Plan trail · 100 km

Plan trail 100 km

Name: Plan trail 100 km
Brand: Sporteed
Price: 29.00 EUR
Availability: InStock

22 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée22 semaines

Séances5 à 7 / sem.

Temps7 à 14 h / sem.

NiveauConfirmé

Déniveléjusqu'à 3 850 m D+ / sem.

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 29 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 22 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 22 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-12Spécifique 13-19Affûtage 20-21Course sem. 22

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu cours depuis plusieurs années et tu as déjà fini un trail de 80 km, ou un 60 km avec beaucoup de dénivelé.
Tu cours 5 fois par semaine et tu tiens 4 h sur des chemins de montagne.
Tu as 7 h à 14 h par semaine pendant cinq mois, dont une grande partie du week-end, et de vraies montagnes à portée au moins un week-end sur deux.

Objectif

Finir un ultra-trail de 100 km (environ 4 500 à 6 000 m de dénivelé positif) dans les barrières horaires. Sur 18 à 30 h d'effort, souvent avec une nuit, ce ne sont pas tes jambes du départ qui comptent, mais celles des 30 derniers kilomètres : ce plan construit cette endurance, pas à pas, et t'apprend à gérer ta course. Ce plan te prépare à finir ; il ne promet ni temps ni classement.

Ce qu'il te faut

Des chaussures éprouvées sur longue distance (une paire de rechange pour l'entraînement), un sac d'hydratation, le matériel obligatoire et une frontale avec batterie de secours.
Des bâtons, si le règlement les autorise.
Une montre GPS à grande autonomie.
Un vélo ou un home trainer pour le mercredi.
Une salle de sport ou ton salon pour le renforcement.
Une course de préparation de 40 à 45 km, à placer en semaine 15 (ou la même sortie, sans dossard).

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge7 h 001 800 m D+

Objectif de la semaine : tes tests de départ ; le reste de la semaine est facile.

À savoir : cinq mois de préparation : la régularité compte plus que n'importe quelle séance.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur du plat : 20 min en Z2, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min le plus loin possible, régulier. 15 min très lentes.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

EnduranceV21 h 50

1 h 50 de vélo en Z2.

Z2RPE 3 volume sans chocs

Jeu.

Test en côteT61 h 00

20 min en Z2 ; environ 500 m de D+ à fond, mais tenable jusqu'en haut ; note D+ et temps ; redescente en marchant. 500 m D+.

RPE 9 ta vitesse ascensionnelle

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC21 h 05

1 h 05 en Z2 en terrain vallonné, 300 m D+.

Z2RPE 3-4 volume facile

Dim.

Sortie longue trailC122 h 15

2 h 15 en Z1-Z2, 1 000 m D+.

Z1 à Z2RPE 3-4 endurance en dénivelé

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge7 h 402 000 m D+

Lun.Repos

Mar.Côtes1 h 05

Mer.Endurance1 h 30

Jeu.Endurance50 minRenfo salle - adaptation40 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 00

Dim.Sortie longue trail2 h 35

Semaine 3Base · semaine de charge8 h 252 200 m D+

Lun.Repos

Mar.Seuil1 h 10

Mer.Endurance1 h 35

Jeu.Endurance55 minRenfo salle - adaptation45 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 00

Dim.Sortie longue trail3 h 00

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 22 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-12Spécifique 13-19Affûtage 20-21Course sem. 22

séance clé, semaine 19

Les 22 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 7 h 00 → 8 h 25 · 1 800 → 2 200 m D+, puis 5 h 30

tests, côtes courtes, seuil sur chemin, sortie longue jusqu'à 3 h, renforcement ; allégée en 4

Développement semaines 5 à 8 · 8 h 25 → 10 h 05 · 2 200 → 2 650 m D+, puis 6 h 05

côtes longues, renforcement en freinage lent, sortie longue jusqu'à 3 h 50 ; allégée et tests en 8

