6 plans · Triathlon S, Triathlon M, 70.3 et Ironman

Plans Sporteed · triathlon

Plans d'entraînement triathlon

6 plans semaine par semaine, séance par séance. Les 3 premières semaines de chaque plan sont gratuites.

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Prix du plan complet en PDF, paiement unique. Semaine 1 en ligne et PDF des semaines 1 à 3 gratuits.

PlanSemaine après semaineDuréeSéances / sem.Heures / sem.NiveauPrix
Triathlon S - premier triathlonSemaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : spécifique, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 2 h 15 + la course8 sem.4 à 83 à 5 h / sem.débutant14,90 €Voir
Triathlon M finisherSemaine 1 : base, 5 h 20Semaine 2 : base, 5 h 50Semaine 3 : base, 6 h 20Semaine 4 : base, 4 h 05Semaine 5 : développement, 6 h 20Semaine 6 : développement, 6 h 55Semaine 7 : développement, 7 h 35Semaine 8 : développement, 4 h 55Semaine 9 : spécifique, 7 h 35Semaine 10 : spécifique, 8 h 20Semaine 11 : affûtage, 5 h 50Semaine 12 : course, 3 h 30 + la course12 sem.5 à 94 à 8 h / sem.débutant14,90 €Voir
70.3 expressSemaine 1 : développement, 6 h 50Semaine 2 : développement, 7 h 30Semaine 3 : développement, 8 h 15Semaine 4 : développement, 5 h 30Semaine 5 : développement, 8 h 10Semaine 6 : développement, 8 h 55Semaine 7 : spécifique, 9 h 15Semaine 8 : spécifique, 6 h 05Semaine 9 : spécifique, 9 h 30Semaine 10 : spécifique, 10 h 25Semaine 11 : spécifique, 10 h 00Semaine 12 : affûtage, 7 h 20Semaine 13 : course, 3 h 35 + la course13 sem.7 à 87 à 10 h / sem.intermédiaire29 €Voir
70.3 finisherSemaine 1 : base, 6 h 15Semaine 2 : base, 6 h 45Semaine 3 : base, 7 h 20Semaine 4 : base, 4 h 50Semaine 5 : base, 7 h 20Semaine 6 : base, 8 h 00Semaine 7 : développement, 8 h 45Semaine 8 : développement, 5 h 35Semaine 9 : développement, 8 h 45Semaine 10 : développement, 9 h 30Semaine 11 : développement, 10 h 10Semaine 12 : développement, 6 h 40Semaine 13 : spécifique, 10 h 10Semaine 14 : spécifique, 10 h 50Semaine 15 : spécifique, 10 h 35Semaine 16 : spécifique, 7 h 10Semaine 17 : spécifique, 10 h 50Semaine 18 : spécifique, 10 h 05Semaine 19 : affûtage, 7 h 35Semaine 20 : course, 3 h 35 + la course20 sem.7 à 96 à 11 h / sem.intermédiaire29 €Voir
Ironman en moins de 12 hSemaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la course26 sem.8 à 1010 à 16 h / sem.confirmé39 €Voir
Ironman finisherSemaine 1 : base, 8 h 20Semaine 2 : base, 8 h 50Semaine 3 : base, 9 h 35Semaine 4 : base, 5 h 50Semaine 5 : base, 9 h 45Semaine 6 : base, 10 h 25Semaine 7 : base, 11 h 10Semaine 8 : base, 7 h 10Semaine 9 : développement, 11 h 55Semaine 10 : développement, 12 h 15Semaine 11 : développement, 13 h 00Semaine 12 : développement, 7 h 55Semaine 13 : développement, 12 h 45Semaine 14 : développement, 13 h 25Semaine 15 : développement, 13 h 55Semaine 16 : développement, 8 h 45Semaine 17 : développement, 13 h 30Semaine 18 : développement, 13 h 50Semaine 19 : développement, 14 h 35Semaine 20 : développement, 9 h 00Semaine 21 : spécifique, 14 h 05Semaine 22 : spécifique, 14 h 10Semaine 23 : spécifique, 15 h 15Semaine 24 : spécifique, 9 h 05Semaine 25 : spécifique, 14 h 20Semaine 26 : spécifique, 15 h 15Semaine 27 : spécifique, 13 h 40Semaine 28 : affûtage, 11 h 40Semaine 29 : affûtage, 9 h 45Semaine 30 : course, 4 h 05 + la course30 sem.7 à 108 à 15 h / sem.intermédiaire39 €Voir
