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Le RPE, c'est la note que tu donnes à ton effort, de 0 (repos) à 10 (maximum). Calcule la charge de tes séances et vérifie que ta semaine ne monte pas trop vite.
Calcul fait sur ton appareil : les valeurs saisies ne sont ni envoyées ni enregistrées.
Résultat
| RPE | Ressenti | Respiration | Parole | Zone |
|---|---|---|---|---|
| 0 | Repos | normale | normale | - |
| 1 | Très, très facile | à peine changée | tu pourrais chanter | Z1 |
| 2 | Très facile | calme | conversation sans effort | Z1 |
| 3 | Facile | un peu plus rapide | conversation facile | Z2 |
| 4 | Assez facile | régulière, plus profonde | phrases complètes, avec quelques pauses | Z2 |
| 5 | Modéré | marquée | phrases courtes | Z3 |
| 6 | Soutenu | forte, régulière | phrases courtes, tu préfères te taire | Z3 |
| 7 | Dur | forte | quelques mots | Z4 |
| 8 | Très dur | très forte | deux ou trois mots | Z4 |
| 9 | Extrêmement dur | haletante | un mot | Z5 |
| 10 | Maximal | à bout de souffle | impossible | Z6 |
Sans montre ni capteur, le RPE et le test de la parole remplacent les allures, la FC et les watts : chaque séance des plans donne la zone et le RPE. Le RPE contrôle tes chiffres : si une séance en Z2 te paraît à 6/10, tu es fatigué, il fait chaud ou tes zones sont trop hautes ; ralentis et reste à 3-4/10. Après chaque séance, donne-lui une note de 1 à 10 et multiplie par la durée en minutes : c'est ta charge. D'une semaine à l'autre, elle ne doit pas monter de plus de 10 %, sauf après une semaine allégée, où tu reviens simplement à ton niveau d'avant. En musculation, « RPE » désigne souvent autre chose (les répétitions que tu pourrais encore faire) : ici, c'est ton effort ressenti sur toute la séance.
Charge = RPE × durée en minutes. Hausse = (semaine − semaine précédente) ÷ semaine précédente × 100, à une décimale : 10 % ou moins, dans la règle ; plus de 10 %, hausse forte ; baisse de 30 % ou plus, semaine allégée. Exemple : 60 min notées 4/10 font 240 points ; 975 points après 900 font + 8,3 %.
C'est la note que tu donnes à ton effort, de 0 (repos) à 10 (maximum). Tu le notes pendant l'effort pour régler ton allure, et après la séance pour suivre ta fatigue.
Charge = RPE de la séance × durée en minutes. Exemple : 60 minutes notées 4/10 font 240 points. Additionne les séances pour avoir la charge de la semaine.
De 10 % au plus, sauf après une semaine allégée, où tu reviens simplement à ton niveau d'avant.
Si une séance en Z2 te paraît à 6/10, tu es fatigué, il fait chaud ou tes zones sont trop hautes : ralentis et reste à 3-4/10.
Non : en musculation, « RPE » désigne souvent les répétitions que tu pourrais encore faire. Ici, c'est ton effort ressenti sur toute la séance.
Leurs séances se lisent avec cet outil.
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