Plan course à pied · 10 km

Plan 10 km en 50 min

Name: Plan 10 km en 50 min
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée8 semaines

Séances4 à 5 / sem.

Temps3 à 4 h / sem.

NiveauIntermédiaire

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

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Tes 8 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu cours 3 fois par semaine, dont une sortie de 45 min sans t'arrêter.
Tu as déjà couru un 10 km, ou tu t'en sens capable ; un 10 km en 55 min environ t'aide à situer ton niveau.
Ta VMA est d'environ 13,5 à 14 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 3 h à 4 h par semaine : 3 sorties au début, 4 à partir de la semaine 5, et une courte séance de renforcement à la maison.

Objectif

Courir 10 km en moins de 50 min, soit 5:00 par km en moyenne (12 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Un parcours vallonné, du vent ou de la chaleur peuvent te coûter une minute : ce plan te met en position de viser 50 min, sans garantie de chrono.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de course en bon état, celles que tu porteras le jour J.
Une montre GPS ou, à défaut, une piste : à 5:00 par km, un tour de 400 m se boucle en 2 min pile, le repère le plus simple qui soit.
Une piste d'athlétisme ou un parcours plat mesuré pour le test et les séances à allure 10 km.
Une côte de 150 à 200 m pour la semaine 2.
Un tapis de sol pour le renforcement à la maison.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 00

Objectif de la semaine : connaître ta VMA, et donc l'allure de chaque séance.

À savoir : le test fatigue plus qu'il n'en a l'air : jeudi, reste vraiment en Z2.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing en Z2, quelques montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars prudemment, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR225 min

3 tours, 1 min entre deux : 15 squats, 10 fentes arrière par jambe, 20 montées sur la pointe des pieds, 12 ponts fessiers sur une jambe (6 par jambe), planche 40 s.

RPE 5-6 des jambes solides et toniques

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+45 min

39 min en Z2 ; 5 lignes droites de 20 s.

Z2 / Z6RPE 3-4 courir facile, avec un peu de vitesse

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

Sortie longueC31 h 00

1 h 00 en Z2.

Z2RPE 3-4 endurance

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge3 h 15

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Renfo poids du corps25 min

Jeu.Endurance + lignes droites50 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue1 h 05

Semaine 3Base · semaine de charge3 h 30

Lun.Repos

Mar.VMA courte55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek55 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue1 h 10

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 8 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

séance clé, semaine 7

Les 8 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 00 → 3 h 30, puis 2 h 15

test, 3 sorties par semaine, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaine 5 · 3 h 30

une 4e sortie, VMA longue, premiers blocs à 5:00 par km

Spécifique semaines 6 à 7 · 3 h 50 → 4 h 05

allure 10 km au kilomètre, sortie longue finie à allure, 1 h 15 à J-10 (10 jours avant la course)

Course semaine 8 · 1 h 45 + course

trois sorties courtes, repos, 10 km le dimanche

Semaine allégée : 4. Repos le lundi et le vendredi toutes les semaines, et le samedi jusqu'à la semaine 4.

Une séance clé · semaine 7, mardi

Allure courseC101 h 05

20 min en Z2 + 2 lignes droites ; 2 × 3 km à allure 10 km, r 3 min en trottinant ; 12 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

8 semaines pour passer d'environ 55 à moins de 50 min, de 3 h 00 à 4 h 05 par semaine : un mois à 3 sorties avec le samedi libre, puis une 4e sortie à partir de la semaine 5.
Tes premiers blocs à 5:00 par km en semaine 5 (3 × 8 min), puis 5 × 1 km et 2 × 3 km : 6 km à ton allure avant la course.
Des côtes de 45 s, de la VMA courte puis longue et un fartlek, pour que 5:00 par km te paraisse plus facile le jour J.
Un test VMA au départ, refait en semaine 4 pour régler tes allures.
Une sortie longue qui passe d'1 h à 1 h 15, la dernière dix jours avant la course.
Du renforcement à la maison les cinq premières semaines, puis du gainage.
Ton plan d'allure (5:03, puis 4:56 après le 5e km) et les adaptations en cas d'imprévu.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan, celui en 60 min ou celui en 45 min ?

Ce plan-ci si tu cours 3 fois par semaine et que ton 10 km tourne autour de 55 min. Le plan en 60 min part de 2 sorties de 30 min ; celui en 45 min demande déjà un 10 km en moins de 48 min et 4 sorties par semaine.

Gagner 5 minutes en 8 semaines, est-ce réaliste ?

Passer de 55 à 50 min, c'est 30 secondes de moins par kilomètre. C'est à ta portée si ton test donne une VMA d'au moins 13,3 km/h : le plan t'apprend alors surtout à tenir 5:00. En dessous, vise 51 à 53 min cette fois et garde les 50 min pour ta course suivante.

Je cours 3 fois : puis-je ajouter la 4e sortie avant la semaine 5 ?

Si tu cours déjà 4 fois aujourd'hui, oui : un footing de 20 à 25 min très lent le samedi. Sinon, attends la semaine 5 : la 4e sortie y arrive pendant une semaine qui n'est pas plus longue que la semaine 3, et tes jambes l'encaissent sans peine.

Pourquoi des séances aussi rapides que la VMA, alors que je cours à 5:00 ?

Plus ta VMA est haute, plus 5:00 par km te paraît facile. Les séances de VMA des semaines 3 et 5 « tirent » ton allure 10 km vers le haut.

Pourquoi le samedi est-il libre pendant le premier mois ?

Trois sorties bien faites et une séance de renforcement suffisent pour bâtir ta base. Le samedi libre, juste avant la sortie longue, te laisse la faire avec des jambes fraîches.

À quel moment accélérer le jour J ?

Au 5e km, pas avant. Jusque-là, 5:03 par km : tu dois te sentir presque trop à l'aise. Ensuite, 4:56 si tes jambes suivent. Méfie-toi des 500 premiers mètres : la foule t'emmène facilement vers 4:40.

Une semaine sautée : je reprends où ?

À la semaine que donne le calendrier, pas à celle que tu as manquée, en allégeant la première de 20 % (voir « Adaptations »). Si c'était la semaine 4, refais seulement le test VMA.

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)