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Ta CSS (allure seuil par 100 m) à partir de tes chronos sur 400 m et 200 m, tes zones de natation et tes temps estimés sur 1,9 km et 3,8 km.
Calcul fait sur ton appareil : les valeurs saisies ne sont ni envoyées ni enregistrées.
Résultat
Nage 400 m chrono, récupère 5 minutes, puis 200 m chrono. Saisis tes deux temps : ta CSS est l'allure que tu peux tenir longtemps sans t'écrouler. Tes séances de natation sont écrites en « CSS + x secondes ».
CSS (par 100 m) = (temps du 400 − temps du 200) ÷ 2. Zones (écart par 100 m) : Z1 CSS + 15 s et plus ; Z2 + 8 à + 15 s ; Z3 + 3 à + 8 s ; Z4 − 2 à + 3 s ; Z5 − 8 à − 3 s ; Z6 sprint. Course : Ironman CSS + 5 à + 10 s, 70.3 + 3 à + 8 s, triathlon S et M + 0 à + 5 s. Temps estimé = allure × distance ÷ 100, arrondi à la seconde.
Exemple : 400 m en 8:00 et 200 m en 3:45 donnent (480 − 225) ÷ 2 = 127,5 s, soit une CSS de 2:08 par 100 m.
Échauffement : 400 à 600 m variés, dont 4 × 50 m progressifs. Test : 400 m chrono, puis 5 min de récupération (nage souple ou repos), puis 200 m chrono, les deux à fond mais réguliers. Sans montre : l'horloge du bassin suffit. Si tu ne tiens pas 400 m en crawl : ne fais pas le test, nage au RPE et reviens-y quand tu tiens 400 m sans t'arrêter.
Un test est un effort maximal : si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant.
Zone 2, allures et temps estimés en piscine, pour quelques CSS.
| CSS /100 m | Z2 Endurance | Ironman /100 m | Ironman 3 800 m | 70.3 /100 m | 70.3 1 900 m |
|---|---|---|---|---|---|
| 1:30 | 1:38 à 1:45 | 1:35 à 1:40 | 1:00:10 à 1:03:20 | 1:33 à 1:38 | 29:27 à 31:02 |
| 1:40 | 1:48 à 1:55 | 1:45 à 1:50 | 1:06:30 à 1:09:40 | 1:43 à 1:48 | 32:37 à 34:12 |
| 1:50 | 1:58 à 2:05 | 1:55 à 2:00 | 1:12:50 à 1:16:00 | 1:53 à 1:58 | 35:47 à 37:22 |
| 2:00 | 2:08 à 2:15 | 2:05 à 2:10 | 1:19:10 à 1:22:20 | 2:03 à 2:08 | 38:57 à 40:32 |
| 2:10 | 2:18 à 2:25 | 2:15 à 2:20 | 1:25:30 à 1:28:40 | 2:13 à 2:18 | 42:07 à 43:42 |
| 2:20 | 2:28 à 2:35 | 2:25 à 2:30 | 1:31:50 à 1:35:00 | 2:23 à 2:28 | 45:17 à 46:52 |
| 2:30 | 2:38 à 2:45 | 2:35 à 2:40 | 1:38:10 à 1:41:20 | 2:33 à 2:38 | 48:27 à 50:02 |
| 2:40 | 2:48 à 2:55 | 2:45 à 2:50 | 1:44:30 à 1:47:40 | 2:43 à 2:48 | 51:37 à 53:12 |
C'est ton allure seuil en natation, par 100 m : l'allure que tu peux tenir longtemps sans t'écrouler. Les séances de natation des plans sont écrites en « CSS + x secondes ».
Après ton échauffement, nage 400 m chrono, récupère 5 minutes, puis nage 200 m chrono. CSS = (temps du 400 − temps du 200) ÷ 2 : 8:00 et 3:45 donnent 2:08 par 100 m.
C'est un contrôle de cohérence : tu ne peux pas nager ton 400 m plus vite, par 100 m, que ton 200 m. Si l'outil te le signale, vérifie tes deux temps.
Il est calculé pour la piscine, sans combinaison : en eau libre, ça peut varier.
Ne fais pas le test : nage au RPE, et reviens au test quand tu tiens 400 m sans t'arrêter.
Leurs séances se lisent avec cet outil.
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