Plan trail · 50 km

Plan trail 50 km

Name: Plan trail 50 km
Brand: Sporteed
Price: 19.00 EUR
Availability: InStock

14 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée14 semaines

Séances5 à 7 / sem.

Temps4 à 8 h / sem.

NiveauIntermédiaire

Déniveléjusqu'à 2 100 m D+ / sem.

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 19 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 14 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 14 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà fini un trail de 20 à 30 km avec du dénivelé, et tu vises ton premier 50 km.
Tu cours régulièrement depuis au moins un an : ce plan n'est pas fait pour débuter la course à pied.
Tu cours 4 fois par semaine, dont une sortie de 2 h sur des chemins.
Tu as 5 h à 8 h par semaine, dont 2 à 3 h le dimanche, et un endroit pour monter : collines, montagne, ou à défaut une côte ou des escaliers.

Objectif

Finir un trail de 50 km (environ 2 000 à 2 500 m de dénivelé positif) dans les délais de l'organisateur, en gérant ton effort de la première montée à la dernière descente. Pas de chrono visé : le terrain, la météo et la nuit comptent trop ; ce plan te prépare à finir en bon état.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de trail qui tiennent bien le pied, et un sac ou un gilet d'hydratation.
Le matériel obligatoire de ta course : vérifie la liste de l'organisateur et entraîne-toi avec, surtout pendant les sorties longues.
Des bâtons, si le règlement les autorise : tu les apprends pendant les sorties longues.
Une montre GPS (conseillé), idéalement avec l'altitude.
Un vélo ou un home trainer pour la sortie du mercredi (sinon, voir les questions fréquentes).
Une salle de sport ou ton salon : chaque séance de renforcement a sa version à la maison.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge5 h 001 200 m D+

Objectif de la semaine : tes deux tests, pour régler tes zones et ta vitesse en montée.

À savoir : choisis dès cette semaine la montée de ton test : tu la referas en semaines 4 et 8.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur du plat : 20 min en Z2, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible, à allure régulière. 15 min très lentes. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

EnduranceV245 min

45 min de vélo en Z2, en tournant les jambes souplement.

Z2RPE 3 du volume sans chocs

Jeu.

Test en côteT61 h 00

20 min en Z2 jusqu'au pied de ta montée. Monte 300 à 500 m de D+ à fond, mais à un rythme que tu tiens jusqu'en haut, en courant ou en marchant vite. Note le D+ et le temps. Redescends en marchant puis en trottinant. 400 m D+.

RPE 9 connaître ta vitesse ascensionnelle

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC240 min

40 min en Z2 sur chemins vallonnés, 200 m D+.

Z2RPE 3-4 volume facile

Dim.

Sortie longue trailC121 h 45

1 h 45 en Z1-Z2, 600 m D+. Marche dans les côtes raides, cours le reste. Prends ton sac et ce que tu bois en course.

Z1 à Z2RPE 3-4 reprendre le D+ en continu

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge5 h 301 350 m D+

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Endurance45 min

Jeu.Endurance40 minRenfo salle - adaptation35 min

Ven.Repos

Sam.Endurance35 min

Dim.Sortie longue trail2 h 00

Semaine 3Base · semaine de charge6 h 001 500 m D+

Lun.Repos

Mar.Seuil1 h 00

Mer.Endurance50 min

Jeu.Endurance40 minRenfo salle - adaptation40 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue trail2 h 10

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 14 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

séance clé, semaine 11

Les 14 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 5 h 00 → 6 h 00 · 1 200 → 1 500 m D+, puis 3 h 55

tests, côtes courtes, seuil en terrain irrégulier, sortie longue de 1 h 45 à 2 h 10, renforcement ; allégée et test en côte en 4

Développement semaines 5 à 8 · 6 h 00 → 7 h 10 · 1 500 → 1 850 m D+, puis 4 h 35

côtes longues, renforcement excentrique (descentes), sortie longue jusqu'à 2 h 55 ; allégée et tests en 8

Spécifique semaines 9 à 12 · 7 h 00 → 7 h 50 · 1 850 → 2 100 m D+

descente travaillée avec les côtes, sortie longue jusqu'à 3 h 35, week-end choc à J-21 (21 jours avant la course), dernière sortie longue à J-14

Affûtage semaine 13 · 5 h 10 · 1 100 m D+

volume en baisse, rappel de côtes

Course semaine 14 · 2 h 00 + la course · 200 m D+

sorties courtes, repos, ton 50 km le dimanche

Semaines allégées : 4 et 8. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 11, samedi

Week-end chocE52 h 45

Jour 1 : 2 h 45 en Z1-Z2 sur un parcours proche de ta course, 1 000 m D+, avec tout ton matériel.

Ce que contient le plan complet

14 semaines expliquées jour par jour, de 5 h à 7 h 50 par semaine, avec le dénivelé de chaque semaine (jusqu'à 2 100 m).
Une base de côtes courtes et de seuil sur terrain irrégulier, puis des côtes longues et des descentes travaillées comme en course.
Trois tests en côte (semaines 1, 4 et 8) pour suivre ta vitesse ascensionnelle, et deux tests VMA.
Un renforcement qui prépare les cuisses aux longues descentes, en salle ou à la maison.
Des sorties longues jusqu'à 3 h 35, un week-end choc à J-21 et ta répétition générale à J-14.
Une sortie de vélo par semaine, du volume sans chocs.
L'affûtage, la semaine de course et les adaptations (météo, montagne, fatigue).

19 €TTC, paiement unique

PDF de 14 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 19 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan, le 42 km ou le 80 km ?

Ce plan-ci si tu as déjà fini un trail de 20 à 30 km. Le 42 km - 2 500 D+ prépare une course plus courte et plus raide (environ 60 m de D+ par km). Ta course fait 50 km, même en montagne ? Garde ce plan-ci : c'est la durée qui use le plus. Si elle dépasse 2 750 m de D+, choisis pour tes sorties longues les parcours les plus raides. Le 80 km demande d'avoir déjà fini un 50 km.

Je n'ai pas de montagne près de chez moi.

Cumule le dénivelé là où tu peux : une côte de 50 à 100 m répétée, des escaliers, un tapis de course incliné. C'est le D+ de la semaine qui compte, pas la hauteur d'une seule montée. Mais pense aussi aux descentes : ce sont elles qui fatiguent le plus les cuisses.

Je n'ai pas de vélo.

Remplace la sortie du mercredi par de la marche rapide en côte, ou par 30 à 45 min de natation facile (en option). Sans rien de tout ça, fais-en un jour de repos : ne la remplace pas par une course de plus.

Bâtons ou pas ?

Si ta course les autorise, oui : ils soulagent les jambes dans les longues montées. Mais apprends à t'en servir pendant tes sorties longues, jamais pour la première fois le jour J.

Quel temps vais-je mettre ?

L'outil « Vitesse ascensionnelle et km-effort » te donne un ordre de grandeur à partir d'un trail déjà couru. Prends-le comme un repère, avec de la marge : sur 50 km, la fatigue, la chaleur et la technicité te ralentissent plus que tu ne le penses.

Pourquoi un week-end choc, et pas une seule très longue sortie ?

Deux sorties de suite te font courir fatigué, comme dans la deuxième moitié de ta course, sans le risque d'une sortie de 5 ou 6 h trop près du jour J.

Ma course est dans moins de 14 semaines.

Fais tomber la semaine 14 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine. Garde les tests au départ.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)