Plan course à pied · Semi-marathon

Plan semi-marathon en 2 h

Name: Plan semi-marathon en 2 h
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

10 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée10 semaines

Séances4 à 5 / sem.

Temps3 à 5 h / sem.

NiveauDébutant

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 10 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 10 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Pas besoin d'avoir déjà couru un semi : ce plan est fait pour ton premier. Un 10 km déjà couru, idéalement en moins de 57 min, t'aide à situer ton niveau.
Tu cours 3 fois par semaine, dont une sortie d'1 h sans t'arrêter.
Ta VMA est d'environ 12,5 à 13 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 3 h à 4 h 30 par semaine : 3 sorties au début, 4 à partir de la semaine 5, et une petite séance de renforcement à la maison.

Objectif

Courir ton semi-marathon (21,1 km) en moins de 2 h, soit 5:41 par km en moyenne (10,6 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan te prépare à viser 2 h, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de course en bon état, celles que tu porteras le jour J.
Une montre GPS ou une application sur ton téléphone (conseillé) ; sinon, un parcours mesuré.
Un parcours plat de 3 à 5 km, ou une piste, pour le test et les séances à allure semi.
Un tapis de sol pour le renforcement à la maison.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 05

Objectif de la semaine : connaître ta VMA, et donc l'allure à laquelle courir chaque séance.

À savoir : trois sorties seulement cette semaine : c'est voulu. Un test VMA fatigue plus qu'il n'en a l'air ; garde le samedi libre pour récupérer.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing en Z2, quelques montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars prudemment, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes pour finir. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR225 min

3 tours, 1 min entre deux : 12 squats, 8 fentes arrière par jambe, 15 montées sur la pointe des pieds, 10 ponts fessiers, planche 30 s, planche de côté 20 s par côté.

RPE 5 des jambes et un dos solides

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+45 min

35 min en Z2, puis 6 lignes droites de 20 s, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 courir facile, avec un peu de vitesse

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer avant la sortie longue

Dim.

Sortie longueC31 h 05

1 h 05 en Z2 : tu dois pouvoir parler en phrases complètes du début à la fin.

Z2RPE 3-4 allonger ta course, sans forcer

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge3 h 15

Lun.Repos

Mar.Côtes50 min

Mer.Renfo poids du corps25 min

Jeu.Endurance + lignes droites45 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue1 h 15

Semaine 3Base · semaine de charge3 h 30

Lun.Repos

Mar.VMA courte50 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek50 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue1 h 20

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 10 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

séance clé, semaine 8

Les 10 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 05 → 3 h 30, puis 2 h 15

test, 3 sorties par semaine, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaines 5 à 6 · 3 h 30 → 3 h 50

une 4e sortie, VMA longue, seuil, premiers blocs à 5:41 par km

Spécifique semaines 7 à 8 · 4 h 10 → 4 h 30

allure semi chaque semaine, sorties longues finies à allure, 1 h 45 à J-14 (2 semaines avant la course)

Affûtage semaine 9 · 3 h 10

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 10 · 1 h 55 + course

trois sorties courtes, repos, semi le dimanche

Semaine allégée : 4 (lundi et vendredi de repos, comme toutes les semaines).

Une séance clé · semaine 8, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+1 h 45

1 h 25 en Z2, puis 20 min à allure semi. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

10 semaines expliquées jour par jour, de 3 h 05 à 4 h 30 par semaine : 3 sorties au début, 4 à partir de la semaine 5.
Une base de 4 semaines (côtes, VMA courte, fartlek), 2 semaines de développement (VMA longue, seuil) et 2 semaines spécifiques à 5:41 par km.
Deux tests VMA (semaines 1 et 4).
Des sorties longues de 1 h 05 à 1 h 45 (J-14), dont trois finies à allure semi.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 7, puis du gainage.
Dix jours d'affûtage et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 10 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan semi en 1 h 45 ?

Ce plan-ci si tu cours 3 fois par semaine et que ton 10 km tourne autour de 55 à 57 min. Le plan en 1 h 45 demande déjà un semi en moins de 1 h 50 ou un 10 km en moins de 50 min, et 4 sorties par semaine dès le début.

Je n'ai jamais couru de semi-marathon.

Ce plan est fait pour ça : aucun semi n'est demandé pour le commencer. Fais le test de la semaine 1 et regarde ta ligne dans le tableau : elle te dit si 2 h est réaliste, ou s'il vaut mieux viser 2 h 05 à 2 h 10 pour ce premier semi.

Ma VMA est sous 12,4 km/h.

Fais tes séances à allure semi à l'allure de ta ligne, pas à 5:41. Un semi couru régulièrement en 2 h 05 vaut mieux qu'un départ trop rapide suivi de 5 km difficiles.

Je n'ai pas de montre GPS.

Cours au RPE et au test de la parole. Pour l'allure semi (RPE 6), entraîne-toi sur piste : à 5:41 par km, un tour de 400 m se boucle en 2 min 16 s.

Pourquoi la sortie longue s'arrête à 1 h 45, alors que je courrai 2 h ?

Une sortie de 1 h 45 te fait courir 16 à 17 km : assez pour que les 21 km passent le jour J, avec la fraîcheur de l'affûtage. Plus longtemps, la fatigue coûterait plus qu'elle ne rapporte.

Comment répartir mon effort le jour J ?

Une deuxième moitié un peu plus rapide que la première (on parle de negative split) : 5:44 par km jusqu'à mi-course, puis 5:38. Dans la foule du départ, regarde ta montre plutôt que les autres.

Ma course est dans moins de 10 semaines.

Fais tomber la semaine 10 sur ta course et entre dans le plan à une semaine dont tu as déjà le niveau. Garde le test au départ.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)