Plan course à pied · Marathon

Plan marathon en 4 h

Name: Plan marathon en 4 h
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

14 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée14 semaines

Séances4 à 5 / sem.

Temps4 à 6 h / sem.

NiveauIntermédiaire

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 14 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 14 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un semi-marathon, idéalement en moins de 1 h 55.
Tu cours 3 à 4 fois par semaine, dont une sortie de 1 h 15 sans t'arrêter.
Ta VMA est d'environ 13 à 14 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 4 à 6 h par semaine : 4 courses et une petite séance de renforcement à la maison.

Objectif

Courir ton marathon (42,195 km) en 4 h, soit 5:41 par km en moyenne (10,6 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Ton temps dépend aussi du parcours, de la météo et de ta journée : ce plan te prépare à viser 4 h, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de course en bon état (celles du jour J, rodées avant la semaine 11).
Une montre GPS ou un parcours mesuré (conseillé, pas obligatoire : tout se fait aussi au RPE).
Une piste d'athlétisme ou un parcours plat mesuré pour le test VMA ; un parcours plat pour les séances d'allure.
Un tapis de sol pour le renforcement (au poids du corps, à la maison).

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge4 h 00

Objectif de la semaine : mesurer ta VMA et reprendre en douceur.

À savoir : le test est un effort maximal : fais-le reposé. Ajoute 2 fois 15 min de mobilité (hanches, chevilles, dos) dans la semaine, le soir.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

20 min en Z2 ; éducatifs (montées de genoux, talons-fesses) ; 3 lignes droites de 80 m ; 3 min de marche ; 6 min le plus loin possible, régulier ; 15 min en Z1. Note ta distance.

RPE 9 calculer ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR230 min

3 tours, r 1 min : 15 squats, 10 fentes arrière par jambe, 15 montées sur la pointe des pieds (descente lente), 10 ponts fessiers sur une jambe par côté, planche 30 s, planche de côté 20 s par côté.

RPE 5 jambes et tronc solides

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+45 min

35 min en Z2 ; 6 lignes droites de 20 s, retour en marchant.

Z2 / Z6RPE 3-4 garder de la vivacité

Ven.

Repos

récupérer avant la sortie longue

Sam.

EnduranceC240 min

40 min en Z2, terrain plat.

Z2RPE 3 volume facile

Dim.

Sortie longueC31 h 15

1 h 15 en Z2, terrain varié. Bois régulièrement si tu as chaud.

Z2RPE 3-4 endurance

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge4 h 15

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Endurance + lignes droites45 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue1 h 25

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 30

Lun.Repos

Mar.VMA courte55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek50 min

Ven.Repos

Sam.Endurance40 min

Dim.Sortie longue1 h 35

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 14 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-12Affûtage sem. 13Course sem. 14

séance clé, semaine 11

Les 14 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 4 h 00 → 4 h 30

test, endurance, côtes, VMA courte, renforcement

Développement semaines 5 à 8 · 4 h 30 → 5 h 15

VMA longue, seuil, tempo, premières minutes à allure marathon ; retest

Spécifique semaines 9 à 12 · 4 h 50 → 5 h 40

allure marathon, sorties longues avec fin à allure, 2 h 30 à J-21 (3 semaines avant la course)

Affûtage semaine 13 · 4 h 05

volume en baisse, rappels d'allure

Course semaine 14 · 2 h 10 + course

trois courtes sorties, repos, marathon le dimanche

Semaines allégées : 4 et 8 (lundi et vendredi de repos, comme toutes les semaines).

Une séance clé · semaine 11, dimanche

Sortie longue avec fin à allureC3+2 h 30

1 h 50 en Z2, puis 40 min à allure marathon. Tenue et ravitaillement du jour J.

Ce que contient le plan complet

14 semaines, séance par séance, de 4 h à 5 h 40 par semaine, en 5 blocs : base, développement, spécifique, affûtage, course.
Tests en semaines 1 et 8 pour garder des zones justes.
Séances clés : côtes et VMA, seuil, séances à allure marathon chaque semaine dès la semaine 7, sorties longues avec fin à allure, 2 h 30 à J-21.
Un renforcement à la maison chaque semaine (15 à 30 min).
Un affûtage pour arriver frais.
Les adaptations (séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur).

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 14 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan marathon en 3 h 30 ?

Ce plan-ci si ton semi est autour de 1 h 55 et que tu cours 3 à 4 fois par semaine. Le plan en 3 h 30 demande un semi en moins de 1 h 40 (ou un 10 km en moins de 45 min), une VMA d'environ 15 à 16 km/h et 5 sorties par semaine dès la semaine 5.

Ma VMA est plus basse que 13 km/h : je peux viser 4 h ?

C'est ambitieux. Suis le plan avec l'allure marathon de ta ligne (tableau des allures) et vise 4 h 10 à 4 h 20 : un marathon couru régulièrement vaut mieux qu'un départ trop rapide.

Je n'ai pas de montre GPS.

Fais tes séances au RPE et au test de la parole ; pour l'allure marathon (RPE 5), apprends-la sur un parcours mesuré ou sur piste : à 5:41 par km, un tour de piste (400 m) se fait en 2 min 16 s.

Pourquoi la sortie longue s'arrête à 2 h 30 ?

Au-delà, la fatigue coûte plus qu'elle ne rapporte : tu mettrais des jours à récupérer. Les séances à allure marathon en semaine font le reste. Ne dépasse jamais 32 km dans une sortie.

Je peux courir une cinquième fois par semaine ?

Oui, à partir de la semaine 5, si tu récupères bien : ajoute un footing récup de 25 à 30 min en Z1 le lundi. Jamais pendant les semaines allégées ni pendant les deux dernières semaines.

Ma course est dans moins de 14 semaines.

Commence à la semaine qui correspond à ta date de course (la semaine 14 tombe sur ta course), à condition d'avoir déjà le niveau de cette semaine. Fais tout de même le test au départ.

À quelle allure partir le jour J ?

À 5:44 par km jusqu'au semi, un peu sous ton allure moyenne, même si tu te sens très bien. Puis 5:38 par km si tes jambes répondent : une deuxième moitié un peu plus rapide (on parle de negative split) est la façon la plus sûre de finir en 4 h. Le marathon commence au 30e km.

J'ai raté une semaine.

Voir « Adaptations » : ne rattrape pas, reprends le calendrier à −20 % pendant une semaine.

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)