Triathlon S - premier triathlon14,90 €8 semaines · 4 à 8 / semaine · 3 à 5 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : spécifique, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 2 h 15 + la courseTriathlon M finisher14,90 €12 semaines · 5 à 9 / semaine · 4 à 8 h / sem. · débutantSemaine 1 : base, 5 h 20Semaine 2 : base, 5 h 50Semaine 3 : base, 6 h 20Semaine 4 : base, 4 h 05Semaine 5 : développement, 6 h 20Semaine 6 : développement, 6 h 55Semaine 7 : développement, 7 h 35Semaine 8 : développement, 4 h 55Semaine 9 : spécifique, 7 h 35Semaine 10 : spécifique, 8 h 20Semaine 11 : affûtage, 5 h 50Semaine 12 : course, 3 h 30 + la course70.3 express29 €13 semaines · 7 à 8 / semaine · 7 à 10 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : développement, 6 h 50Semaine 2 : développement, 7 h 30Semaine 3 : développement, 8 h 15Semaine 4 : développement, 5 h 30Semaine 5 : développement, 8 h 10Semaine 6 : développement, 8 h 55Semaine 7 : spécifique, 9 h 15Semaine 8 : spécifique, 6 h 05Semaine 9 : spécifique, 9 h 30Semaine 10 : spécifique, 10 h 25Semaine 11 : spécifique, 10 h 00Semaine 12 : affûtage, 7 h 20Semaine 13 : course, 3 h 35 + la course70.3 finisher29 €20 semaines · 7 à 9 / semaine · 6 à 11 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 6 h 15Semaine 2 : base, 6 h 45Semaine 3 : base, 7 h 20Semaine 4 : base, 4 h 50Semaine 5 : base, 7 h 20Semaine 6 : base, 8 h 00Semaine 7 : développement, 8 h 45Semaine 8 : développement, 5 h 35Semaine 9 : développement, 8 h 45Semaine 10 : développement, 9 h 30Semaine 11 : développement, 10 h 10Semaine 12 : développement, 6 h 40Semaine 13 : spécifique, 10 h 10Semaine 14 : spécifique, 10 h 50Semaine 15 : spécifique, 10 h 35Semaine 16 : spécifique, 7 h 10Semaine 17 : spécifique, 10 h 50Semaine 18 : spécifique, 10 h 05Semaine 19 : affûtage, 7 h 35Semaine 20 : course, 3 h 35 + la courseIronman en moins de 12 h39 €26 semaines · 8 à 10 / semaine · 10 à 16 h / sem. · confirméSemaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la courseIronman finisher39 €30 semaines · 7 à 10 / semaine · 8 à 15 h / sem. · intermédiaireSemaine 1 : base, 8 h 20Semaine 2 : base, 8 h 50Semaine 3 : base, 9 h 35Semaine 4 : base, 5 h 50Semaine 5 : base, 9 h 45Semaine 6 : base, 10 h 25Semaine 7 : base, 11 h 10Semaine 8 : base, 7 h 10Semaine 9 : développement, 11 h 55Semaine 10 : développement, 12 h 15Semaine 11 : développement, 13 h 00Semaine 12 : développement, 7 h 55Semaine 13 : développement, 12 h 45Semaine 14 : développement, 13 h 25Semaine 15 : développement, 13 h 55Semaine 16 : développement, 8 h 45Semaine 17 : développement, 13 h 30Semaine 18 : développement, 13 h 50Semaine 19 : développement, 14 h 35Semaine 20 : développement, 9 h 00Semaine 21 : spécifique, 14 h 05Semaine 22 : spécifique, 14 h 10Semaine 23 : spécifique, 15 h 15Semaine 24 : spécifique, 9 h 05Semaine 25 : spécifique, 14 h 20Semaine 26 : spécifique, 15 h 15Semaine 27 : spécifique, 13 h 40Semaine 28 : affûtage, 11 h 40Semaine 29 : affûtage, 9 h 45Semaine 30 : course, 4 h 05 + la course

