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Ta FTP à partir d'un test de 20 minutes ou d'une rampe, tes 6 zones en watts, ta plage sous-seuil, tes puissances de course et ton rapport W/kg.
Calcul fait sur ton appareil : les valeurs saisies ne sont ni envoyées ni enregistrées.
Résultat
Ta FTP, c'est la puissance que tu peux tenir environ une heure. Fais le test de 20 minutes de ton plan et saisis ta moyenne : on calcule ta FTP et tes zones. Pas de capteur ? Roule au RPE et chronomètre une montée de 15 à 20 minutes pour suivre tes progrès.
Test de 20 minutes : FTP = 95 % de ta moyenne. Rampe : PMA = dernier palier complet + pas × (secondes tenues ÷ durée du palier), FTP estimée = 75 % de la PMA. Chaque zone commence à : Z2 56 %, Z3 76 %, Z4 91 %, Z5 106 %, Z6 121 % de ta FTP, et va jusqu'au début de la suivante moins 1 W. Sous-seuil : 88 à 94 %. Course : Ironman 68 à 78 %, 70.3 75 à 85 %, triathlon S et M 85 à 95 %. Watts arrondis à l'unité, W/kg à deux décimales.
Exemple : 240 W de moyenne sur 20 minutes donnent une FTP de 228 W. Ta zone 2 va de 128 à 172 W et ton Ironman se roule entre 155 et 178 W.
Échauffement : 20 min progressives (Z1 à Z3), 3 accélérations de 1 min à cadence élevée, 5 min souple, 5 min fort (Z5), 10 min souple. Test : 20 minutes à la puissance moyenne la plus haute possible, régulière ; garde de la réserve les 5 premières minutes, finis à fond. Retour au calme : 15 min souple.
Variante rampe : départ à 100 W, +25 W toutes les 2 min jusqu'à ne plus pouvoir tenir ; la PMA tient compte du palier commencé, la FTP en est une estimation. Sans capteur : monte à fond une côte de 15 à 20 min, note ton temps, entraîne-toi au RPE et refais la même montée pour voir tes progrès.
Un test est un effort maximal : si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant.
Watts de la zone 2, du sous-seuil et de la course, pour quelques FTP.
| FTP W | Z2 Endurance | Sous-seuil | Ironman | 70.3 | Triathlon S et M |
|---|---|---|---|---|---|
| 150 | 84-113 | 132-141 | 102-117 | 113-128 | 128-143 |
| 175 | 98-132 | 154-165 | 119-137 | 131-149 | 149-166 |
| 200 | 112-151 | 176-188 | 136-156 | 150-170 | 170-190 |
| 225 | 126-170 | 198-212 | 153-176 | 169-191 | 191-214 |
| 250 | 140-189 | 220-235 | 170-195 | 188-213 | 213-238 |
| 275 | 154-208 | 242-259 | 187-215 | 206-234 | 234-261 |
| 300 | 168-227 | 264-282 | 204-234 | 225-255 | 255-285 |
C'est la puissance que tu peux tenir environ une heure, en watts. Tes 6 zones de puissance en sont des pourcentages, de moins de 56 % (récupération) à 121 % et plus (vitesse).
FTP = 95 % de ta puissance moyenne des 20 minutes. Exemple : 240 W de moyenne donnent une FTP de 228 W.
PMA = dernier palier tenu en entier + pas × (secondes tenues au palier suivant ÷ durée d'un palier). La FTP est estimée à 75 % de la PMA : 275 W tenus, puis 60 s sur un palier de 2 min de 25 W, donnent une PMA de 288 W et une FTP estimée de 216 W.
Roule au RPE, et chronomètre une montée de 15 à 20 minutes près de chez toi : refaire la même montée te montre tes progrès.
Entre 68 et 78 % de ta FTP (75 à 85 % pour un 70.3, 85 à 95 % pour un triathlon S ou M). Avec une FTP de 228 W, cela fait entre 155 et 178 W.
En passant du temps, semaine après semaine, juste sous ta FTP puis à ta FTP, avec de l'endurance facile le reste du temps. Le Plan vélo FTP le fait pour toi en 8 semaines, d'un test FTP à l'autre.
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