Plan triathlon · Ironman

Plan Ironman en moins de 12 h

26 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée26 semaines
Séances8 à 10 / sem.
Temps10 à 16 h / sem.
NiveauConfirmé
PDF gratuit : 3 semainesPlan complet - 39 €

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Tes 26 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4
Semaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la course
Base 1-8Développement 9-16Spécifique 17-23Affûtage 24-25Course sem. 26
Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

  • Tu as déjà fini un 70.3 (idéalement en moins de 5 h 45) ou un Ironman.
  • Tu nages 2 000 m sans t'arrêter, tu as déjà roulé 4 h, tu as déjà couru un semi-marathon.
  • Repères de niveau : VMA de 14 km/h ou plus, CSS de 2:00 par 100 m ou moins, FTP d'environ 3 W/kg. Tu les mesures en semaine 1.
  • Tu as 10 à 16 h par semaine pour t'entraîner, dont une demi-journée le samedi pour le vélo.

Objectif

Finir un Ironman (3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course) en moins de 12 h. Exemple de répartition : natation en 1 h 15 (environ 1:58 par 100 m), transitions en 10 min, vélo en 6 h (30 km/h sur un parcours roulant ; plus sur un parcours vallonné), marathon en 4 h 30 (environ 6:24 par km). Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan te prépare au mieux, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut
  • Ton vélo de route ou de triathlon, révisé et réglé pour rouler longtemps en position de course : dès la semaine 17, tu y passes plusieurs heures à allure Ironman. Un home trainer pour la pluie.
  • Un capteur de puissance ou un home trainer connecté pour doser le seuil et l'allure en watts (conseillé ; sans lui, tu roules au RPE).
  • Trois créneaux de piscine par semaine (le troisième est facultatif). Dès la semaine 17, une séance par semaine en eau libre, en lac ou en mer surveillés ou en groupe, avec ta combinaison. L'eau libre dépend de la météo : chaque séance d'eau libre a sa version piscine, un long sans t'arrêter.
  • Une montre GPS ou cardio pour tes allures de course (conseillée).
  • Une salle de sport des semaines 1 à 11. Sans salle, tu fais les mêmes mouvements au poids du corps ou avec un sac à dos chargé (détail dans le PDF gratuit).

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge9 h 45

Objectif de la semaine : fixer tes trois chiffres de référence (CSS, VMA, FTP) : toutes tes allures et tous tes watts en découlent.

À savoir : tests à fond, donc à faire frais : rien de dur la veille. Si tu as des valeurs de ta saison passée, compare : un écart de plus de 5 % mérite un second essai la semaine suivante. Ajoute 2 × 15 min de mobilité (hanches, chevilles, dos), le soir.

Lun.
Test CSST41 h 00

Échauffement 600 m : 300 NC en Z1, 4 × 50 en progression, 100 souple. 400 m chrono, 5 min de récup, 200 m chrono, 300 m souple. CSS = (temps du 400 − temps du 200) ÷ 2.

RPE 9 fixer ta CSS, base de tes allures de nage
Mar.
Test VMAT150 min

20 min en Z2, éducatifs, 3 lignes droites de 80 m, 3 min de marche. 6 min à fond, allure régulière du début à la fin. 15 min en Z1. VMA = distance en mètres ÷ 100.

RPE 9 fixer ta VMA, base de tes allures de course
Mer.
Test FTPT31 h 10

Échauffement 20 min de Z1 à Z3, 3 × 1 min à 100-110 tr/min, 5 min souple, 5 min en Z5, 10 min souple. 20 min à puissance maximale tenue, départ prudent, dernière minute à fond. 15 min souple. FTP = 95 % de ta moyenne. Sans capteur : montée chronométrée de 15 à 20 min.

RPE 9 fixer ta FTP, base de tes watts
Jeu.
TechniqueN11 h 00

2 200 m : 400 NC en Z1 ; 8 × 50 éduc (25 un bras / 25 NC) r 15 s ; 4 × 100 NC appliqué en Z2 r 20 s ; 8 × 50 PB, respiration tous les 3 temps, r 15 s ; 400 PB souple ; 200 dos ou souple.

