, de jour, sur une route plate et sans feux, ou dans une longue montée régulière (pour la force). De nuit ou par verglas, saute la séance ou remplace-la par une autre activité facile (course, natation, marche rapide) de même durée, en Z2 : ne la reporte pas sur un autre jour.

Je préfère rouler samedi et dimanche.

Coupe la sortie du dimanche en deux à partir de la semaine 5 : par exemple 1 h le samedi et le reste le dimanche. La durée totale du week-end ne change pas.

Je suis triathlète : je fais ce plan à la place de mon vélo ?

Oui, pendant l'intersaison. Garde 1 à 2 séances de course et 1 à 2 de natation par semaine, faciles (Z2), et place-les loin des séances du mardi et du jeudi. Supprime le renforcement si tu en fais déjà un ailleurs.

Combien de watts vais-je gagner ?

Personne ne peut te le promettre : ça dépend de ton passé et de ta régularité. Le test de la semaine 12, comparé à celui de la semaine 1, te le dira. Le foncier se voit aussi ailleurs : tu finis ta sortie de 3 h 30 avec des jambes.

Et après ce plan ?

Au printemps, le « Plan vélo FTP - 8 semaines » puis le « Plan vélo pré-saison - 6 semaines » reprennent à partir de ta FTP de la semaine 12.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer le vélo et t'entraîner à cette intensité : les tests FTP et les séances les plus dures (autour du seuil ou au-dessus) te demandent des efforts proches de ton maximum. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte.

Sur la route, porte toujours un casque et respecte le code de la route ; l'hiver et dès que la lumière baisse, roule avec un éclairage avant et arrière et des vêtements visibles. Sur home trainer, bois pendant chaque séance et aère la pièce. Si tu t'inscris à une épreuve (cyclosportive ou autre), vérifie son règlement : l'organisateur peut te demander une licence ou un certificat médical. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)