4 plans · Hiver, Home trainer, FTP et Pré-saison

Plans Sporteed · vélo

Plans d'entraînement vélo

4 plans semaine par semaine, séance par séance. Les 3 premières semaines de chaque plan sont gratuites. Des plans sans course : tu choisis ta période de la saison, et un test te montre tes progrès.

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Prix du plan complet en PDF, paiement unique. Semaine 1 en ligne et PDF des semaines 1 à 3 gratuits.

PlanSemaine après semaineDuréeSéances / sem.Heures / sem.NiveauPrix
Vélo hiver - foncier en 12 semainesSemaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 35Semaine 4 : base, 3 h 00Semaine 5 : développement, 4 h 35Semaine 6 : développement, 5 h 00Semaine 7 : développement, 5 h 30Semaine 8 : développement, 3 h 35Semaine 9 : spécifique, 5 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 00Semaine 11 : spécifique, 6 h 35Semaine 12 : spécifique, 4 h 1512 sem.4 à 63 à 7 h / sem.débutant9,90 €Voir
Home trainer - 6 semainesSemaine 1 : développement, 3 h 20Semaine 2 : développement, 3 h 40Semaine 3 : développement, 2 h 25Semaine 4 : spécifique, 3 h 40Semaine 5 : spécifique, 4 h 00Semaine 6 : spécifique, 2 h 356 sem.4 à 52 à 4 h / sem.débutant9,90 €Voir
Vélo FTP - 8 semainesSemaine 1 : développement, 4 h 00Semaine 2 : développement, 4 h 20Semaine 3 : développement, 4 h 45Semaine 4 : développement, 3 h 05Semaine 5 : spécifique, 4 h 45Semaine 6 : spécifique, 5 h 10Semaine 7 : spécifique, 5 h 30Semaine 8 : spécifique, 3 h 358 sem.4 à 53 à 6 h / sem.intermédiaire9,90 €Voir
Vélo pré-saison - 6 semainesSemaine 1 : développement, 5 h 30Semaine 2 : développement, 6 h 00Semaine 3 : développement, 3 h 55Semaine 4 : spécifique, 6 h 00Semaine 5 : spécifique, 6 h 35Semaine 6 : spécifique, 4 h 156 sem.5 à 64 à 7 h / sem.intermédiaire9,90 €Voir
Vélo hiver - foncier en 12 semaines9,90 €12 semaines · 4 à 6 / semaine · 3 à 7 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 35Semaine 4 : base, 3 h 00Semaine 5 : développement, 4 h 35Semaine 6 : développement, 5 h 00Semaine 7 : développement, 5 h 30Semaine 8 : développement, 3 h 35Semaine 9 : spécifique, 5 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 00Semaine 11 : spécifique, 6 h 35Semaine 12 : spécifique, 4 h 15Home trainer - 6 semaines9,90 €6 semaines · 4 à 5 / semaine · 2 à 4 h / sem. · débutantSemaine 1 : développement, 3 h 20Semaine 2 : développement, 3 h 40Semaine 3 : développement, 2 h 25Semaine 4 : spécifique, 3 h 40Semaine 5 : spécifique, 4 h 00Semaine 6 : spécifique, 2 h 35Vélo FTP - 8 semaines9,90 €8 semaines · 4 à 5 / semaine · 3 à 6 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 4 h 00Semaine 2 : développement, 4 h 20Semaine 3 : développement, 4 h 45Semaine 4 : développement, 3 h 05Semaine 5 : spécifique, 4 h 45Semaine 6 : spécifique, 5 h 10Semaine 7 : spécifique, 5 h 30Semaine 8 : spécifique, 3 h 35Vélo pré-saison - 6 semaines9,90 €6 semaines · 5 à 6 / semaine · 4 à 7 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 5 h 30Semaine 2 : développement, 6 h 00Semaine 3 : développement, 3 h 55Semaine 4 : spécifique, 6 h 00Semaine 5 : spécifique, 6 h 35Semaine 6 : spécifique, 4 h 15