Z1 / Z2RPE 3 gagner en glisse
EnduranceC245 min

45 min en Z2, sur le plat.

Z2RPE 3-4 relancer la course au lendemain du test
Renfo salle - adaptationR345 min

Échauffement 10 min (vélo ou rameur + mobilité). 3 tours, 12-15 répétitions, r 1 min : goblet squat, fentes arrière, soulevé de terre jambes tendues aux haltères, pont fessier, mollets, tirage horizontal, pompes. Gainage 3 × (45 s face, 30 s par côté). Charges modérées : 2-3 répétitions en réserve.

RPE 5-6 préparer le bloc de force des semaines suivantes
Ven.
Repos

récupérer avant la sortie longue

Sam.
EnduranceV23 h 00

3 h en Z2, 85-95 tr/min, petit braquet dans les bosses. Bois toutes les 15 à 20 min.

Z2RPE 3-4 poser ton volume de base à vélo
Dim.
Sortie longueC31 h 15

1 h 15 en Z2, terrain varié.

Z2RPE 3-4 première sortie longue du plan

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge10 h 10
Lun.Endurance1 h 00
Mar.Côtes1 h 00
Mer.Vélocité1 h 00
Jeu.Technique1 h 00Endurance50 minRenfo salle - adaptation45 min
Ven.Repos
Sam.Sortie longue3 h 15
Dim.Sortie longue1 h 20
Semaine 3Base · semaine de charge11 h 10
Lun.Endurance1 h 00
Mar.Fartlek1 h 00
Mer.Force1 h 15
Jeu.Technique1 h 00Endurance55 minRenfo salle - adaptation45 min
Ven.Repos
Sam.Sortie longue3 h 30Enchaînement court15 min
Dim.Sortie longue1 h 30
Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 26 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Semaine 1 : base, 9 h 45Semaine 2 : base, 10 h 10Semaine 3 : base, 11 h 10Semaine 4 : base, 6 h 50Semaine 5 : base, 11 h 20Semaine 6 : base, 12 h 25Semaine 7 : base, 13 h 10Semaine 8 : base, 7 h 45Semaine 9 : développement, 12 h 55Semaine 10 : développement, 13 h 35Semaine 11 : développement, 14 h 10Semaine 12 : développement, 8 h 40Semaine 13 : développement, 13 h 50Semaine 14 : développement, 14 h 20Semaine 15 : développement, 14 h 55Semaine 16 : développement, 9 h 05Semaine 17 : spécifique, 14 h 30Semaine 18 : spécifique, 14 h 40Semaine 19 : spécifique, 16 h 05Semaine 20 : spécifique, 9 h 30Semaine 21 : spécifique, 15 h 00Semaine 22 : spécifique, 16 h 00Semaine 23 : spécifique, 14 h 35Semaine 24 : affûtage, 12 h 15Semaine 25 : affûtage, 9 h 55Semaine 26 : course, 4 h 30 + la course
Base 1-8Développement 9-16Spécifique 17-23Affûtage 24-25Course sem. 26

séance clé, semaine 21

Les 26 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 8 · 9 h 45 → 13 h 10

tests, endurance, technique, force (côtes, gros braquet), renforcement en salle

Développement semaines 9 à 16 · 12 h 55 → 14 h 55

seuil, VMA, PMA ; sorties longues jusqu'à 5 h ; retests

Spécifique semaines 17 à 23 · 14 h 30 → 16 h 05

allure Ironman dans les 3 sports, enchaînements longs, 2 simulations, eau libre

Affûtage semaines 24 à 25 · 12 h 15 → 9 h 55

volume en baisse ; samedi J-8 (8 jours avant la course) : 3 h 30 de vélo dont 2 h 45 à allure Ironman

Course semaine 26 · 4 h 30 + course

quelques rappels d'allure, repos, course le dimanche

Semaines allégées : 4, 8, 12, 16, 20 (lundi et vendredi de repos). Course de préparation facultative : dimanche de la semaine 20.

