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Plan Hyrox
8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.
PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.
Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.
Arriver au départ de ta première Hyrox capable de courir les 8 km et de finir les 8 ateliers, en ayant appris à courir juste après un effort de force. Sans salle, tu ne touches pas aux machines avant le jour J : ce plan te donne le moteur et les muscles, il ne promet pas de chrono.
L'épreuve, en bref : 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, dans cet ordre : rameur des bras (SkiErg), poussée de traîneau, tirage de traîneau, burpees en sauts vers l'avant, rameur, marche avec deux charges, fentes avec sac lesté, lancers de ballon contre un mur. Distances, charges et nombre de lancers dépendent de ta catégorie : vérifie le règlement de ta saison sur le site de l'organisateur.
Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.
Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.
Objectif de la semaine : mesurer ta VMA, monter ton atelier maison et passer ton test Hyrox.
À savoir : jeudi, prends le temps de régler le poids de tes sacs : tu garderas ces charges pour le test de dimanche.
récupérer
20 min de footing en Z2, quelques montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars prudemment, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes pour finir. Note la distance.
récupérer
10 min de footing en Z2 jusqu'à ta côte. Chaque atelier maison en petit, 1 min de pause entre deux séries : montée de côte en poussant 4 × 15 s ; marche arrière en côte 4 × 15 s ; burpees sans saut 3 × 6 ; burpees en sauts 3 × 4 ; squats sautés 3 × 8 ; marche avec deux sacs 3 × 50 m ; fentes avec sac à dos 3 × 8 ; thrusters avec un bidon 3 × 10.
récupérer
arriver frais au test
15 min en Z2 sur ta boucle, puis un passage léger sur chaque atelier. 4 × (1 km + 1 atelier), sans pause : 15 burpees sans saut, 20 fentes marchées avec sac à dos, marche avec deux sacs 100 m, 30 thrusters avec un bidon. Cours à l'allure la plus rapide que tu peux garder sur les 4 km. 10 min en Z1. Note tout.
Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.
Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.
Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.
séance clé, semaine 6
tests VMA et Hyrox, les 8 ateliers en version maison, côtes et VMA courte, renforcement au poids du corps, sortie longue ; semaine allégée et retest VMA en 4
seuil, sac plus lourd, première course sur fatigue
simulation de 6 km et 6 ateliers à J-14 (14 jours avant la course)
volume en baisse, un court circuit à allure, dernier travail des ateliers à J-10
deux sorties courtes, repos, ta Hyrox le dimanche
Semaine allégée : 4 (lundi, mercredi et vendredi de repos, comme toutes les semaines).
Une séance clé · semaine 6, dimanche
12 min en Z2 et quelques mouvements. 6 × (1 km à allure course + 1 atelier maison), dans l'ordre de l'épreuve : 20 burpees sans saut ; 4 × 20 s de montée de côte en poussant ; 4 × 20 s de marche arrière en côte ; 20 burpees en sauts ; 20 squats sautés et 20 montées de genoux en planche ; marche avec deux sacs 150 m. Chronomètre chaque partie. 6 min en Z1.
PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.
Plan complet - 19 €Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.
Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.
Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.
Sur Sporteed, entre sportifs : paiement protégé jusqu'à la réception.
HYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de cette épreuve, ni approuvés par eux.
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