Plan course à pied · 10 km

Plan 10 km en 45 min

Name: Plan 10 km en 45 min
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée8 semaines

Séances4 à 6 / sem.

Temps3 à 5 h / sem.

NiveauConfirmé

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 8 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà couru un 10 km en moins de 48 min.
Tu cours 4 fois par semaine (3 au minimum), dont une sortie d'1 h.
Ta VMA est d'environ 15 à 15,5 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 3 h 30 à 5 h par semaine : 4 sorties au début, 5 à partir de la semaine 5, et une courte séance de renforcement à la maison.

Objectif

Courir 10 km en moins de 45 min, soit 4:30 par km en moyenne (13,3 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Le parcours, la météo et ta forme du jour comptent aussi : ce plan te prépare à viser 45 min, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de course en bon état, celles que tu porteras le jour J.
Une montre GPS : à 4:30 par km, 3 secondes par kilomètre font une demi-minute à l'arrivée.
Une piste d'athlétisme pour le test et, si possible, les séances à allure 10 km.
Une côte de 150 à 200 m pour la semaine 2.
Un tapis de sol pour le renforcement à la maison.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge3 h 30

Objectif de la semaine : connaître ta VMA, et donc l'allure de chaque séance.

À savoir : une seule séance rapide cette semaine, le test : le reste est facile.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing en Z2, quelques gammes, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible, à allure régulière, en finissant fort. 15 min très lentes. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR225 min

3 tours, 1 min entre deux : 15 squats, 10 fentes bulgares par jambe (pied arrière sur une chaise), 15 montées sur une pointe de pied par jambe, 12 ponts fessiers sur une jambe (6 par jambe), planche 45 s.

RPE 6 des jambes solides et réactives

Jeu.

Endurance + lignes droitesC2+45 min

39 min en Z2 ; 6 lignes droites de 20 s.

Z2 / Z6RPE 3-4 courir facile, avec de la vitesse

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceC230 min

30 min en Z2.

Z2RPE 3 volume facile

Dim.

Sortie longueC31 h 00

1 h 00 en Z2.

Z2RPE 3-4 endurance

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge3 h 50

Lun.Repos

Mar.Côtes55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Tempo50 min

Ven.Repos

Sam.Endurance30 min

Dim.Sortie longue1 h 05

Semaine 3Base · semaine de charge4 h 10

Lun.Repos

Mar.VMA courte55 min

Mer.Renfo poids du corps30 min

Jeu.Fartlek55 min

Ven.Repos

Sam.Endurance35 min

Dim.Sortie longue1 h 15

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 8 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

séance clé, semaine 7

Les 8 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 3 h 30 → 4 h 10, puis 2 h 45

test, 4 sorties par semaine, côtes, tempo, VMA courte, fartlek, renforcement ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaine 5 · 4 h 10

un footing de plus, VMA longue, 6 km à 4:30 par km

Spécifique semaines 6 à 7 · 4 h 30 → 4 h 55

allure 10 km au kilomètre, sortie longue finie à allure, 1 h 15 à J-10 (10 jours avant la course)

Course semaine 8 · 1 h 50 + course

quatre sorties courtes, repos, 10 km le dimanche

Semaine allégée : 4. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 7, mardi

Allure courseC101 h 10

20 min en Z2 + 2 lignes droites ; 2 × 3,5 km à allure 10 km, r 3 min en trottinant ; 13 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

8 semaines expliquées jour par jour, de 3 h 30 à 4 h 55 par semaine : 4 sorties au début, 5 à partir de la semaine 5.
Une base de 4 semaines (côtes, tempo, VMA courte, fartlek), une semaine de VMA longue, puis deux semaines à 4:30 par km, jusqu'à 7 km à allure.
Deux tests VMA (semaines 1 et 4).
Des sorties longues de 1 h 00 à 1 h 15 (J-10), dont une finie à allure.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 5, puis du gainage.
Ta semaine de course et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou celui en 50 min ?

Ce plan-ci si tu as déjà couru un 10 km en moins de 48 min et que tu cours 4 fois par semaine. Entre 48 et 52 min, ou à 3 sorties, le plan en 50 min te fait progresser avec moins de séances rapides.

Ma VMA est sous 14,8 km/h.

Fais tes séances à allure 10 km à l'allure de ta ligne, pas à 4:30. Un 10 km régulier en 47 min vaut mieux qu'un départ en 4:20 suivi de 3 km à la peine.

Pourquoi 5 sorties, dont une si lente ?

Le footing du mercredi ajoute du volume sans fatigue : c'est lui qui t'aide à encaisser les deux séances rapides. Si tu ne peux courir que 4 fois, supprime-le plutôt qu'une autre séance.

Je n'ai pas de montre GPS.

Cours au RPE et au test de la parole. Pour l'allure 10 km, entraîne-toi sur piste : à 4:30 par km, un tour de 400 m se boucle en 1 min 48 s.

Pourquoi la sortie longue passe au jeudi en semaine 7 ?

Pour qu'elle tombe dix jours avant la course : assez loin pour que tes jambes aient récupéré le jour J, assez près pour garder l'endurance.

Comment répartir mon effort le jour J ?

Une deuxième moitié un peu plus rapide que la première (on parle de negative split) : 4:33 par km jusqu'au 5e km, puis 4:26. Au départ, regarde ta montre, pas les autres.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)