Plan triathlon · Triathlon S

Plan triathlon S - premier triathlon

Name: Plan triathlon S - premier triathlon
Brand: Sporteed
Price: 14.90 EUR
Availability: InStock

8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée8 semaines

Séances4 à 8 / sem.

Temps3 à 5 h / sem.

NiveauDébutant

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 14,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 8 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Spécifique 5-7Course sem. 8

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu prépares ton premier triathlon, au format S (environ 750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course).
Tu nages 400 m sans t'arrêter, en crawl ou en brasse.
Tu as déjà roulé 1 h à vélo et tu cours 30 min sans t'arrêter.
Tu as 3 h 30 à 5 h par semaine : deux créneaux de piscine, deux sorties à vélo dont une le samedi, une à deux sorties à pied.

Objectif

Finir ton premier triathlon S en enchaînant les trois sports sans t'épuiser dans le premier, avec des transitions préparées à l'avance. Pas de chrono visé : ce plan te prépare à arriver au départ serein ; le jour J, profite de ta course.

Ce qu'il te faut

Un vélo en bon état, révisé, et un casque (obligatoire en course). Un vélo de route est l'idéal ; un VTT ou un vélo hybride fait l'affaire si le règlement de ta course l'accepte.
Deux créneaux de piscine par semaine. À partir de la semaine 5, une séance par semaine en eau libre (lac ou mer surveillés, ou en groupe), jamais seul. Selon la météo, chaque séance d'eau libre a sa version piscine : un long sans t'arrêter.
Des chaussures de course, et si possible des lacets élastiques pour gagner du temps à la transition.
Une montre ou un compteur si tu en as ; sinon, le RPE suffit.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 30

Objectif de la semaine : savoir où tu en es dans l'eau et à pied.

À savoir : deux tests courts mais à fond : ne les fais pas fatigué. Samedi, ta première sortie à vélo du plan, tranquille.

Lun.

Test CSST435 min

200 m tranquilles et 4 × 25 m un peu plus vite. 400 m chronométrés, au rythme le plus rapide que tu peux garder jusqu'au bout. 5 min de pause. 200 m chronométrés. 100 m souples pour finir. En brasse si besoin.

RPE 9 mesurer ta vitesse de nage

GainageR115 min

2 tours : planche 30 s, planche de côté 20 s de chaque côté, 10 « dead bug » lents (sur le dos, bras et jambe opposés qui s'allongent).

RPE 4 un tronc solide pour les trois sports

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing facile, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars un peu en dedans, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes, en marchant si besoin.

RPE 9 mesurer ta VMA

Mer.

Repos

récupérer des tests

Jeu.

TechniqueN125 min

1 000 m : 200 m souples ; 6 × 25 m d'éducatifs (bras tendus devant, un bras après l'autre), 20 s de pause ; 4 × 50 m en Z2 en soufflant longuement dans l'eau ; 200 m souples.

Z1 / Z2RPE 3 nager plus facilement

Ven.

Repos

récupérer avant le vélo

Sam.

EnduranceV21 h 00

1 h en Z2, sur du plat si possible, en tournant les jambes vite sur un petit braquet (80-90 tours par minute). Un bidon, à petites gorgées.

Z2RPE 3-4 reprendre le vélo en douceur

Dim.

EnduranceC225 min

25 min en Z2.

Z2RPE 3 courir facile

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge3 h 50

Lun.Endurance30 minGainage10 min

Mar.Côtes35 min

Mer.Vélocité35 min

Jeu.Technique30 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 00

Dim.Endurance30 min

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 10

Lun.Endurance35 minGainage10 min

Mar.Fartlek35 min

Mer.Force40 min

Jeu.Technique30 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 00Enchaînement court10 min

Dim.Endurance30 min

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 8 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Spécifique 5-7Course sem. 8

séance clé, semaine 6

Les 8 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 30 → 4 h 10, puis 2 h 45

tests, technique de nage, endurance, côtes et fartlek, vélocité et force à vélo, premier enchaînement ; semaine allégée et retests en 4

Spécifique semaines 5 à 7 · 4 h 10 → 4 h 55

eau libre selon la météo, enchaînements répétés, allure S dans les trois sports, simulation à J-15 (15 jours avant la course)

Course semaine 8 · 2 h 15 + la course

quelques rappels d'allure, repos, ton triathlon le dimanche

Semaine allégée : 4 (lundi et vendredi de repos). Repos le vendredi toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 6, samedi

SimulationE41 h 30

Si tu peux nager juste avant (piscine ou plan d'eau proche) : 500 m à allure S. Puis vélo 45 min : 15 min en Z2, 20 min à allure S, 10 min en Z2. Transition rapide. Course 20 min : 5 min en Z2, 15 min à allure S. 10 min de marche pour finir. Sans natation possible : commence par le vélo.

Ce que contient le plan complet

8 semaines expliquées jour par jour, de 3 h 30 à 4 h 55 par semaine, avec repos le vendredi.
Une base de 4 semaines (technique de nage, côtes, fartlek, vélocité et force à vélo), puis 3 semaines spécifiques aux allures du triathlon S.
Deux séries de tests (semaines 1 et 4), en crawl ou en brasse.
De l'eau libre une fois par semaine à partir de la semaine 5, avec sa version piscine.
Des enchaînements vélo-course et une simulation à J-15 pour répéter tes transitions.
Du gainage chaque semaine, une semaine de course et ta liste de matériel.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, mauvais temps.

14,90 €TTC, paiement unique

PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 14,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg Natation (CSS)ton allure par 100 m Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan triathlon M ?

Ce plan-ci si c'est ton premier triathlon. Le plan M demande d'avoir déjà fini un S, ou de nager 1 000 m en crawl, rouler 2 h et courir 1 h.

Je nage en brasse. Je peux faire ce plan ?

Oui. Beaucoup de premiers triathlons se nagent en brasse, et c'est permis. Fais les séances dans ta nage, au RPE ; les éducatifs de crawl t'aideront si tu veux passer au crawl plus tard.

Je n'ai pas de vélo de route.

Un VTT ou un vélo hybride en bon état suffit pour un premier S, si le règlement de ta course l'accepte. Gonfle bien les pneus : tu iras plus vite sans forcer.

Je n'ai pas de capteur de puissance.

C'est le cas de la plupart des débutants. Roule au RPE : Z2 = tu parles en phrases complètes ; allure S = RPE 6, tu parles en phrases courtes.

Comment répéter les transitions ?

À chaque enchaînement, pose tes affaires comme le jour J (casque ouvert sur le vélo, chaussures prêtes) et fais les gestes dans le même ordre. Le jour J, tu n'auras pas à réfléchir.

Combinaison ou pas ?

Tout dépend de la température de l'eau : c'est l'organisateur qui l'autorise ou l'impose. Si tu en portes une, essaie-la au moins une fois en eau libre avant la course.

Ma course est dans moins de 8 semaines.

Fais tomber la semaine 8 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine. Garde les tests au départ.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)