Plan course à pied · Semi-marathon

Plan semi-marathon en 1 h 45

Name: Plan semi-marathon en 1 h 45
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

10 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée10 semaines

Séances5 / sem.

Temps4 à 5 h / sem.

NiveauIntermédiaire

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 10 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 10 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 50, ou un 10 km en moins de 50 min.
Tu cours 4 fois par semaine, dont une sortie de 1 h 10 sans t'arrêter.
Ta VMA est d'environ 14,5 à 15 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 4 h à 5 h par semaine : 4 sorties et 30 min de renforcement à la maison.

Objectif

Descendre sous 1 h 45 au semi-marathon : 4:58 par km en moyenne (12,1 km/h), en courant la seconde moitié un peu plus vite que la première. Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan te prépare à viser 1 h 45, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Une montre GPS pour tenir tes allures : entre 5:00 et 4:56 par km, l'écart se joue à quelques secondes.
Un parcours plat et mesuré de 4 à 6 km, ou une piste, pour le test et les séances d'allure.
Une côte de 150 à 250 m, assez raide pour forcer sans sprinter.
Les chaussures du jour J, et un tapis de sol pour le renforcement.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 50

Objectif de la semaine : mesurer ta VMA : de là viennent ton allure de 4:58 et toutes tes zones.

À savoir : quatre sorties, une seule dure (le test). Si tu as couru un semi récemment, compare ton allure d'alors avec ta ligne du tableau : elle te dit si 1 h 45 est à ta portée.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Échauffement de 20 min en Z2, montées de genoux, talons-fesses, 3 lignes droites, 3 min de marche. 6 min, distance maximale : régulier du début à la fin, accélère seulement dans les 30 dernières secondes. 15 min en Z1. VMA = distance en mètres ÷ 100.

RPE 9 mesurer ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR230 min

3 tours, 1 min entre deux : 15 squats, 10 fentes marchées par jambe, 20 montées sur pointes (descente lente), 12 ponts fessiers, 10 pompes, planche 40 s, planche de côté 25 s par côté.

RPE 5 une foulée solide sur 21 km

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+45 min

35 min en Z2 ; 6 lignes droites de 20 s, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 entretenir ta vitesse de jambes

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC235 min

35 min en Z2, très facile.

Z2RPE 3 du volume sans fatigue

Dim.

Sortie longueC31 h 10

1 h 10 en Z2, terrain vallonné.

Z2RPE 3-4 point de départ des sorties longues

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge4 h 10

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Endurance + lignes droites45 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue1 h 20

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 30

Lun.Repos

Mar.VMA courte55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek55 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue1 h 30

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 10 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

séance clé, semaine 8

Les 10 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 50 → 4 h 30, puis 2 h 55

test, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaines 5 à 6 · 4 h 30 → 4 h 50

VMA longue, seuil, premiers blocs à 4:58 par km

Spécifique semaines 7 à 8 · 5 h 00 → 5 h 10

allure semi chaque semaine, sorties longues finies à allure, 1 h 55 à J-14 (2 semaines avant la course)

Affûtage semaine 9 · 3 h 35

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 10 · 2 h 10 + course

trois sorties courtes, repos, semi le dimanche

Semaine allégée : 4 (lundi et vendredi de repos, comme toutes les semaines).

Une séance clé · semaine 8, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+1 h 55

1 h 30 en Z2, puis 25 min à allure semi. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

10 semaines séance par séance, de 3 h 50 à 5 h 10 par semaine, avec 4 sorties chaque semaine.
Une base de 4 semaines (côtes, VMA courte, fartlek), puis 2 semaines de développement (VMA longue, seuil) et 2 semaines spécifiques à 4:58 par km.
Deux tests VMA (semaines 1 et 4).
Des séances à allure semi chaque semaine dès la semaine 6, jusqu'à 2 × 18 min à 4:58.
Des sorties longues de 1 h 10 à 1 h 55 (J-14), dont trois finies à allure semi.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 7, puis du gainage.
Dix jours d'affûtage et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 10 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan semi en 2 h ?

Ce plan-ci si tu cours déjà 4 fois par semaine et que ton 10 km est sous 50 min. Si tu cours 3 fois par semaine, ou si c'est ton premier semi sans repère de temps, le plan semi en 2 h te conviendra mieux. Ton 10 km est entre 50 et 55 min ? Prends ce plan si tu cours 4 fois par semaine, en visant 1 h 48 à 1 h 50 à l'allure de ta ligne ; sinon, le plan en 2 h.

Ce plan ou le plan semi en 1 h 30 ?

Le plan en 1 h 30 demande une VMA d'environ 17 km/h et 5 sorties par semaine. Si ta VMA dépasse 15,5 km/h et que tu as le temps de courir 5 fois, regarde-le.

Ma VMA est sous 14,2 km/h.

Garde le plan, mais fais tes séances à allure semi à l'allure de ta ligne dans le tableau et vise 1 h 48 à 1 h 50. Un semi régulier vaut mieux qu'un départ trop rapide.

Je n'ai pas de montre GPS.

Apprends ton allure sur piste : à 4:58 par km, un tour de 400 m se boucle en 1 min 59 s. Pour le reste, cours au RPE : l'allure semi est un RPE de 6.

Comment répartir mon effort le jour J ?

En negative split : une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. 5:00 par km jusqu'à mi-course, puis 4:56. Partir à 4:50 « pour prendre de l'avance » coûte en général plus cher dans les 5 derniers kilomètres.

Ma course est dans moins de 10 semaines.

Fais tomber la semaine 10 sur ta course et entre dans le plan à une semaine dont tu as déjà le niveau. Garde le test au départ.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)