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Plan triathlon · 70.3
20 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.
PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 20 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.
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Finir ton premier 70.3 (1,9 km de natation, 90 km de vélo, 21,1 km de course) dans les délais de l'organisateur, en gérant ta journée du départ à l'arrivée. Pas de chrono visé : ce plan est construit pour que tu arrives prêt et frais au départ ; le jour J, c'est ta course.
Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.
Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.
Objectif de la semaine : faire le point avant de doubler tes distances : où en es-tu dans l'eau, à vélo et à pied ?
À savoir : semaine légère, à part les trois tests. Ce sont des efforts courts mais à fond : dors bien la veille et ne les enchaîne pas avec une grosse séance. Le soir, deux fois 15 min de mobilité (hanches, chevilles, dos).
Mise en route : 300 m de crawl facile et 4 × 50 m de plus en plus vite. Ensuite 400 m chronométrés, au rythme le plus rapide que tu peux garder jusqu'au bout. Pause de 5 min. 200 m chronométrés, même consigne. 200 m tranquilles pour finir. Les deux temps te servent toute la saison.
2 tours : planche 45 s, planche de côté 30 s de chaque côté, 10 « dead bug » lents (sur le dos, bras et jambe opposés qui s'allongent).
20 min de footing facile, montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. Test : 6 min en allant le plus loin possible. Astuce : pars un peu en dedans, accélère dans la dernière minute. 15 min de footing très lent après.
20 min en montant peu à peu (Z1 à Z3), 3 × 1 min de pédalage rapide (100-110 tr/min), 5 min souple, 5 min appuyés (Z5), 10 min souple. Test : 20 min au plus fort que tu peux tenir de façon régulière. 15 min souple. Pas de capteur ? Chronomètre une montée de 15 à 20 min et garde ce temps comme repère.
1 500 m : 300 m de crawl en Z1 ; 8 × 50 m d'éducatifs (25 m un bras, 25 m crawl), 20 s de pause ; 4 × 100 m en Z2, appliqué ; 4 × 50 m avec pull-buoy en respirant tous les 3 mouvements, 15 s ; 200 m souples.
30 min en Z2 sur du plat.
récupérer avant la sortie longue
1 h 15 en Z2, à 85-95 tr/min ; petit braquet dès que ça monte. Un bidon par heure, à petites gorgées.
40 min en Z2 sur un parcours vallonné.
Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.
Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.
Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.
séance clé, semaine 18
tests, endurance, technique, force (côtes, gros braquet), renforcement en salle
seuil, VMA, sous-seuil ; sorties longues jusqu'à 2 h 45 ; retests
allure 70.3 dans les trois sports, enchaînements longs, 2 simulations, eau libre selon la météo ; vélo jusqu'à 3 h 30, course jusqu'à 1 h 45 ; retests
volume en baisse ; samedi J-8 (8 jours avant la course) : 2 h 30 de vélo avec blocs à allure 70.3
quelques rappels d'allure, repos, course le dimanche
Semaines allégées : 4, 8, 12, 16 (lundi et vendredi de repos).
Une séance clé · semaine 18, samedi
Natation 20 min en eau libre à allure 70.3 (si possible) ; vélo 3 h 15 : 45 min en Z2, 2 h à allure 70.3 en position, 30 min en Z2 ; puis course 45 min : 30 min à allure 70.3, 15 min en Z2. Tout comme le jour J.
PDF de 20 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.
Plan complet - 29 €Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.
Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.
Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.
Sur Sporteed, entre sportifs : paiement protégé jusqu'à la réception.
IRONMAN® et IRONMAN 70.3® sont des marques déposées de leur propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de ces épreuves, ni approuvés par eux.
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