Plan course à pied · 10 km

Plan 10 km en 60 min

Name: Plan 10 km en 60 min
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée8 semaines

Séances3 à 4 / sem.

Temps2 à 3 h / sem.

NiveauDébutant

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

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Tes 8 semainesla charge monte par blocs, avec une semaine plus légère toutes les 4

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Pas besoin d'avoir déjà couru un 10 km : ce plan peut être ton premier.
Tu cours 30 min sans t'arrêter, 2 fois par semaine.
Ta VMA est d'environ 11 à 12 km/h (tu la mesures en semaine 1).
Tu as 2 h 15 à 3 h par semaine : 3 sorties et une courte séance de renforcement à la maison.

Objectif

Courir 10 km en moins de 60 min, soit 6:00 par km en moyenne (10 km/h), avec une deuxième moitié un peu plus rapide que la première. Le parcours, la météo et ta forme du jour comptent aussi : ce plan te prépare à viser l'heure, il ne promet pas de chrono.

Ce qu'il te faut

Des chaussures de course en bon état, celles que tu porteras le jour J.
Une montre GPS ou une application sur ton téléphone (conseillé) ; sinon, un parcours mesuré.
Une piste d'athlétisme ou un parcours plat pour le test et les séances à allure 10 km.
Une côte de 100 à 200 m pour la semaine 2.
Un tapis de sol pour le renforcement à la maison.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Basesemaine de charge2 h 15

Objectif de la semaine : connaître ta VMA, et donc l'allure de chaque séance.

À savoir : une sortie de plus que ton habitude : les deux autres sont courtes et faciles.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test VMAT150 min

20 min de footing en Z2, quelques montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars prudemment, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes, en marchant si besoin. Note la distance.

RPE 9 connaître ta VMA

Mer.

Renfo poids du corpsR220 min

2 tours, 1 min entre deux : 12 squats, 8 fentes avant par jambe, 15 montées sur la pointe des pieds, 10 ponts fessiers, planche 30 s.

RPE 5 des jambes solides pour courir plus

Jeu.

EnduranceC230 min

30 min en Z2. Si tu dois marcher 1 min pour rester en Z2, marche.

Z2RPE 3 courir facile

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

Sortie longueC335 min

35 min en Z2, en phrases complètes du début à la fin.

Z2RPE 3-4 allonger ta course, doucement

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Base · semaine de charge2 h 25

Lun.Repos

Mar.Côtes40 min

Mer.Renfo poids du corps20 min

Jeu.Endurance + lignes droites40 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue45 min

Semaine 3Base · semaine de charge2 h 35

Lun.Repos

Mar.VMA courte45 min

Mer.Renfo poids du corps25 min

Jeu.Fartlek35 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Sortie longue50 min

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 8 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Base 1-4Développement sem. 5Spécifique 6-7Course sem. 8

séance clé, semaine 7

Les 8 semaines en un coup d'œil

Base semaines 1 à 4 · 2 h 15 → 2 h 35, puis 1 h 35

test, 3 sorties par semaine, côtes, VMA courte, fartlek, renforcement à la maison ; semaine allégée et retest en 4

Développement semaine 5 · 2 h 35

VMA longue, premiers blocs à 6:00 par km

Spécifique semaines 6 à 7 · 2 h 50 → 3 h 05

allure 10 km chaque semaine, sortie longue finie à allure, 1 h 05 à J-10 (10 jours avant la course)

Course semaine 8 · 1 h 10 + course

deux sorties courtes, repos, 10 km le dimanche

Semaine allégée : 4. Repos le lundi, le vendredi et le samedi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 7, mardi

Allure courseC101 h 00

15 min en Z2 + 2 lignes droites ; 3 × 2 km à allure 10 km, r 3 min en trottinant ; 9 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

8 semaines expliquées jour par jour, de 2 h 15 à 3 h 05 par semaine, avec 3 sorties et trois jours de repos fixes.
Une base de 4 semaines (côtes, VMA courte, fartlek), puis 3 semaines vers l'allure 10 km.
Deux tests VMA (semaines 1 et 4).
Des sorties longues de 35 min à 1 h 05 (J-10), dont une finie à allure.
Un renforcement à la maison jusqu'à la semaine 5, puis du gainage.
Ta semaine de course et ton plan d'allure du jour J.
Les adaptations : séance ou semaine manquée, fatigue, maladie, chaleur.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Calcul d'alluretemps, distance, allure, vitesse Zones course et cardioà partir de ta VMA ou de ta FC Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Ce plan ou le plan 10 km en 50 min ?

Ce plan-ci si tu cours 2 fois 30 min par semaine aujourd'hui. Le plan en 50 min demande déjà de courir 45 min, 3 fois par semaine, et une VMA d'environ 14 km/h.

Je n'ai jamais couru 10 km.

Ce plan est fait pour ça. Ta sortie la plus longue, 1 h 05 en semaine 7, te fait courir plus longtemps que le 10 km lui-même : le jour J, la distance ne sera pas une surprise.

Je dois marcher pendant mes sorties faciles.

Ce n'est pas grave : marche 1 min, puis repars. Garde la durée prévue et ralentis. Au fil des semaines, tu marcheras de moins en moins.

Je n'ai pas de montre GPS.

Cours au RPE et au test de la parole. Pour l'allure 10 km, entraîne-toi sur piste : à 6:00 par km, un tour de 400 m se boucle en 2 min 24 s.

Pourquoi seulement 3 sorties par semaine ?

Pour qui court 2 fois par semaine, une 3e sortie est déjà une grosse marche. Trois sorties bien faites et du repos font plus progresser que cinq sorties fatiguées.

Comment répartir mon effort le jour J ?

Une deuxième moitié un peu plus rapide que la première (on parle de negative split) : 6:03 par km jusqu'au 5e km, puis 5:56. Au départ, tout le monde part trop vite : regarde ta montre, pas les autres.

J'ai raté une semaine.

Ne la rattrape pas : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)