Plan trail · 25 à 30 km

Plan trail 25 à 30 km

Name: Plan trail 25 à 30 km
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

10 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée10 semaines

Séances3 à 5 / sem.

Temps3 à 5 h / sem.

NiveauIntermédiaire

Déniveléjusqu'à 1 250 m D+ / sem.

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 10 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 10 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-9Course sem. 10

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu cours depuis au moins un an, 3 à 4 fois par semaine : ce plan peut être ton premier trail.
Ta sortie la plus longue dure déjà 1 h 15 : ce plan n'est pas ton premier entraînement de course à pied.
Tu as déjà couru un 10 km ou un semi-marathon, sur route ou sur chemin.
Tu as 3 h à 4 h 45 par semaine et un endroit où trouver du dénivelé : collines, côtes, escaliers.

Objectif

Finir un trail de 25 à 30 km (environ 800 à 1 500 m de dénivelé positif) en gardant de bonnes jambes jusqu'à la dernière descente. Le chrono n'est pas le but : en trail, le terrain et la météo changent tout ; ce plan t'apprend à monter, à descendre et à durer.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de trail avec une bonne accroche, et une ceinture ou un petit sac pour boire.
Le matériel obligatoire de ta course (liste de l'organisateur), à essayer pendant tes sorties longues.
Une montre GPS (conseillé).
Une salle de sport ou un tapis de sol à la maison pour le renforcement.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 00700 m D+

Objectif de la semaine : tes deux tests, et une première sortie longue sur chemin.

À savoir : choisis dès maintenant la côte de ton test : tu la referas en semaine 4.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur du plat : 20 min en Z2, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min le plus loin possible, à allure régulière. 15 min très lentes. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

Repos

récupérer

Jeu.

Test en côteT650 min

20 min en Z2 jusqu'au pied de la côte. Monte environ 300 m de D+ à fond, mais à un rythme tenable jusqu'en haut, en courant ou en marchant vite. Note le D+ et le temps. Redescends en marchant. 300 m D+.

RPE 9 connaître ta vitesse en montée

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

Sortie longue trailC121 h 20

1 h 20 en Z2 sur chemins, 400 m D+. Marche dans les côtes raides.

Z1 à Z2RPE 3-4 découvrir le dénivelé en continu

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge3 h 15800 m D+

Lun.Repos

Mar.Côtes45 min

Mer.Repos

Jeu.Endurance35 minRenfo salle - adaptation25 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue trail1 h 30

Semaine 3Base · semaine de charge3 h 30850 m D+

Lun.Repos

Mar.Seuil50 min

Mer.Repos

Jeu.Endurance40 minRenfo salle - adaptation25 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue trail1 h 35

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 10 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-9Course sem. 10

séance clé, semaine 9

Les 10 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 00 → 3 h 30 · 700 → 850 m D+, puis 2 h 15

tests, côtes courtes, seuil sur chemin, sortie longue de 1 h 20 à 1 h 35, renforcement ; allégée et test en côte en 4

Développement semaines 5 à 6 · 3 h 30 → 3 h 50 · 850 → 950 m D+

côtes longues, renforcement des cuisses pour les descentes, une 4e sortie

Spécifique semaines 7 à 9 · 4 h 10 → 4 h 40 · 1 050 → 1 250 m D+

descentes, sortie longue jusqu'à 2 h 30 à J-10 (10 jours avant la course)

Course semaine 10 · 1 h 40 + la course · 150 m D+

sorties courtes, repos, ton trail le dimanche

Semaine allégée : 4. Repos le lundi, le mercredi et le vendredi ; le samedi aussi jusqu'à la semaine 5.

Une séance clé · semaine 9, jeudi

Sortie longue trailC122 h 30

2 h 30 en Z2, 800 m D+, avec tout ton matériel. Pour un trail de 30 km, c'est ta répétition générale.

Ce que contient le plan complet

10 semaines expliquées jour par jour, de 3 h à 4 h 40 par semaine, avec le dénivelé de chaque semaine (jusqu'à 1 250 m).
Des côtes courtes puis longues, du seuil sur chemin et des descentes travaillées.
Deux tests en côte pour suivre ta vitesse en montée, et un test VMA.
Un renforcement qui prépare les cuisses aux descentes, en salle ou à la maison.
Une sortie longue qui monte jusqu'à 2 h 30, assez pour un trail de 30 km.
La semaine de course et les adaptations (météo, fatigue, terrain).

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 10 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Montée et km-effortm/h en montée, km-effort, pente d'une côte Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

25 ou 30 km : est-ce le même plan ?

Oui. La sortie de 2 h 30 de la semaine 9 couvre les deux distances. Pour un 25 km, tu peux la raccourcir à 2 h 10 ; pour un 30 km avec beaucoup de dénivelé, garde-la entière.

C'est mon premier trail : ce plan, le 42 km ou le 50 km ?

Ce plan-ci. Le 42 km et le 50 km demandent d'avoir déjà fini un trail de 20 à 30 km : ce seront la suite.

Je n'ai pas de colline près de chez moi.

Une côte de 30 à 50 m répétée, des escaliers ou un tapis incliné suffisent pour ce plan. C'est le D+ de la semaine qui compte, et pense aussi aux descentes.

Puis-je ajouter du vélo ?

Oui, si tu as le temps : 45 min à 1 h de vélo facile (Z2) le mercredi, à partir de la semaine 5. La natation (30 à 45 min, facile) marche aussi, en option. Jamais à la place du repos du vendredi.

Quel temps vais-je mettre ?

L'outil « Vitesse ascensionnelle et km-effort » t'en donne un ordre de grandeur à partir d'un trail déjà couru. Pour un premier trail, l'outil ne peut pas estimer ton temps : pars prudemment. Garde de la marge : sur chemin, on va toujours moins vite qu'on ne le pense.

Ma course est dans moins de 10 semaines.

Fais tomber la semaine 10 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)