Plan Ironman finisher

Échauffe-toi sur 600 m : 300 m de crawl tranquille, 4 × 50 m en accélérant, 100 m souple. Nage ensuite 400 m aussi vite que tu peux en restant régulier, souffle 5 min, puis 200 m de la même façon. Termine par 300 m souples. Écris tes deux temps.

20 min de footing en Z2, quelques éducatifs (montées de genoux, talons-fesses), 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. Puis 6 min en allant le plus loin possible, sans partir trop vite. Retour au calme : 15 min en Z1. Note la distance parcourue.

Échauffement : 20 min en montant doucement de Z1 à Z3, 3 × 1 min en pédalant vite (100-110 tr/min), 5 min souple, 5 min fort (Z5), 10 min souple. Ensuite 20 min à la puissance moyenne la plus haute que tu peux tenir : les 5 premières minutes doivent te sembler presque faciles. 15 min souple pour finir. Sans capteur : chronomètre une montée de 15 à 20 min.

2 000 m. 400 m de crawl facile ; 8 × 50 m d'éducatifs (25 m avec un seul bras, 25 m de crawl), 20 s de pause ; 4 × 100 m en soignant ton geste, en Z2, 20 s de pause ; 8 × 50 m avec pull-buoy en respirant tous les 3 mouvements, 15 s de pause ; 400 m de pull-buoy souple.

30 min en Z2 sur du plat, en restant capable de parler.

Découverte de la salle. 10 min d'échauffement (vélo ou rameur, puis mobilité). Circuit de 7 exercices, 3 tours de 12 à 15 répétitions, 1 min de pause entre deux : goblet squat, fentes arrière, soulevé de terre jambes tendues avec haltères, pont fessier, mollets, tirage horizontal, pompes. Gainage : 2 × (45 s de face, 30 s par côté). Prends des charges qui te laissent 2 ou 3 répétitions en réserve.

2 h 15 en Z2, en pédalant à 85-95 tr/min ; dans les bosses, mets un petit braquet plutôt que de forcer. Bois quelques gorgées toutes les 15 min.

55 min en Z2, sur un terrain qui monte et descend un peu.