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Saisis ta VMA, ou la distance de ton test de 6 minutes : tes 6 zones s'affichent en km/h et en minutes par kilomètre, avec tes allures de course.
Calcul fait sur ton appareil : les valeurs saisies ne sont ni envoyées ni enregistrées.
Résultat
Ta VMA (vitesse maximale aérobie), c'est la vitesse que tu tiens environ 6 minutes. Tes zones en sont des pourcentages : vitesse de zone = VMA × pourcentage, allure (min/km) = 60 ÷ vitesse. Pas de montre ? Suis le RPE : la page de l'échelle RPE t'explique comment.
Zones (en % de ta VMA) : Z1 moins de 65 % ; Z2 65 à 75 % ; Z3 75 à 85 % ; Z4 85 à 92 % ; Z5 92 à 105 % ; Z6 plus de 105 %. Allures de course : 10 km 85 à 90 % ; semi 80 à 85 % ; marathon 75 à 80 % ; 70.3 72 à 80 % ; Ironman 68 à 72 % ; triathlon S et M, Hyrox 80 à 88 %. Vitesses à une décimale, allures à la seconde.
Exemple : 1 450 m en 6 minutes donnent une VMA de 14,5 km/h. Ta zone 2 se court entre 6:22 et 5:31 par km, ton marathon entre 5:31 et 5:10 par km.
Où : une piste d'athlétisme (400 m par tour) ou un parcours plat que tu as mesuré. Échauffement : 20 min en Z2, puis 3 lignes droites progressives de 80 m. Test : 6 minutes le plus loin possible, à allure régulière (ne pars pas trop vite). Retour au calme : 10 à 15 min très facile.
Calcul : VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100. Sans montre : sur piste, compte les tours et estime le dernier tour entamé ; une minuterie de téléphone annonce les 6 minutes.
Un test est un effort maximal : si tu as un doute sur ta santé, demande l'avis de ton médecin avant.
Allures en minutes par kilomètre : bornes de la zone 2 et de la zone 4, allures de course et 100 % de ta VMA.
| VMA km/h | Z2 Endurance | Z4 Seuil | 10 km | Semi-marathon | Marathon | 100 % VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 9:14 à 8:00 | 7:04 à 6:31 | 7:04 à 6:40 | 7:30 à 7:04 | 8:00 à 7:30 | 6:00 |
| 11 | 8:23 à 7:16 | 6:25 à 5:56 | 6:25 à 6:04 | 6:49 à 6:25 | 7:16 à 6:49 | 5:27 |
| 12 | 7:42 à 6:40 | 5:53 à 5:26 | 5:53 à 5:33 | 6:15 à 5:53 | 6:40 à 6:15 | 5:00 |
| 13 | 7:06 à 6:09 | 5:26 à 5:01 | 5:26 à 5:08 | 5:46 à 5:26 | 6:09 à 5:46 | 4:37 |
| 14 | 6:36 à 5:43 | 5:03 à 4:40 | 5:03 à 4:46 | 5:21 à 5:03 | 5:43 à 5:21 | 4:17 |
| 15 | 6:09 à 5:20 | 4:42 à 4:21 | 4:42 à 4:27 | 5:00 à 4:42 | 5:20 à 5:00 | 4:00 |
| 16 | 5:46 à 5:00 | 4:25 à 4:05 | 4:25 à 4:10 | 4:41 à 4:25 | 5:00 à 4:41 | 3:45 |
| 17 | 5:26 à 4:42 | 4:09 à 3:50 | 4:09 à 3:55 | 4:25 à 4:09 | 4:42 à 4:25 | 3:32 |
| 18 | 5:08 à 4:27 | 3:55 à 3:37 | 3:55 à 3:42 | 4:10 à 3:55 | 4:27 à 4:10 | 3:20 |
| 19 | 4:51 à 4:13 | 3:43 à 3:26 | 3:43 à 3:31 | 3:57 à 3:43 | 4:13 à 3:57 | 3:09 |
| 20 | 4:37 à 4:00 | 3:32 à 3:16 | 3:32 à 3:20 | 3:45 à 3:32 | 4:00 à 3:45 | 3:00 |
C'est ta vitesse maximale aérobie : la vitesse que tu tiens environ 6 minutes. Tes 6 zones de course en sont des pourcentages, de moins de 65 % (récupération) à plus de 105 % (vitesse).
Après 20 minutes d'échauffement en Z2 et 3 lignes droites, cours 6 minutes le plus loin possible, à allure régulière, sur une piste ou un parcours plat mesuré. Ta VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100 : 1 450 m donnent 14,5 km/h.
Fais-le la première semaine du plan, reposé, puis refais-le en fin de semaine allégée, toutes les 8 à 12 semaines, pour remettre tes zones à jour.
Entre 75 et 80 % de ta VMA. Avec une VMA de 14,5 km/h, cela fait entre 5:31 et 5:10 par km. Le semi se court entre 80 et 85 %, le 10 km entre 85 et 90 %.
Suis le RPE et le test de la parole : en zone 2, tu tiens une conversation en phrases complètes ; en zone 4, tu ne dis plus que quelques mots. Pour le test, sur piste, compte les tours.
Leurs séances se lisent avec cet outil.
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