Une séance clé · semaine 21, samedi

SimulationE46 h 15

Vélo 5 h 30 : 1 h en Z2, 3 h à allure Ironman, 1 h 30 en Z2. Puis course 45 min à allure Ironman. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

  • 26 semaines détaillées jour par jour, de 9 h 45 à 16 h 05 d'entraînement par semaine : 8 semaines de base, 8 de développement, 7 de spécifique, 2 d'affûtage et la semaine de course.
  • Trois séries de tests (semaines 1, 8 et 16) : tes watts et tes allures suivent tes progrès.
  • Un développement orienté vitesse : seuil et PMA à vélo, VMA et seuil à pied, séries au seuil en natation.
  • Un bloc spécifique à allure Ironman dans les trois sports, avec des sorties vélo jusqu'à 6 h et deux simulations du jour J (semaines 18 et 21, jusqu'à 5 h 30 de vélo suivies de 45 min de course).
  • Une course de préparation facultative en semaine 20, avec dossard ou en solo.
  • Un affûtage de trois semaines, semaine de course comprise, avec une dernière sortie de 3 h 30 à J-8, dont 2 h 45 à allure Ironman.
  • Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, mauvais temps.
39 €TTC, paiement unique

PDF de 26 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 39 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter
Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes
Z3TempoRPE 5-6phrases courtes
Z4SeuilRPE 7-8quelques mots
Z5VMA / PMARPE 9un mot
Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesseZones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FCPuissance véloFTP, zones en watts, W/kgNatation (CSS)ton allure par 100 mÉchelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan Ironman finisher ?
Ce plan vise un chrono : il demande un 70.3 déjà bouclé (idéalement sous 5 h 45), 10 à 16 h par semaine et des repères de niveau (VMA, CSS, FTP). Si c'est ton premier Ironman et que ton but est d'aller au bout, ou si tes tests de la semaine 1 sont nettement sous ces repères, le plan Ironman finisher (30 semaines, plus progressif) te conviendra mieux.
Je roule sans capteur de puissance : comment doser ?
Au ressenti. Ton allure Ironman à vélo correspond à un RPE de 4-5 : tu peux encore parler en phrases courtes. Les séances au seuil (RPE 7-8) se reconnaissent à quelques mots seulement. Le capteur rend la gestion plus précise, surtout pendant les simulations.
Je n'ai pas accès à une salle de musculation.
Le bloc de force des semaines 1 à 11 se fait aussi au poids du corps ou avec un sac à dos chargé. Garde le même nombre de séries et ralentis la descente de chaque mouvement pour compenser.
Ma course tombe avant la fin des 26 semaines.
Fais coïncider la semaine 26 avec ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de la semaine où tu entres. Garde les tests au départ : sans eux, tes zones sont fausses.
Je peux déplacer mon jour de repos ?
Oui. Garde un jour sans entraînement par semaine, de préférence la veille de ta sortie vélo longue, et ne place jamais deux séances dures l'une après l'autre.
À quoi sert la course de préparation de la semaine 20 ?
À répéter ta journée en vrai : départ en groupe, transitions, allures, ravitaillement. Elle est facultative ; un M ou un 70.3 fait l'affaire, avec dossard ou seul sur ton parcours.
Quelles allures tenir le jour J ?
Celles validées pendant tes simulations : CSS plus 5 à 10 s par 100 m, 68 à 78 % de ta FTP, 68 à 72 % de ta VMA. Sur 12 h, quelques watts de trop dans la première heure de vélo se paient cher au marathon.
J'ai manqué une semaine entière.
Ne la rattrape pas. Reprends au calendrier avec une semaine à −20 %, puis continue (voir « Adaptations »).
Je paie une fois ou tous les mois ?
Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.
J'ai perdu mon PDF.
Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)

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