Développement semaines 9 à 12 · 10 h 05 → 12 h 10 · 2 650 → 3 200 m D+, puis 7 h 55

descentes, rando-course, sortie longue jusqu'à 5 h ; allégée en 12

Spécifique semaines 13 à 16 · 10 h 45 → 13 h 20 · 2 700 → 3 500 m D+, puis 7 h 30

sorties de 5 h 15 et 5 h 45, course de préparation de 40 à 45 km à J-49 (7 semaines avant), allégée en 16

Spécifique semaines 17 à 19 · 11 h 50 → 13 h 35 · 3 500 → 3 850 m D+

sorties de 6 h et 6 h 30, week-end choc à J-21

Affûtage semaines 20 à 21 · 9 h 30 → 6 h 50 · 2 500 → 1 500 m D+

volume en baisse en deux temps

Course semaine 22 · 2 h 10 + la course · 250 m D+

sorties courtes, repos, ton 100 km

Semaines allégées : 4, 8, 12 et 16. Repos le lundi et le vendredi.

Une séance clé · semaine 19, samedi

Week-end chocE54 h 30

Jour 1 : 4 h 30 en Z1-Z2 en montagne, 1 700 m D+, tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

22 semaines jour par jour, de 7 h à 13 h 35 par semaine, avec un dénivelé qui monte jusqu'à 3 850 m par semaine.
Des côtes, du seuil sur chemin, des descentes et de la rando-course, pour monter et descendre pendant des heures.
Un renforcement en quatre étapes, en freinage lent, en salle ou à la maison.
Des sorties longues jusqu'à 6 h 30, une course de préparation à J-49 et un week-end choc à J-21.
Une sortie de vélo chaque semaine, quatre semaines allégées, trois semaines d'affûtage.
Les adaptations : montagne, nuit, météo, fatigue.

29 €TTC, paiement unique

PDF de 22 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 29 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan 80 km ?

Ce plan-ci si tu as déjà fini un 80 km (ou un 60 km très montagneux). Sinon, commence par le 80 km : on ne saute pas une étape sur ces distances.

Pourquoi pas de sortie de 8 ou 10 h ?

Parce qu'elle te fatiguerait des semaines. Ce sont la régularité, les week-ends chargés, la course de préparation et le week-end choc qui te préparent à durer, pas une seule sortie géante.

Comment m'entraîner à la nuit ?

Pars avant l'aube pour deux ou trois sorties longues du bloc spécifique (semaines 13 à 18), avec ta frontale de course. Si ta course de préparation passe la nuit, c'est encore mieux.

Ma course de préparation ne tombe pas en semaine 15.

Une semaine plus tôt, c'est possible : en semaine 14, elle remplace la sortie longue du dimanche, et la semaine 15 garde une sortie de 4 h en Z1-Z2 à sa place. Plus tard, non : il te faut ces sept semaines pour récupérer et finir ta préparation. Aucune course à cette période ? Fais 40 à 45 km sans dossard, en montagne, avec ton matériel, de préférence à plusieurs et toujours en prévenant quelqu'un de ton itinéraire.

Pourquoi du vélo dans un plan de trail ?

Pour ajouter des heures d'endurance sans les chocs de la course : sur 22 semaines et plus de 13 h certaines semaines, c'est ce qui ménage tes tendons. Pas de vélo ? Marche vite en côte, avec tes bâtons si tu en as, ou nage 30 à 45 min sans forcer (en option). Jamais une course de plus.

Comment passer les barrières horaires ?

Lis le règlement de ta course : il donne l'heure limite à chaque point de passage. Avec ta vitesse en montée des sorties longues (pas celle du test), l'outil « Vitesse ascensionnelle et km-effort » te donne le temps de chaque grande montée ; note l'heure de passage visée à chaque barrière, avec de la marge pour la nuit. Juste à une barrière ? Raccourcis tes arrêts aux ravitaillements plutôt que d'accélérer en montée.

Ma course est dans moins de 22 semaines.

Fais tomber la semaine 22 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine. En dessous de 16 semaines, vise plutôt une course plus courte.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)