Plan course à pied · Marathon

Plan marathon en 3 h 30

Name: Plan marathon en 3 h 30
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

14 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée14 semaines

Séances5 à 6 / sem.

Temps4 à 7 h / sem.

NiveauConfirmé

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 14 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 14 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 40, ou un 10 km en moins de 45 min.
Tu cours au moins 4 fois par semaine, dont une sortie de 1 h 30 sans t'arrêter.
Ta VMA est d'environ 15 à 16 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu peux te libérer 4 h 30 à 7 h par semaine : 4 sorties au début, 5 à partir de la semaine 5, et une demi-heure de renforcement à la maison.

Objectif

Courir ton marathon en 3 h 30, soit 4:58 par km en moyenne (12,1 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan te prépare à viser 3 h 30, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Une montre GPS : à 4:58 par km, quelques secondes de trop à chaque kilomètre font plusieurs minutes à l'arrivée. Sans montre, une piste d'athlétisme pour tes séances d'allure.
Les chaussures du jour J, rodées sur au moins deux sorties longues avant la semaine 11.
Un parcours plat et mesuré (ou une piste) pour le test et les séances à allure marathon.
Un tapis de sol pour le renforcement au poids du corps.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge4 h 20

Objectif de la semaine : fixer ta VMA : toutes tes allures, celle de 4:58 par km comprise, en découlent.

À savoir : le test se court reposé : rien de dur la veille. Deux soirs dans la semaine, prends 15 min pour la mobilité (hanches, chevilles, dos).

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Échauffement : 20 min en Z2, montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. Test : 6 min, la plus grande distance possible, à allure régulière, sur piste si tu peux. Retour au calme : 15 min en Z1. VMA = distance en mètres ÷ 100.

RPE 9 fixer ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR230 min

Circuit de 3 tours, 1 min entre deux : 15 squats, 10 fentes avant par jambe, 20 montées sur pointes au bord d'une marche (descente lente), 12 ponts fessiers sur une jambe par côté, planche 40 s, planche de côté 25 s par côté.

RPE 5 des jambes solides pour 42 km

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+50 min

40 min en Z2, puis 6 lignes droites de 20 s en accélérant peu à peu, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 entretenir ta vitesse de jambes

Ven.

Repos

récupérer avant la sortie longue

Sam.

EnduranceC245 min

45 min en Z2 sur le plat, en respirant à l'aise.

Z2RPE 3 du volume sans fatigue

Dim.

Sortie longueC31 h 25

1 h 25 en Z2, sur un parcours qui monte et descend un peu.

Z2RPE 3-4 relancer tes sorties longues

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge4 h 40

Lun.Repos

Mar.Côtes1 h 00

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Endurance + lignes droites50 min

Ven.Repos

Sam.Endurance45 min

Dim.Sortie longue1 h 35

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 55

Lun.Repos

Mar.VMA courte1 h 00

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek55 min

Ven.Repos

Sam.Endurance45 min

Dim.Sortie longue1 h 45

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 14 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

séance clé, semaine 11

Les 14 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 4 h 20 → 4 h 55

test, endurance, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement

Développement semaines 5 à 8 · 5 h 10 → 5 h 55

une 5e sortie (footing du lundi), VMA longue, seuil, tempo, premières séances à 4:58 par km ; retest

Spécifique semaines 9 à 12 · 6 h 00 → 6 h 40, puis 5 h 25

allure marathon en semaine, sorties longues finies à allure, 2 h 45 (environ 30 km) à J-21 (3 semaines avant la course)

Affûtage semaine 13 · 4 h 40

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 14 · 2 h 25 + course

trois sorties courtes, repos, marathon le dimanche

Semaines allégées : 4 et 8 (lundi et vendredi de repos).

Une séance clé · semaine 11, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+2 h 45

2 h en Z2, puis 45 min à allure marathon, soit environ 30 km. Si tu atteins 32 km avant la fin, arrête-toi. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

14 semaines détaillées jour par jour, de 4 h 20 à 6 h 40 par semaine, pour passer de 4 à 5 sorties.
Une base de 4 semaines (côtes, VMA courte, fartlek), un développement de 4 semaines (VMA longue, seuil, tempo), puis 4 semaines spécifiques à 4:58 par km.
Deux tests VMA (semaines 1 et 8) pour garder des allures justes.
Des sorties longues de 1 h 25 à 2 h 45, environ 30 km (J-21), pour passer le cap des 30 km à l'entraînement ; quatre d'entre elles finissent à allure marathon.
Un renforcement à la maison chaque semaine jusqu'à la semaine 10, puis du gainage.
Un affûtage de deux semaines, semaine de course comprise.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 14 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan marathon en 4 h ?

Ce plan demande un semi déjà couru en moins de 1 h 40, une VMA d'environ 15 à 16 km/h et 5 sorties par semaine à partir de la semaine 5. Si ton semi est plus proche de 1 h 55 que de 1 h 40, ou si ta VMA est sous 14,5 km/h, le plan marathon en 4 h te conviendra mieux. Tu ne peux courir que 4 fois par semaine ? Garde ce plan et saute le footing du lundi (question suivante).

Je ne peux courir que quatre fois par semaine.

Saute le footing du lundi : c'est la séance la moins importante du plan. Garde les quatre autres, surtout la sortie longue et la séance à allure marathon. Si ça devient la règle, vise plutôt 3 h 35 à 3 h 40.

Ma VMA est sous 15 km/h.

3 h 30 sera très difficile. Suis le plan avec l'allure de ta ligne dans le tableau des allures et vise 3 h 40 à 3 h 45 : un marathon régulier vaut mieux qu'un départ trop rapide.

Je n'ai pas de montre GPS.

Apprends ton allure sur piste : à 4:58 par km, un tour (400 m) se boucle en 1 min 59 s. Pour le reste, cours au RPE : l'allure marathon est un RPE de 5, en phrases courtes.

Pourquoi une sortie de 30 km trois semaines avant ?

Le marathon se joue après le 30e km. La sortie de 2 h 45 à J-21 te fait passer ce cap à l'entraînement, avec la fin à ton allure : tu sais ce qui t'attend et tu vérifies ton ravitaillement. Ne dépasse jamais 32 km : au-delà, la fatigue coûte plus qu'elle ne rapporte.

Ma course est dans moins de 14 semaines.

Fais tomber la semaine 14 sur ta course et entre dans le plan à une semaine dont tu as déjà le niveau. Garde le test au départ : sans lui, tes allures sont fausses.

Comment répartir mon effort le jour J ?

Une deuxième moitié un peu plus rapide que la première (on parle de negative split) : 5:00 par km jusqu'au semi, puis 4:56 par km. Ne cherche pas à « mettre du temps en banque » au début : chaque seconde gagnée trop tôt se paie après le 30e km. Tes sorties longues finies à allure marathon t'apprennent justement à courir plus vite en fin de course.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)