Plan trail · 80 km

Plan trail 80 km

Name: Plan trail 80 km
Brand: Sporteed
Price: 29.00 EUR
Availability: InStock

18 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée18 semaines

Séances5 à 7 / sem.

Temps6 à 11 h / sem.

NiveauConfirmé

Déniveléjusqu'à 3 000 m D+ / sem.

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 29 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 18 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 18 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-12Spécifique 13-15Affûtage 16-17Course sem. 18

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu cours depuis plusieurs années et tu as déjà fini un trail de 50 km.
Tu cours 4 à 5 fois par semaine et tu tiens 3 h en continu sur des chemins.
Tu as 6 h à 11 h par semaine, dont une demi-journée le week-end, et de vraies montées à portée (au moins un week-end sur deux).

Objectif

Finir un ultra-trail de 80 km (environ 3 500 à 4 000 m de dénivelé positif) dans les barrières horaires, sans casser dans la deuxième moitié. Sur 12 à 18 h d'effort, ce sont la gestion de l'allure, les descentes, le ravitaillement et la nuit qui font la course : ce plan prépare tout cela. Ce plan te prépare à finir ; il ne promet ni temps ni classement.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de trail éprouvées sur longue distance, un sac d'hydratation, le matériel obligatoire (liste de l'organisateur) et une frontale si ta course passe la nuit.
Des bâtons, si le règlement les autorise.
Une montre GPS avec une bonne autonomie.
Un vélo ou un home trainer pour le mercredi.
Une salle de sport ou ton salon pour le renforcement.
Une course de préparation de 30 à 35 km à placer en semaine 11 (ou la même sortie, sans dossard).

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge6 h 001 500 m D+

Objectif de la semaine : tes tests de départ, et une semaine facile autour.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur du plat : 20 min en Z2, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min le plus loin possible, régulier. 15 min très lentes.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

EnduranceV21 h 20

1 h 20 de vélo en Z2.

Z2RPE 3 volume sans chocs

Jeu.

Test en côteT61 h 00

20 min en Z2 ; 400 à 500 m de D+ à fond, mais tenable jusqu'en haut ; note D+ et temps ; redescente en marchant. 450 m D+.

RPE 9 ta vitesse ascensionnelle

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC250 min

50 min en Z2 en terrain vallonné, 250 m D+.

Z2RPE 3-4 volume facile

Dim.

Sortie longue trailC122 h 00

2 h en Z1-Z2, 800 m D+.

Z1 à Z2RPE 3-4 endurance en dénivelé

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge6 h 351 650 m D+

Lun.Repos

Mar.Côtes1 h 00

Mer.Endurance1 h 15

Jeu.Endurance45 minRenfo salle - adaptation40 min

Ven.Repos

Sam.Endurance35 min

Dim.Sortie longue trail2 h 20

Semaine 3Base · semaine de charge7 h 101 800 m D+

Lun.Repos

Mar.Seuil1 h 05

Mer.Endurance1 h 15

Jeu.Endurance50 minRenfo salle - adaptation40 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue trail2 h 40

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 18 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-12Spécifique 13-15Affûtage 16-17Course sem. 18

séance clé, semaine 15

Les 18 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 6 h 00 → 7 h 10 · 1 500 → 1 800 m D+, puis 4 h 40

tests, côtes courtes, seuil sur chemin, sortie longue jusqu'à 2 h 40, renforcement ; allégée en 4

Développement semaines 5 à 8 · 7 h 10 → 8 h 35 · 1 800 → 2 200 m D+, puis 5 h 20

côtes longues, renforcement en freinage lent, sortie longue jusqu'à 3 h 40 ; allégée et tests en 8

Développement semaines 9 à 12 · 8 h 35 → 9 h 25 · 2 150 → 2 450 m D+, puis 5 h 45

descentes, sortie longue jusqu'à 4 h 15, course de préparation de 30 à 35 km à J-49 (7 semaines avant), allégée en 12

Spécifique semaines 13 à 15 · 9 h 55 → 10 h 40 · 2 700 → 3 000 m D+

rando-course, sorties de 4 h 45 et 5 h 15, week-end choc à J-21

Affûtage semaines 16 à 17 · 7 h 40 → 5 h 50 · 2 100 → 1 300 m D+

volume en baisse en deux temps

Course semaine 18 · 2 h 05 + la course · 250 m D+

sorties courtes, repos, ton 80 km le dimanche

Semaines allégées : 4, 8 et 12. Repos le lundi et le vendredi.

Une séance clé · semaine 15, samedi

Week-end chocE54 h 00

Jour 1 : 4 h en Z1-Z2 en montagne, 1 500 m D+, tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

18 semaines jour par jour, de 6 h à 10 h 40 par semaine, avec un dénivelé qui monte jusqu'à 3 000 m par semaine.
Des côtes, du seuil sur chemin, des descentes et de la rando-course.
Un renforcement en quatre étapes, en freinage lent pour les descentes, en salle ou à la maison.
Des sorties longues jusqu'à 5 h 15, une course de préparation à J-49 et un week-end choc à J-21.
Une sortie de vélo par semaine, trois semaines allégées, trois semaines d'affûtage.
Les adaptations : montagne, nuit, météo, fatigue.

29 €TTC, paiement unique

PDF de 18 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 29 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan 100 km ?

Ce plan-ci si tu as déjà fini un 50 km. Le 100 km demande d'avoir déjà fini un 80 km (ou un 60 km avec beaucoup de dénivelé) et 4 semaines de préparation de plus.

Pourquoi pas de sortie de 7 ou 8 h ?

Parce que la récupération coûterait plus que le gain. La sortie de 5 h 15, la course de préparation et le week-end choc t'apprennent à durer, sans t'user à trois semaines de ta course.

Je ne trouve pas de course de préparation.

Fais la même sortie sans dossard : 30 à 35 km en montagne, en Z2, avec ton matériel et ton ravitaillement. Ne pars jamais seul sans prévenir quelqu'un de ton itinéraire.

Je n'ai pas de vélo.

Remplace la sortie du mercredi par de la marche rapide en côte, ou par 30 à 45 min de natation facile (en option). Ne la remplace pas par une course de plus.

Quel temps vais-je mettre ?

L'outil « Vitesse ascensionnelle et km-effort » te donne un ordre de grandeur à partir de ta course de préparation. Sur 80 km, ajoute beaucoup de marge : la nuit, la fatigue et les ravitaillements allongent tout.

Ma course est dans moins de 18 semaines.

Fais tomber la semaine 18 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine. En dessous de 12 semaines, choisis plutôt une course plus courte.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)