Ta saison, plan par plan

De novembre à janvier

Vélo · HiverVélo hiver - foncier en 12 semaines9,90 €Tu roules déjà 1 h 30 sans difficulté, au moins 2 fois par semaine.Semaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 35Semaine 4 : base, 3 h 00Semaine 5 : développement, 4 h 35Semaine 6 : développement, 5 h 00Semaine 7 : développement, 5 h 30Semaine 8 : développement, 3 h 35Semaine 9 : spécifique, 5 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 00Semaine 11 : spécifique, 6 h 35Semaine 12 : spécifique, 4 h 1512 semaines3 à 7 h / sem.débutantVoir le plan

En février et mars

Vélo · FTPVélo FTP - 8 semaines9,90 €Tu roules régulièrement depuis au moins 6 mois, 3 fois par semaine, et tu tiens une sortie de 2 h.Semaine 1 : développement, 4 h 00Semaine 2 : développement, 4 h 20Semaine 3 : développement, 4 h 45Semaine 4 : développement, 3 h 05Semaine 5 : spécifique, 4 h 45Semaine 6 : spécifique, 5 h 10Semaine 7 : spécifique, 5 h 30Semaine 8 : spécifique, 3 h 358 semaines3 à 6 h / sem.intermédiaireVoir le plan

En avril

Vélo · Pré-saisonVélo pré-saison - 6 semaines9,90 €Tu as roulé régulièrement tout l'hiver (par exemple avec le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines » ou le « Plan vélo FTP - 8 semaines »), et tu tiens une sortie de 2 h 30.Semaine 1 : développement, 5 h 30Semaine 2 : développement, 6 h 00Semaine 3 : développement, 3 h 55Semaine 4 : spécifique, 6 h 00Semaine 5 : spécifique, 6 h 35Semaine 6 : spécifique, 4 h 156 semaines4 à 7 h / sem.intermédiaireVoir le plan

Quand tu veux : peu de temps ou mauvais temps

Vélo · Home trainerHome trainer - 6 semaines9,90 €Tu as peu de temps : 2 h 25 à 4 h par semaine, en séances de 25 min à 1 h 10 (1 h 20 pour les deux tests).Semaine 1 : développement, 3 h 20Semaine 2 : développement, 3 h 40Semaine 3 : développement, 2 h 25Semaine 4 : spécifique, 3 h 40Semaine 5 : spécifique, 4 h 00Semaine 6 : spécifique, 2 h 356 semaines2 à 4 h / sem.débutantVoir le plan

Chaque plan finit par un test FTP. Ta FTP de fin sert de point de départ au plan suivant.

3 conseils pour ta saison vélo

  1. Commence par un test. En semaine 1, mesure ta FTP (ou ta FC seuil sans capteur) : tes zones partent de ta valeur.
  2. La semaine sur home trainer, le week-end dehors. Chaque sortie a sa version home trainer s'il fait mauvais.
  3. Refais tes tests sur le même vélo. Home trainer ou route : les watts n'y sont pas toujours les mêmes.

Comment choisir ton plan vélo ?

Ta saison : l'hiver pour le foncier (endurance de base), février-mars pour ta FTP, avril pour retrouver l'intensité.

Ton matériel : le Plan vélo FTP demande un capteur de puissance ou un home trainer connecté. Les autres plans se suivent aussi au cardio et au ressenti.

Ton temps : peu de temps, ou pas envie de sortir l'hiver ? Le Plan home trainer se fait chez toi, en séances de 25 min à 1 h 10.

Questions fréquentes

Quel plan vélo choisir ?
Celui de ta période de la saison : le Plan vélo hiver de novembre à janvier, le Plan vélo FTP en février et mars, le Plan vélo pré-saison en avril. Peu de temps ou pas envie de sortir : le Plan home trainer, quand tu veux.
Faut-il un capteur de puissance ?
Seul le Plan vélo FTP l'exige (ou un home trainer connecté). Les autres plans se suivent aussi à la fréquence cardiaque et au ressenti (RPE) : sans capteur, ton test mesure ta FC seuil.
Ces plans préparent-ils une cyclosportive ?
Ils te préparent à la saison, pas à une date : aucun ne finit par un affûtage. Le Plan vélo pré-saison, qui finit en avril, est le plus proche des premières cyclosportives.

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte.

Puissance véloFTP, zones en watts, W/kgFC max et zones cardiaquesFC max, FC seuil ou ton âgeÉchelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

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