Plan course à pied · Marathon

Plan marathon en 3 h

Name: Plan marathon en 3 h
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

16 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée16 semaines

Séances5 à 6 / sem.

Temps5 à 7 h / sem.

NiveauConfirmé

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 16 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 16 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-14Affûtage sem. 15Course sem. 16

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 25, ou un 10 km en moins de 39 min.
Tu cours 5 fois par semaine, dont une sortie de 1 h 30 sans difficulté.
Ta VMA est d'environ 17,5 à 18,5 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 5 à 7 h par semaine pour courir, plus une demi-heure de renforcement à la maison.

Objectif

Passer sous les 3 h au marathon : 4:15 par km en moyenne (14,1 km/h), en courant la deuxième moitié un peu plus vite que la première. À ce niveau, chaque détail compte : ton temps dépend aussi du parcours, du vent, de la chaleur et de ta journée. Ce plan te prépare à viser 3 h ; il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Une montre GPS fiable, et un parcours plat d'au moins 5 km que tu connais par cœur pour les séances à allure marathon.
Une piste d'athlétisme pour le test et, si possible, pour la VMA et le seuil.
Les chaussures de course du jour J, essayées en séance à allure marathon avant la semaine 13.
Un tapis de sol pour le renforcement.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge5 h 05

Objectif de la semaine : mesurer ta VMA et poser ta semaine type de cinq sorties.

À savoir : les cinq sorties sont là dès le début, mais tranquilles : seul le test de mardi est dur. Le soir, deux fois 15 min de mobilité (hanches, chevilles, dos).

Lun.

Footing récupC130 min

30 min en Z1, en souplesse.

Z1RPE 2 lancer la semaine sans fatigue

Mar.

Test VMAT150 min

Sur piste de préférence. 20 min en Z2, gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes), 3 lignes droites de 100 m, 3 min de marche. 6 min à la plus grande distance possible, sans à-coups. 15 min en Z1. VMA = distance en mètres ÷ 100.

RPE 9 mesurer ta VMA de départ

Mer.

Renfo poids du corpsR230 min

3 tours, 1 min entre deux : 20 squats, 12 fentes sautées légères par jambe, 20 montées sur pointes sur une jambe (descente lente), 12 ponts fessiers sur une jambe par côté, planche 45 s, planche de côté 30 s par côté.

RPE 5-6 une foulée qui tient 42 km

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+55 min

45 min en Z2 ; 6 lignes droites de 20 s, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 garder de la vitesse dans les jambes

Ven.

Repos

récupérer avant la sortie longue

Sam.

EnduranceC250 min

50 min en Z2, sur le plat.

Z2RPE 3 du volume facile

Dim.

Sortie longueC31 h 30

1 h 30 en Z2, sur un parcours vallonné.

Z2RPE 3-4 point de départ des sorties longues

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge5 h 30

Lun.Footing récup30 min

Mar.Côtes1 h 05

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Endurance + lignes droites55 min

Ven.Repos

Sam.Endurance50 min

Dim.Sortie longue1 h 40

Semaine 3Base · semaine de charge5 h 50

Lun.Footing récup35 min

Mar.VMA courte1 h 05

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek1 h 00

Ven.Repos

Sam.Endurance50 min

Dim.Sortie longue1 h 50

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 16 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-14Affûtage sem. 15Course sem. 16

séance clé, semaine 13

Les 16 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 5 h 05 → 5 h 50

test, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement, 5 sorties par semaine

Développement semaines 5 à 8 · 5 h 50 → 6 h 25

VMA longue, seuil, tempo, premiers blocs à 4:15 par km ; retest

Spécifique semaines 9 à 14 · 6 h 30 → 7 h 05, puis 5 h 55

allure marathon chaque semaine, sorties longues finies à allure, 32 km à J-21 (3 semaines avant la course) ; semaine allégée en 12

Affûtage semaine 15 · 5 h 05

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 16 · 2 h 40 + course

trois sorties courtes, repos, marathon le dimanche

Semaines allégées : 4, 8 et 12 (lundi et vendredi de repos).

Une séance clé · semaine 13, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+2 h 30

1 h 45 en Z2, puis 45 min à allure marathon, soit environ 32 km. Si tu atteins 32 km avant la fin, arrête-toi. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

16 semaines séance par séance, de 5 h 05 à 7 h 05 par semaine, avec cinq sorties dès la première semaine.
4 semaines de base, 4 de développement, puis 6 semaines spécifiques avec une semaine allégée au milieu.
Deux tests VMA (semaines 1 et 8).
Des séances à allure marathon chaque semaine dès la semaine 7, jusqu'à 56 min à 4:15 par km.
Des sorties longues de 1 h 30 à 2 h 30, environ 32 km (J-21), pour passer le cap des 30 km à l'entraînement ; cinq d'entre elles finissent à allure marathon.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 11, puis du gainage.
Un affûtage de deux semaines, semaine de course comprise, et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 16 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan marathon en 3 h 30 ?

Ce plan suppose que tu cours déjà 5 fois par semaine, avec un semi sous 1 h 25 et une VMA proche de 18 km/h. Si ton semi est plus proche de 1 h 35 à 1 h 40, ou si 5 sorties dès la première semaine te semblent trop, prends le plan marathon en 3 h 30.

Pourquoi une sortie de 32 km trois semaines avant ?

Le marathon se joue après le 30e km, là où beaucoup de coureurs « prennent le mur ». La sortie de J-21 te fait passer ce cap à l'entraînement, avec la fin à ton allure : tu sais ce qui t'attend et tu vérifies ton ravitaillement. Au-delà de 32 km, une sortie coûte plus de récupération qu'elle n'apporte : arrête-toi là, même s'il reste quelques minutes.

Ma VMA est sous 17,5 km/h.

3 h demandera une journée parfaite. Suis le plan avec l'allure de ta ligne dans le tableau et vise 3 h 05 à 3 h 10 : mieux vaut un marathon régulier qu'un départ que tu paies au 30e km.

Cinq sorties dès la semaine 1, ce n'est pas trop ?

Non, si tu cours déjà 5 fois par semaine (c'est le prérequis). Trois sorties sur cinq sont faciles, dont le footing du lundi, très lent. Si tu sors d'une période plus légère, commence par deux semaines à 4 sorties en sautant le lundi.

Ma course est dans moins de 16 semaines.

Fais tomber la semaine 16 sur ta course et entre dans le plan à une semaine dont tu as déjà le niveau. Garde le test VMA au départ.

Comment répartir mon effort le jour J ?

En negative split : une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. 4:18 par km jusqu'au semi, puis 4:13 par km. Partir à 4:10 « pour avoir de la marge » est le moyen le plus sûr de rater les 3 h.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)