Plan course à pied · Semi-marathon

Plan semi-marathon en 1 h 30

Name: Plan semi-marathon en 1 h 30
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

10 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée10 semaines

Séances5 à 6 / sem.

Temps4 à 6 h / sem.

NiveauConfirmé

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 10 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

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Tes 10 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un semi-marathon en moins de 1 h 35, ou un 10 km en moins de 42 min.
Tu cours 4 à 5 fois par semaine, dont une sortie de 1 h 20.
Ta VMA est d'environ 16,5 à 17,5 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 4 h 30 à 6 h par semaine : 4 sorties, puis 5 à partir de la semaine 5, et une demi-heure de renforcement.

Objectif

Passer sous 1 h 30 au semi-marathon : 4:15 par km en moyenne (14,1 km/h), avec la seconde moitié un peu plus rapide que la première. À cette allure, le vent, la chaleur ou un parcours vallonné comptent : ce plan te prépare à viser 1 h 30, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Une montre GPS : à 4:15 par km, une poignée de secondes par kilomètre suffit à faire basculer le chrono.
Une piste d'athlétisme pour le test, la VMA et, si possible, les séances d'allure.
Une côte de 200 m environ, et un parcours plat de 5 km pour les blocs à allure semi.
Les chaussures du jour J, déjà portées en séance d'allure, et un tapis de sol.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge4 h 20

Objectif de la semaine : fixer ta VMA de départ : toutes tes allures, dont 4:15, en dépendent.

À savoir : à ton niveau, le test se joue à quelques mètres : fais-le sur piste, reposé, par temps calme si tu peux choisir ton jour.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

Sur piste. 20 min en Z2, gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes), 3 lignes droites de 100 m, 3 min de marche. Test : 6 min, distance maximale, en comptant les tours, sans accélérer avant la dernière minute. 15 min en Z1.

RPE 9 fixer ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR230 min

3 tours, 1 min entre deux : 20 squats, 10 fentes sautées légères par jambe, 20 montées sur pointes sur une jambe, 12 ponts fessiers sur une jambe par côté, 12 pompes, planche 45 s, planche de côté 30 s par côté.

RPE 5-6 une foulée qui reste haute en fin de course

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+55 min

45 min en Z2 ; 6 lignes droites de 20 s, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 garder de la vitesse dans les jambes

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC245 min

45 min en Z2, sur le plat.

Z2RPE 3 du volume facile

Dim.

Sortie longueC31 h 20

1 h 20 en Z2, terrain varié.

Z2RPE 3-4 lancer les sorties longues

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge4 h 40

Lun.Repos

Mar.Côtes1 h 00

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Endurance + lignes droites55 min

Ven.Repos

Sam.Endurance45 min

Dim.Sortie longue1 h 30

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 55

Lun.Repos

Mar.VMA courte1 h 00

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek1 h 00

Ven.Repos

Sam.Endurance45 min

Dim.Sortie longue1 h 40

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 10 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-6Spécifique 7-8Affûtage sem. 9Course sem. 10

séance clé, semaine 8

Les 10 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 4 h 20 → 4 h 55, puis 3 h 10

test, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaines 5 à 6 · 4 h 55 → 5 h 20

une 5e sortie (footing du lundi), VMA longue, seuil, premiers blocs à 4:15 par km

Spécifique semaines 7 à 8 · 5 h 35 → 5 h 50

allure semi chaque semaine, sorties longues finies à allure, 2 h à J-14 (2 semaines avant la course)

Affûtage semaine 9 · 4 h 05

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 10 · 2 h 25 + course

trois sorties courtes, repos, semi le dimanche

Semaine allégée : 4 (lundi et vendredi de repos).

Une séance clé · semaine 8, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+2 h 00

1 h 35 en Z2, puis 25 min à allure semi. Tout comme le jour J.

Ce que contient le plan complet

10 semaines séance par séance, de 4 h 20 à 5 h 50 par semaine : 4 sorties, puis 5 à partir de la semaine 5.
Une base de 4 semaines (côtes, VMA courte, fartlek), 2 semaines de développement (VMA longue, seuil) et 2 semaines spécifiques à 4:15 par km.
Deux tests VMA (semaines 1 et 4).
Des blocs à allure semi chaque semaine dès la semaine 6, jusqu'à 2 × 20 min à 4:15.
Des sorties longues de 1 h 20 à 2 h (J-14), dont trois finies à allure semi.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 7, puis du gainage.
Dix jours d'affûtage et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 10 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan semi en 1 h 45 ?

Ce plan-ci si ton semi est déjà sous 1 h 35 (ou ton 10 km sous 42 min) et que tu peux courir 5 fois par semaine à partir de la semaine 5. Sinon, le plan en 1 h 45, à 4 sorties, est plus adapté.

Je ne peux courir que quatre fois par semaine.

Saute le footing du lundi : c'est la séance la moins importante. Garde les séances du mardi et du jeudi et la sortie longue. Si c'est la règle toute la préparation, vise plutôt 1 h 32 à 1 h 33.

Ma VMA est sous 16,5 km/h.

1 h 30 demandera un jour parfait. Cours tes séances d'allure à l'allure de ta ligne dans le tableau et vise 1 h 32 à 1 h 35.

Je n'ai pas de montre GPS.

Apprends 4:15 sur piste : un tour de 400 m se boucle en 1 min 42 s. Le reste se fait au RPE.

Comment répartir mon effort le jour J ?

En negative split : une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. 4:18 par km jusqu'à mi-course, puis 4:13. Les 20 secondes « perdues » sur la première moitié se reprennent sur la seconde.

Ma course est dans moins de 10 semaines.

Fais tomber la semaine 10 sur ta course et entre dans le plan à une semaine dont tu as déjà le niveau. Garde le test au départ.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)