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Plan triathlon · 70.3
13 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.
PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 13 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.
Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.
Exemple : une blessure légère t'a fait arrêter la course quelques semaines, mais tu as continué à nager et à rouler. Ce plan peut te convenir, avec l'accord de ton médecin et une fois la course reprise sans douleur.
Tu n'as pas encore ces bases, ou tu reprends après une longue pause dans tous les sports ? Prends le plan 70.3 finisher (20 semaines) : ce plan-ci suppose que tes bases sont déjà faites.
Finir ton 70.3 (1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course) en 13 semaines, ou améliorer ton temps si tu en as déjà fini un. Ce plan commence directement par le travail de seuil et d'allure. Il est construit pour que tu arrives prêt et frais au départ ; le jour J, c'est ta course. Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan ne promet pas de chrono.
Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.
Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.
Objectif de la semaine : prendre tes mesures dès le départ : dès la semaine 2, le travail au seuil commence, et il se règle sur ces chiffres.
À savoir : avec 13 semaines devant toi, chaque semaine compte : fais les tests reposé, pour que tes chiffres soient justes du premier coup. Mobilité : 2 × 15 min le soir.
500 m de mise en route (300 en Z1, 4 × 50 en accélérant). 400 / 200 : 400 m à fond régulier, 5 min de pause, 200 m à fond régulier. 200 m souples. CSS = (temps du 400 − temps du 200) ÷ 2.
Footing de 20 min en Z2, éducatifs, 3 lignes droites, 3 min de marche. 6 min, distance maximale, à allure aussi régulière que possible. 15 min en Z1. VMA = distance en mètres ÷ 100.
20 min de Z1 à Z3, 3 × 1 min à 100-110 tr/min, 5 min souple, 5 min en Z5, 10 min souple. 20 min à la puissance la plus haute tenue, départ maîtrisé. 15 min souple. FTP = 95 % de la moyenne. Sans capteur : montée de 15 à 20 min, chronométrée.
2 200 m : 300 en Z1 ; 4 × 400 en Z2, 30 s de pause, le 2e et le 4e avec pull-buoy ; 300 souples.
30 min en Z2.
récupérer avant la sortie longue
1 h 45 en Z2, 85-95 tr/min. Bois toutes les 15 à 20 min.
50 min en Z2, terrain varié.
Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.
Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.
Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.
séance clé, semaine 11
tests, seuil, VMA, sous-seuil ; sorties longues jusqu'à 2 h 30
allure 70.3 dans les trois sports, enchaînements, 2 simulations, eau libre selon la météo ; retests ; vélo jusqu'à 3 h 30, course jusqu'à 1 h 45
volume en baisse ; samedi J-8 (8 jours avant la course) : 2 h 30 de vélo avec blocs à allure 70.3
quelques rappels d'allure, repos, course le dimanche
Semaines allégées : 4 et 8 (lundi et vendredi de repos).
Une séance clé · semaine 11, samedi
Natation 20 min à allure 70.3 (en eau libre si possible) ; vélo 3 h 15 : 45 min en Z2, 2 h à allure 70.3 en position, 30 min en Z2 ; puis course 45 min : 30 min à allure 70.3, 15 min en Z2. Tout comme le jour J.
PDF de 13 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.
Plan complet - 29 €Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.
Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.
Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.
Sur Sporteed, entre sportifs : paiement protégé jusqu'à la réception.
IRONMAN® et IRONMAN 70.3® sont des marques déposées de leur propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de ces épreuves, ni approuvés par eux.
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