Plan triathlon · Triathlon M

Plan triathlon M finisher

Name: Plan triathlon M finisher
Brand: Sporteed
Price: 14.90 EUR
Availability: InStock

12 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée12 semaines

Séances5 à 9 / sem.

Temps4 à 8 h / sem.

NiveauDébutant

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 14,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 12 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 12 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-10Affûtage sem. 11Course sem. 12

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as déjà fini un triathlon S, ou tu nages 1 000 m en crawl, tu as déjà roulé 2 h et tu cours 1 h sans t'arrêter.
Tu prépares ton premier triathlon M (1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course).
Tu as 5 h à 8 h 30 par semaine, dont 1 h 30 à 2 h 30 le samedi pour le vélo.

Objectif

Finir ton premier triathlon M à l'aise, en gardant de la réserve pour les 10 km de course. Pas de chrono visé : ce plan est construit pour que tu arrives au départ en forme, en limitant le risque de blessure ; le jour J, gère ta course du premier au dernier mètre.

Ce qu'il te faut

Un vélo révisé sur lequel tu tiens 2 h sans douleur, un casque, et si possible un home trainer pour les jours de pluie.
Deux créneaux de piscine par semaine. À partir de la semaine 9, une séance par semaine en eau libre (lac ou mer surveillés, ou en groupe), jamais seul, avec ta combinaison si la course l'autorise. Selon la météo, chaque séance d'eau libre a sa version piscine.
Une salle de sport pour le renforcement des semaines 2 à 7. Sans salle : les mêmes mouvements au poids du corps ou avec un sac à dos chargé.
Une montre ou un compteur si tu en as ; sinon, le RPE suffit.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge5 h 20

Objectif de la semaine : mesurer où tu en es dans les trois sports.

À savoir : trois tests à fond, un par jour en début de semaine : dors bien, et garde le reste de la semaine très facile.

Lun.

Test CSST445 min

300 m souples et 4 × 50 m de plus en plus vite. 400 m chronométrés, au rythme le plus rapide que tu peux garder. 5 min de pause. 200 m chronométrés. 200 m souples pour finir.

RPE 9 mesurer ta vitesse de nage

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing facile, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible, en partant un peu en dedans. 15 min très lentes.

RPE 9 mesurer ta VMA

Mer.

Test FTPT31 h 05

20 min en montant peu à peu (Z1 à Z3), 3 × 1 min en tournant vite les jambes, 5 min souple, 5 min appuyés (Z5), 10 min souple. 20 min au plus fort que tu peux tenir de façon régulière. 5 min souple. Sans capteur : chronomètre une montée de 15 à 20 min.

RPE 9 mesurer ta FTP

Jeu.

TechniqueN140 min

1 600 m : 300 en Z1 ; 8 × 50 éduc (25 m poing fermé, 25 m crawl) r 20 s ; 4 × 100 en Z2 ; 4 × 50 PB en respirant tous les 3 mouvements ; 200 souples.

Z1 / Z2RPE 3 nager avec moins d'effort

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceV21 h 20

1 h 20 en Z2, à 85-95 tours par minute ; petit braquet dans les montées.

Z2RPE 3-4 endurance à vélo

Dim.

EnduranceC240 min

40 min en Z2.

Z2RPE 3 endurance de course

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge5 h 50

Lun.Endurance45 min

Mar.Côtes45 min

Mer.Vélocité45 min

Jeu.Technique40 minRenfo salle - adaptation35 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 20

Dim.Sortie longue1 h 00

Semaine 3Base · semaine de charge6 h 20

Lun.Endurance45 min

Mar.Fartlek45 min

Mer.Force55 min

Jeu.Technique40 minRenfo salle - adaptation35 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 30Enchaînement court10 min

Dim.Sortie longue1 h 00

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 12 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement 5-8Spécifique 9-10Affûtage sem. 11Course sem. 12

séance clé, semaine 10

Les 12 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 5 h 20 → 6 h 20, puis 4 h 05

tests, technique, endurance, côtes et fartlek, vélocité et force, renforcement en salle ; allégée en 4

Développement semaines 5 à 8 · 6 h 20 → 7 h 35, puis 4 h 55

seuil et VMA dans les trois sports, sous-seuil à vélo, vélo jusqu'à 2 h ; allégée et retests en 8

Spécifique semaines 9 à 10 · 7 h 35 → 8 h 20

allure M, eau libre selon la météo, enchaînements longs, vélo de 2 h 30 suivi de 40 min de course à J-15 (15 jours avant la course)

Affûtage semaine 11 · 5 h 50

volume en baisse ; samedi J-8 : dernier enchaînement à allure

Course semaine 12 · 3 h 30 + la course

rappels d'allure, repos, ton triathlon M le dimanche

Semaines allégées : 4 et 8 (lundi et vendredi de repos). Repos le vendredi toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 10, samedi

Allure courseV102 h 30

2 h 30 dont 3 × 15 min à allure M (r 10 min en Z2), le reste en Z2.

Enchaînement longE240 min

Juste après le vélo : 10 min en Z2, 25 min à allure M, 5 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

12 semaines pour passer au triathlon M, de 5 h 20 à 8 h 20 par semaine, avec repos le vendredi.
Une base de 4 semaines, 4 semaines de développement (seuil et VMA dans les trois sports) et 2 semaines spécifiques à l'allure M.
Deux séries de tests (semaines 1 et 8).
Des sorties qui s'allongent pas à pas : jusqu'à 2 h 30 à vélo, 1 h 15 à pied et 2 000 m dans l'eau, des enchaînements vélo-course et une séance clé à J-15.
Un renforcement en salle en trois étapes, puis du gainage.
De l'eau libre chaque semaine à partir de la semaine 9, avec sa version piscine.
Une semaine d'affûtage, la semaine de course et les adaptations.

14,90 €TTC, paiement unique

PDF de 12 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 14,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg Natation (CSS)ton allure par 100 m Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan, le plan S ou le plan 70.3 ?

Ce plan-ci si tu as fini un S, ou si tu nages déjà 1 000 m en crawl et cours 1 h. Pour un tout premier triathlon, le plan S est plus doux. Le plan 70.3 finisher demande d'avoir fini un M (ou couru un semi-marathon) et de nager 1 500 m en crawl.

Je n'ai pas de capteur de puissance.

Roule au RPE : Z2 = tu parles en phrases complètes ; allure M = RPE 6, phrases courtes ; seuil = quelques mots. La montée chronométrée des semaines 1 et 8 te montre tes progrès.

Pourquoi le dimanche est facile après la séance clé de la semaine 10 ?

La veille, tu as roulé 2 h 30 et couru 40 min : le dimanche sert à courir sur des jambes fatiguées, sans les abîmer. Garde-le vraiment facile.

Je ne trouve pas d'eau libre près de chez moi.

Chaque séance d'eau libre a sa version piscine : un long sans t'arrêter. Essaie au moins une fois ta combinaison avant la course et profite du repérage de la veille si l'organisateur le propose. En eau libre, ne nage jamais seul.

Je peux ajouter une troisième natation ?

Oui, si tu récupères bien : une séance technique de 30 min, très facile, le mercredi. Pas pendant les semaines allégées ni pendant les deux dernières semaines.

Quelles allures le jour J ?

Le bas de tes allures M : CSS plus 5 s, 85 % de ta FTP, 80 % de ta VMA. Si tu te sens bien sur les 2 derniers km, accélère : c'est le seul moment pour le faire.

Ma course est dans moins de 12 semaines.

Fais tomber la semaine 12 sur ta course et commence au bon endroit du plan, si tu as déjà le niveau de cette semaine. Garde les tests au départ.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)