Plan trail · 42 km

Plan trail 42 km - 2 500 D+

Name: Plan trail 42 km - 2 500 D+
Brand: Sporteed
Price: 19.00 EUR
Availability: InStock

14 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée14 semaines

Séances5 à 7 / sem.

Temps4 à 8 h / sem.

NiveauIntermédiaire

Déniveléjusqu'à 2 350 m D+ / sem.

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 19 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 14 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 14 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà fini un trail de 20 à 30 km avec au moins 1 000 m de dénivelé, et tu prépares une course de montagne (environ 60 m de D+ par km).
Tu cours régulièrement depuis au moins un an : ce plan ne convient pas pour débuter.
Tu cours 4 fois par semaine, dont une sortie de 2 h en terrain varié.
Tu peux trouver de vraies montées (300 m de dénivelé d'un seul tenant au moins), au moins un week-end sur deux. Tu as 5 h à 8 h par semaine.

Objectif

Finir un trail de montagne d'environ 42 km et 2 500 m de dénivelé positif, dans les barrières horaires, avec des cuisses encore là dans la dernière descente. Sur un tel parcours, tu marcheras une bonne partie des montées : ce plan t'apprend à monter vite en marchant, à descendre sans te détruire les jambes, et à gérer une longue journée en montagne. Ce plan te prépare à finir ; il ne promet ni temps ni classement.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de trail à bonne accroche, un sac d'hydratation et le matériel obligatoire de ta course (veste, couverture de survie… : liste de l'organisateur).
Des bâtons, si le règlement les autorise : sur 2 500 m de D+, ils font une vraie différence.
Une montre GPS avec l'altitude (conseillé).
Un vélo ou un home trainer pour le mercredi (sinon, voir les questions fréquentes).
Une salle de sport ou ton salon pour le renforcement des jambes.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge5 h 001 400 m D+

Objectif de la semaine : mesurer ta VMA et ta vitesse en montée.

À savoir : le test en côte se fait sur une montée régulière, sans replat : tu la garderas pour les tests des semaines 4 et 8.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur du plat : 20 min en Z2, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min le plus loin possible, régulier. 15 min très lentes.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

EnduranceV245 min

45 min de vélo en Z2.

Z2RPE 3 volume sans chocs

Jeu.

Test en côteT61 h 00

20 min en Z2 jusqu'au pied de la montée. 400 à 500 m de D+ à fond, mais à un rythme tenable jusqu'en haut, en courant ou en marchant vite. Note D+ et temps. Redescente en marchant. 450 m D+.

RPE 9 connaître ta vitesse ascensionnelle

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC240 min

40 min en Z2 en terrain vallonné, 250 m D+.

Z2RPE 3-4 volume facile

Dim.

Sortie longue trailC121 h 45

1 h 45 en Z1-Z2, 700 m D+. Marche dès que la pente durcit ; cours sur le reste.

Z1 à Z2RPE 3-4 reprendre le dénivelé

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge5 h 301 550 m D+

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Endurance45 min

Jeu.Endurance40 minRenfo salle - adaptation35 min

Ven.Repos

Sam.Endurance35 min

Dim.Sortie longue trail2 h 00

Semaine 3Base · semaine de charge6 h 001 700 m D+

Lun.Repos

Mar.Rando-course1 h 00

Mer.Endurance50 min

Jeu.Endurance40 minRenfo salle - adaptation40 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue trail2 h 10

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 14 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

séance clé, semaine 11

Les 14 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 5 h 00 → 6 h 00 · 1 400 → 1 700 m D+, puis 3 h 55

tests, côtes courtes, rando-course, sortie longue de 1 h 45 à 2 h 10, renforcement ; allégée et test en côte en 4

Développement semaines 5 à 8 · 6 h 00 → 7 h 10 · 1 700 → 2 050 m D+, puis 4 h 35

côtes longues, descente, renforcement des cuisses en freinage lent ; allégée et tests en 8

Spécifique semaines 9 à 12 · 7 h 00 → 7 h 50 · 2 100 → 2 350 m D+

montées et descentes enchaînées, sortie longue jusqu'à 3 h 35 et 1 350 m D+, week-end choc à J-21 (21 jours avant la course), répétition générale à J-14

Affûtage semaine 13 · 5 h 10 · 1 300 m D+

volume en baisse

Course semaine 14 · 2 h 00 + la course · 200 m D+

sorties courtes, repos, ton 42 km le dimanche

Semaines allégées : 4 et 8. Repos le lundi et le vendredi.

Une séance clé · semaine 11, samedi

Week-end chocE52 h 45

Jour 1 : 2 h 45 en Z1-Z2 en montagne, 1 150 m D+, avec tout ton matériel.

Ce que contient le plan complet

14 semaines jour par jour, de 5 h à 7 h 50 par semaine, avec un dénivelé qui monte jusqu'à 2 350 m par semaine.
La rando-course et les bâtons, pour monter vite sans t'épuiser.
Des descentes travaillées tôt, et un renforcement en freinage lent qui protège tes cuisses, en salle ou à la maison.
Trois tests en côte pour suivre ta vitesse ascensionnelle.
Une sortie longue jusqu'à 3 h 35 et 1 350 m de D+, un week-end choc et une répétition générale à J-14.
Une sortie de vélo chaque semaine, l'affûtage, la semaine de course et les adaptations (météo de montagne, neige, fatigue).

19 €TTC, paiement unique

PDF de 14 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 19 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan 50 km ?

Ce plan-ci si ta course fait une quarantaine de kilomètres avec de longues montées et descentes (55 à 60 m de D+ par km). Ta course fait autour de 50 km (2 000 à 2 500 m de D+) ? Prends le plan 50 km : il te prépare à durer plus longtemps.

Mon trail fait 40 ou 45 km : ce plan convient-il ?

Oui, s'il est montagneux. Calcule son km-effort : la distance, plus 1 km par 100 m de D+. Ce plan vise 67 (42 km et 2 500 m). Ton trail est entre 60 et 75, par exemple 40 km et 2 000 m de D+ (60) ou 45 km et 2 800 m (73) : ce plan est fait pour toi. Moins de dénivelé que ça : ce plan te prépare largement, garde-le et cours davantage dans les montées douces.

Je n'ai pas de montagne près de chez moi.

Cumule le D+ en semaine sur une côte répétée ou des escaliers, et garde tes week-ends pour aller chercher de vraies montées au moins une fois sur deux. Les deux séances de descente comptent autant que les montées.

Bâtons : comment m'y mettre ?

Dès la semaine 2, dans les montées des sorties longues : plante-les à hauteur de tes pieds, pousse en même temps que la jambe opposée. Vérifie que ta course les autorise, et entraîne-toi avec ceux du jour J.

Pas de vélo, que faire le mercredi ?

Monte à pied : 45 min de marche rapide sur une pente douce, sans courir, suffisent. La natation (30 à 45 min faciles) marche aussi. Sans l'un ni l'autre, repose-toi : n'ajoute pas de course.

Combien de temps vais-je mettre ?

L'outil « Vitesse ascensionnelle et km-effort » te donne un ordre de grandeur : 42 km et 2 500 m de D+, c'est 67 km-effort. Prends ce temps comme un repère, avec de la marge : l'altitude, la chaleur et la technicité ralentissent tout le monde.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)