9 plans · 10 km, Semi-marathon et Marathon

Plans Sporteed · course à pied

Plans d'entraînement course à pied

9 plans semaine par semaine, séance par séance. Les 3 premières semaines de chaque plan sont gratuites.

10 km Semi-marathon Marathon

Plan d'entraînement 10 km

Course à pied · 10 km10 km en 60 min9,90 €Pas besoin d'avoir déjà couru un 10 km : ce plan peut être ton premier.Semaine 1 : base, 2 h 15Semaine 2 : base, 2 h 25Semaine 3 : base, 2 h 35Semaine 4 : base, 1 h 35Semaine 5 : développement, 2 h 35Semaine 6 : spécifique, 2 h 50Semaine 7 : spécifique, 3 h 05Semaine 8 : course, 1 h 10 + la course8 semaines2 à 3 h / sem.débutantVoir le plan Course à pied · 10 km10 km en 50 min9,90 €Tu cours 3 fois par semaine, dont une sortie de 45 min sans t'arrêter.Semaine 1 : base, 3 h 00Semaine 2 : base, 3 h 15Semaine 3 : base, 3 h 30Semaine 4 : base, 2 h 15Semaine 5 : développement, 3 h 30Semaine 6 : spécifique, 3 h 50Semaine 7 : spécifique, 4 h 05Semaine 8 : course, 1 h 45 + la course8 semaines3 à 4 h / sem.intermédiaireVoir le plan Course à pied · 10 km10 km en 45 min9,90 €Tu as déjà couru un 10 km en moins de 48 min.Semaine 1 : base, 3 h 30Semaine 2 : base, 3 h 50Semaine 3 : base, 4 h 10Semaine 4 : base, 2 h 45Semaine 5 : développement, 4 h 10Semaine 6 : spécifique, 4 h 30Semaine 7 : spécifique, 4 h 55Semaine 8 : course, 1 h 50 + la course8 semaines3 à 5 h / sem.confirméVoir le plan

Voir les 3 plans 10 km

Plan d'entraînement semi-marathon

Course à pied · Semi-marathonSemi-marathon en 2 h9,90 €Pas besoin d'avoir déjà couru un semi : ce plan est fait pour ton premier. Un 10 km déjà couru, idéalement en moins de 57 min, t'aide à situer ton niveau.Semaine 1 : base, 3 h 05Semaine 2 : base, 3 h 15Semaine 3 : base, 3 h 30Semaine 4 : base, 2 h 15Semaine 5 : développement, 3 h 30Semaine 6 : développement, 3 h 50Semaine 7 : spécifique, 4 h 10Semaine 8 : spécifique, 4 h 30Semaine 9 : affûtage, 3 h 10Semaine 10 : course, 1 h 55 + la course10 semaines3 à 5 h / sem.débutantVoir le plan Course à pied · Semi-marathonSemi-marathon en 1 h 459,90 €Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 50, ou un 10 km en moins de 50 min.Semaine 1 : base, 3 h 50Semaine 2 : base, 4 h 10Semaine 3 : base, 4 h 30Semaine 4 : base, 2 h 55Semaine 5 : développement, 4 h 30Semaine 6 : développement, 4 h 50Semaine 7 : spécifique, 5 h 00Semaine 8 : spécifique, 5 h 10Semaine 9 : affûtage, 3 h 35Semaine 10 : course, 2 h 10 + la course10 semaines4 à 5 h / sem.intermédiaireVoir le plan Course à pied · Semi-marathonSemi-marathon en 1 h 309,90 €Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 35, ou un 10 km en moins de 42 min.Semaine 1 : base, 4 h 20Semaine 2 : base, 4 h 40Semaine 3 : base, 4 h 55Semaine 4 : base, 3 h 10Semaine 5 : développement, 4 h 55Semaine 6 : développement, 5 h 20Semaine 7 : spécifique, 5 h 35Semaine 8 : spécifique, 5 h 50Semaine 9 : affûtage, 4 h 05Semaine 10 : course, 2 h 25 + la course10 semaines4 à 6 h / sem.confirméVoir le plan

Voir les 3 plans semi-marathon

Plan d'entraînement marathon

Course à pied · MarathonMarathon en 4 h9,90 €Tu as déjà couru un semi-marathon, idéalement en moins de 1 h 55.Semaine 1 : base, 4 h 00Semaine 2 : base, 4 h 15Semaine 3 : base, 4 h 30Semaine 4 : base, 2 h 55Semaine 5 : développement, 4 h 30Semaine 6 : développement, 4 h 55Semaine 7 : développement, 5 h 15Semaine 8 : développement, 3 h 25Semaine 9 : spécifique, 5 h 15Semaine 10 : spécifique, 5 h 35Semaine 11 : spécifique, 5 h 40Semaine 12 : spécifique, 4 h 50Semaine 13 : affûtage, 4 h 05Semaine 14 : course, 2 h 10 + la course14 semaines4 à 6 h / sem.intermédiaireVoir le plan Course à pied · MarathonMarathon en 3 h 309,90 €Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 40, ou un 10 km en moins de 45 min.Semaine 1 : base, 4 h 20Semaine 2 : base, 4 h 40Semaine 3 : base, 4 h 55Semaine 4 : base, 3 h 10Semaine 5 : développement, 5 h 10Semaine 6 : développement, 5 h 35Semaine 7 : développement, 5 h 55Semaine 8 : développement, 3 h 50Semaine 9 : spécifique, 6 h 00Semaine 10 : spécifique, 6 h 25Semaine 11 : spécifique, 6 h 40Semaine 12 : spécifique, 5 h 25Semaine 13 : affûtage, 4 h 40Semaine 14 : course, 2 h 25 + la course14 semaines4 à 7 h / sem.confirméVoir le plan Course à pied · MarathonMarathon en 3 h9,90 €Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 25, ou un 10 km en moins de 39 min.Semaine 1 : base, 5 h 05Semaine 2 : base, 5 h 30Semaine 3 : base, 5 h 50Semaine 4 : base, 3 h 45Semaine 5 : développement, 5 h 50Semaine 6 : développement, 6 h 05Semaine 7 : développement, 6 h 25Semaine 8 : développement, 4 h 10Semaine 9 : spécifique, 6 h 30Semaine 10 : spécifique, 6 h 45Semaine 11 : spécifique, 7 h 00Semaine 12 : spécifique, 4 h 30Semaine 13 : spécifique, 7 h 05Semaine 14 : spécifique, 5 h 55Semaine 15 : affûtage, 5 h 05Semaine 16 : course, 2 h 40 + la course16 semaines5 à 7 h / sem.confirméVoir le plan

Voir les 3 plans marathon

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3 conseils pour préparer ta course

  1. Commence par un test. En semaine 1, mesure ta VMA : tes allures partent de ta valeur, pas de celle d'un autre.
  2. Va doucement pour aller loin. Les trois quarts de ton entraînement se font à allure facile (Z1 et Z2). Au plus deux séances de qualité par semaine.
  3. Respecte les semaines allégées. Une toutes les 4 semaines : c'est pendant ces semaines que ton corps assimile le travail.

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesseZones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FCÉchelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Conseils course à pied

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