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Plan Hyrox
12 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.
PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 12 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.
Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.
Passer sous 1 h 30 en catégorie de base, avec des kilomètres réguliers du premier au dernier. Repère pour 1 h 30 : environ 45 min de course (5:40 par km), 35 min d'ateliers et 10 min de passages entre la piste et les ateliers. Ton temps dépend aussi de ta catégorie, du site et du jour : ce plan te prépare à viser 1 h 30, il ne promet pas de chrono.
L'épreuve, en bref : 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, dans cet ordre : rameur des bras (SkiErg) 1 000 m, poussée de traîneau 50 m, tirage de traîneau 50 m, burpees en sauts vers l'avant 80 m, rameur 1 000 m, marche avec deux charges 200 m, fentes avec sac lesté 100 m, lancers de ballon contre un mur. Charges et nombre de lancers : vérifie le règlement de ta saison sur le site de l'organisateur.
Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.
Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.
Objectif de la semaine : tes deux tests, pour régler toutes tes allures.
À savoir : samedi, juste un footing : arrive frais au test de dimanche. Note aussi tes temps d'atelier, ils te diront où gagner du temps.
récupérer
20 min de footing en Z2, quelques gammes, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible, à allure régulière, en finissant fort. 15 min très lentes pour finir. Note la distance.
10 min de SkiErg et de rameur faciles. Traîneau : 4 × 12,5 m de poussée et 4 × 12,5 m de tirage, charge modérée, en cherchant la position (bras tendus, appuis courts). Burpees en sauts 3 × 10 m. Marche avec charges 2 × 100 m. Fentes avec sac 2 × 25 m. Lancers de ballon 3 × 15. r 1 min.
10 min de rameur facile. 3 tours de 12 répétitions, 1 min 30 entre deux : squat avant avec barre ou goblet squat, soulevé de terre roumain, fentes bulgares (pied arrière sur un banc), tirage horizontal, pompes, développé des épaules. Planche 45 s, planche de côté 30 s par côté.
récupérer
25 min en Z1, 3 lignes droites à la fin.
15 min en Z2, puis un passage court sur chaque atelier. 4 × (1 km + 1 atelier), sans pause : SkiErg 1 000 m, burpees en sauts 40 m, rameur 1 000 m, 50 lancers de ballon. Cours à l'allure la plus rapide que tu tiens sur les 4 km. 10 min en Z1. Note tes 4 temps de course et tes 4 temps d'atelier.
Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.
Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.
Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.
séance clé, semaine 10
tests VMA et Hyrox, côtes, VMA courte, renforcement en salle (adaptation), ateliers technique, sortie longue jusqu'à 1 h 20 ; allégée et retest VMA en 4
VMA longue, seuil, renforcement lourd puis avec sauts, circuits, course sur fatigue, sortie longue jusqu'à 1 h 30 ; allégée et retests VMA et Hyrox en 8
seuil au km, ateliers aux charges de ta catégorie, simulation de 6 km et 6 ateliers complets à J-14 (14 jours avant la course)
volume en baisse, un circuit court à allure, dernier travail des ateliers à J-11
trois séances courtes, repos, ta Hyrox le dimanche
Semaines allégées : 4 et 8. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.
Une séance clé · semaine 10, dimanche
15 min en Z2 et quelques mouvements. 6 × (1 km à allure course + 1 atelier complet), dans l'ordre de l'épreuve : SkiErg 1 000 m, poussée de traîneau 50 m, tirage de traîneau 50 m, burpees en sauts 80 m, rameur 1 000 m, marche avec charges 200 m. Chronomètre chaque partie. 10 min en Z1.
PDF de 12 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.
Plan complet - 19 €Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.
Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.
Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.
Sur Sporteed, entre sportifs : paiement protégé jusqu'à la réception.
HYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de cette épreuve, ni approuvés par eux.
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