Plan vélo · Pré-saison

Plan vélo pré-saison - 6 semaines

Name: Plan vélo pré-saison - 6 semaines
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

6 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée6 semaines

Séances5 à 6 / sem.

Temps4 à 7 h / sem.

NiveauIntermédiaire

MatérielHome trainer et capteur de puissance conseillés

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 6 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 6 semainesla charge monte par blocs, chaque bloc finit par une semaine plus légère

Développement 1-3Spécifique 4-6

Tests FTP : semaines 1, 3 et 6. Le dernier, c'est ton résultat.

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as roulé régulièrement tout l'hiver (par exemple avec le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines » ou le « Plan vélo FTP - 8 semaines »), et tu tiens une sortie de 2 h 30.
Tu veux retrouver l'intensité avant tes premières sorties rapides, tes sorties de club ou tes premières cyclosportives.
Tu as 4 h à 6 h 35 par semaine : deux séances de travail en semaine, deux sorties le week-end.
Tu as un home trainer (conseillé) ou une route plate et sûre pour les séances de semaine.

Objectif

Remettre du rythme dans tes jambes : la PMA (ta puissance sur des efforts de quelques minutes), le seuil et les sprints, sans perdre le fond construit cet hiver. Tu mesures ta FTP en semaines 1, 3 et 6 : c'est ton test qui dira ce que tu as gagné.

Ce qu'il te faut

Un vélo, et un home trainer pour les séances de semaine (conseillé).
Un capteur de puissance ou un home trainer connecté : conseillé, pas obligatoire. Sans lui, tu suis la FC et le RPE.
Une montre ou une ceinture cardio (conseillé).
Un tapis de sol pour le gainage.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Développementsemaine de charge5 h 30

Objectif de la semaine : mesurer ta FTP, et reprendre le seuil.

À savoir : fais ton test reposé : pas de grosse sortie le dimanche d'avant.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test FTPT31 h 20

Sur home trainer : 20 min en montant de Z1 à Z3 ; 3 × 1 min à 110 tr/min, 1 min souple entre deux ; 5 min en Z1 ; 5 min en Z5 ; 10 min en Z1. 20 min le plus fort possible, régulier : garde de la réserve les 5 premières minutes. 15 min en Z1. FTP = 95 % de ta moyenne des 20 min. Sans capteur : 30 min le plus fort possible, puis 5 min en Z1 ; ta FC seuil = ta FC moyenne des 20 dernières minutes.

RPE 9 connaître ta FTP

Mer.

Repos

récupérer

Jeu.

SeuilV81 h 05

15 min de Z1 à Z2 ; 3 × 7 min à 95-100 % de ta FTP, r 4 min en Z1 ; 11 min en Z2 ; 10 min en Z1.

Z2 / Z4RPE 8 tenir ta FTP

GainageR115 min

2 tours : planche 45 s, planche de côté 30 s par côté, pont fessier sur une jambe 10 par côté, 10 « bird dog » lents (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus).

RPE 4 un tronc solide sur le vélo

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

EnduranceV245 min

Dehors, 45 min en Z2, cadence libre. Si mauvais temps : 35 min sur home trainer.

Z2RPE 3 volume facile

Dim.

EnduranceV22 h 05

Dehors, 2 h 05 en Z2. Si mauvais temps : 1 h 30 sur home trainer en Z2.

Z2RPE 3-4 ton fond

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Développement · semaine de charge6 h 00

Lun.Repos

Mar.PMA1 h 05

Mer.Repos

Jeu.Seuil1 h 10Gainage15 min

Ven.Repos

Sam.Endurance55 min

Dim.Endurance2 h 35

Semaine 3Développement · semaine allégée3 h 55

Lun.Repos

Mar.Vélocité45 min

Mer.Repos

Jeu.Vélo récup30 minGainage15 min

Ven.Repos

Sam.Endurance1 h 05

Dim.Test FTP1 h 20

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 6 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Développement 1-3Spécifique 4-6

séance clé, semaine 5

Les 6 semaines en un coup d'œil

Développement semaines 1 à 3 · 5 h 30 → 6 h 00, puis 3 h 55

test FTP, seuil, première PMA, deux sorties le week-end ; allégée et test en 3

Spécifique semaines 4 à 6 · 6 h 00 → 6 h 35, puis 4 h 15

sprints, seuil variable, PMA plus longue, du tempo dans la sortie du dimanche ; allégée et test final en 6

Semaines allégées : 3 et 6. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 5, mardi

PMAV91 h 10

15 min de Z1 à Z2 ; 6 × 3 min à 110-115 % de ta FTP, r 3 min en Z1 ; 12 min en Z2 ; 10 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

6 semaines expliquées jour par jour, de 3 h 55 à 6 h 35 par semaine.
Trois tests FTP (semaines 1, 3 et 6), avec leur version sans capteur.
De la PMA, du seuil, du seuil variable et des sprints, une seule séance très intense par semaine.
Deux sorties le week-end, dont une sortie du dimanche jusqu'à 2 h 55 avec du tempo.
Les watts de chaque séance déjà calculés pour 150 à 300 W de FTP.
Les adaptations (fatigue, mauvais temps, sorties de groupe) et la suite pour ta saison.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 6 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg FC max et zones cardiaquesFC max, FC seuil ou ton âge Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Je n'ai pas suivi de plan cet hiver.

Ce plan te convient si tu as roulé au moins 2 à 3 fois par semaine tout l'hiver et si tu tiens 2 h 30. Sinon, commence par le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines » : la PMA sans fond fatigue sans faire progresser.

Je n'ai pas de capteur de puissance.

Tu peux suivre ce plan à la FC (seuil, tempo) et au RPE (PMA et sprints, où la FC monte trop lentement). Tes blocs seront moins précis, mais le travail est le même.

Je roule en club le samedi.

Remplace la sortie du samedi par la sortie de ton club, à condition qu'elle reste facile (Z2) et de même durée. Si elle se finit en course, c'est une séance dure de plus : supprime alors la séance du mardi.

J'ai une cyclosportive juste après le plan.

Ce plan n'est pas une préparation à une épreuve : il te remet en forme pour la saison. Si ta cyclosportive tombe la semaine qui suit le test, fais une semaine facile (deux séances courtes en Z2, une avec quelques accélérations) et prends le départ en gardant de la réserve sur la première heure.

Combien de watts vais-je gagner ?

Personne ne peut te le promettre. Après un hiver de fond, la PMA et le seuil reviennent vite, mais l'écart dépend de ton passé. Ton test de la semaine 6, comparé à celui de la semaine 1, te le dira.

Je suis triathlète.

Ce plan te va en début de saison, avant le spécifique de ta course. Garde tes séances de course et de natation faciles pendant ces 6 semaines, et place-les loin du mardi et du jeudi.

J'ai raté une semaine.

Pas de rattrapage : reprends au calendrier, avec une première semaine à −20 % (voir « Adaptations »).

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer le vélo et t'entraîner à cette intensité : les tests FTP et les séances les plus dures (autour du seuil ou au-dessus) te demandent des efforts proches de ton maximum. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte.

Sur la route, porte toujours un casque et respecte le code de la route ; l'hiver et dès que la lumière baisse, roule avec un éclairage avant et arrière et des vêtements visibles. Sur home trainer, bois pendant chaque séance et aère la pièce. Si tu t'inscris à une épreuve (cyclosportive ou autre), vérifie son règlement : l'organisateur peut te demander une licence ou un certificat médical. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)