Plan d'entraînement triathlon S

Triathlon · Triathlon STriathlon S - premier triathlon14,90 €Tu prépares ton premier triathlon, au format S (environ 750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course).Semaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : spécifique, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 2 h 15 + la course8 semaines3 à 5 h / sem.débutantVoir le plan

Plan d'entraînement triathlon M

Triathlon · Triathlon MTriathlon M finisher14,90 €Tu as déjà fini un triathlon S, ou tu nages 1 000 m en crawl, tu as déjà roulé 2 h et tu cours 1 h sans t'arrêter.Semaine 1 : base, 5 h 20Semaine 2 : base, 5 h 50Semaine 3 : base, 6 h 20Semaine 4 : base, 4 h 05Semaine 5 : développement, 6 h 20Semaine 6 : développement, 6 h 55Semaine 7 : développement, 7 h 35Semaine 8 : développement, 4 h 55Semaine 9 : spécifique, 7 h 35Semaine 10 : spécifique, 8 h 20Semaine 11 : affûtage, 5 h 50Semaine 12 : course, 3 h 30 + la course12 semaines4 à 8 h / sem.débutantVoir le plan

Plan d'entraînement 70.3

1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course.

Triathlon · 70.370.3 express29 €Tu as déjà fini un 70.3, ou un triathlon M et un semi-marathon.Semaine 1 : développement, 6 h 50Semaine 2 : développement, 7 h 30Semaine 3 : développement, 8 h 15Semaine 4 : développement, 5 h 30Semaine 5 : développement, 8 h 10Semaine 6 : développement, 8 h 55Semaine 7 : spécifique, 9 h 15Semaine 8 : spécifique, 6 h 05Semaine 9 : spécifique, 9 h 30Semaine 10 : spécifique, 10 h 25Semaine 11 : spécifique, 10 h 00Semaine 12 : affûtage, 7 h 20Semaine 13 : course, 3 h 35 + la course13 semaines7 à 10 h / sem.intermédiaireVoir le plan Triathlon · 70.370.3 finisher29 €Tu as déjà fini un triathlon M (1,5 km, 40 km, 10 km), ou tu as déjà couru un semi-marathon.Semaine 1 : base, 6 h 15Semaine 2 : base, 6 h 45Semaine 3 : base, 7 h 20Semaine 4 : base, 4 h 50Semaine 5 : base, 7 h 20Semaine 6 : base, 8 h 00Semaine 7 : développement, 8 h 45Semaine 8 : développement, 5 h 35Semaine 9 : développement, 8 h 45Semaine 10 : développement, 9 h 30Semaine 11 : développement, 10 h 10Semaine 12 : développement, 6 h 40Semaine 13 : spécifique, 10 h 10Semaine 14 : spécifique, 10 h 50Semaine 15 : spécifique, 10 h 35Semaine 16 : spécifique, 7 h 10Semaine 17 : spécifique, 10 h 50Semaine 18 : spécifique, 10 h 05Semaine 19 : affûtage, 7 h 35Semaine 20 : course, 3 h 35 + la course20 semaines6 à 11 h / sem.intermédiaireVoir le plan

Plan d'entraînement Ironman

3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course.

Triathlon · IronmanIronman en moins de 12 h39 €Tu as déjà fini un 70.3 (idéalement en moins de 5 h 45) ou un Ironman.Semaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la course26 semaines10 à 16 h / sem.confirméVoir le plan Triathlon · IronmanIronman finisher39 €Tu as déjà fini un 70.3 et tu veux passer à la distance Ironman.Semaine 1 : base, 8 h 20Semaine 2 : base, 8 h 50Semaine 3 : base, 9 h 35Semaine 4 : base, 5 h 50Semaine 5 : base, 9 h 45Semaine 6 : base, 10 h 25Semaine 7 : base, 11 h 10Semaine 8 : base, 7 h 10Semaine 9 : développement, 11 h 55Semaine 10 : développement, 12 h 15Semaine 11 : développement, 13 h 00Semaine 12 : développement, 7 h 55Semaine 13 : développement, 12 h 45Semaine 14 : développement, 13 h 25Semaine 15 : développement, 13 h 55Semaine 16 : développement, 8 h 45Semaine 17 : développement, 13 h 30Semaine 18 : développement, 13 h 50Semaine 19 : développement, 14 h 35Semaine 20 : développement, 9 h 00Semaine 21 : spécifique, 14 h 05Semaine 22 : spécifique, 14 h 10Semaine 23 : spécifique, 15 h 15Semaine 24 : spécifique, 9 h 05Semaine 25 : spécifique, 14 h 20Semaine 26 : spécifique, 15 h 15Semaine 27 : spécifique, 13 h 40Semaine 28 : affûtage, 11 h 40Semaine 29 : affûtage, 9 h 45Semaine 30 : course, 4 h 05 + la course30 semaines8 à 15 h / sem.intermédiaireVoir le plan

3 conseils pour préparer ton triathlon

  1. Commence par des tests. En semaine 1, mesure ta VMA, ta FTP et ta CSS : tes zones partent de tes valeurs, pas de celles d'un autre.
  2. Va doucement pour aller loin. La plupart des séances sont en endurance (Z2). Au plus une séance dure par sport et par semaine.
  3. Respecte les semaines allégées. Une toutes les 4 semaines : c'est pendant ces semaines que ton corps assimile le travail.

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesseZones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FCPuissance véloFTP, zones en watts, W/kgNatation (CSS)ton allure par 100 mÉchelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Conseils triathlon

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