Plan vélo · Home trainer

Plan home trainer - 6 semaines

Name: Plan home trainer - 6 semaines
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

6 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée6 semaines

Séances4 à 5 / sem.

Temps2 à 4 h / sem.

NiveauDébutant

MatérielHome trainer, connecté ou non

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 6 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

Ton compte Sporteed gratuit sert à télécharger tes plans et à les retrouver dans « Mes plans d'entraînement ». Ton adresse e-mail sert à ton compte et aux messages liés à tes plans. Plus d'infos : politique de confidentialité.

Tes 6 semainesla charge monte par blocs, chaque bloc finit par une semaine plus légère

Développement 1-3Spécifique 4-6

Tests FTP : semaines 1 et 6. Le dernier, c'est ton résultat.

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu as peu de temps : 2 h 25 à 4 h par semaine, en séances de 25 min à 1 h 10 (1 h 20 pour les deux tests).
Tu roules sur home trainer : à cause de la nuit, de la météo, ou parce que c'est plus simple chez toi. Aucune sortie dehors n'est demandée.
Tu tiens déjà 45 min de vélo sans difficulté.
Tu veux progresser avec des séances courtes et variées, et mesurer tes progrès par un test au début et à la fin.

Objectif

Progresser sans sortir de chez toi : de l'endurance, de la vélocité, puis du sous-seuil, du seuil et un peu de PMA (ta puissance sur des efforts de quelques minutes). Tu mesures ta FTP, la puissance que tu peux tenir environ une heure, en semaine 1 et en semaine 6 : c'est ton test qui dira ce que tu as gagné.

Ce qu'il te faut

Un vélo et un home trainer, connecté ou non. Avec un capteur de puissance ou un home trainer connecté, tu suis les watts ; sinon, la FC et le RPE suffisent.
Une montre ou une ceinture cardio (conseillé si tu n'as pas de capteur).
Un ventilateur, une serviette, un bidon par séance.
Un tapis de sol pour le gainage.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Développementsemaine de charge3 h 20

Objectif de la semaine : mesurer ta FTP, et trouver tes repères sur le home trainer.

À savoir : installe ton ventilateur face à toi dès la première séance : tu transpires beaucoup plus que dehors.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test FTPT31 h 20

20 min en montant de Z1 à Z3 ; 3 × 1 min à 110 tr/min, 1 min souple entre deux ; 5 min en Z1 ; 5 min en Z5 ; 10 min en Z1. 20 min le plus fort possible, régulier : garde de la réserve les 5 premières minutes. 15 min en Z1. FTP = 95 % de ta moyenne des 20 min. Sans capteur : 30 min le plus fort possible, puis 5 min en Z1 ; ta FC seuil = ta FC moyenne des 20 dernières minutes.

RPE 9 connaître ta FTP

Mer.

Repos

récupérer

Jeu.

TempoV650 min

15 min de Z1 à Z2 ; 2 × 10 min en Z3, r 4 min en Z1 ; 1 min en Z2 ; 10 min en Z1.

Z2 / Z3RPE 5-6 tenir un effort soutenu

GainageR115 min

2 tours : planche 45 s, planche de côté 30 s par côté, pont fessier sur une jambe 10 par côté, 10 « bird dog » lents (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus).

RPE 4 un tronc solide sur le vélo

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

EnduranceV255 min

55 min en Z2 ; toutes les 10 min, 1 min à 100 tr/min puis 1 min à 70 tr/min, même puissance. S'il fait beau : 1 h 15 dehors en Z2.

Z2RPE 3-4 ton fond, sans t'ennuyer

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Développement · semaine de charge3 h 40

Lun.Repos

Mar.Sous-seuil55 min

Mer.Vélocité35 min

Jeu.Tempo55 minGainage15 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance1 h 00

Semaine 3Développement · semaine allégée2 h 25

Lun.Repos

Mar.Vélocité35 min

Mer.Repos

Jeu.Endurance40 minGainage15 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance55 min

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 6 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Développement 1-3Spécifique 4-6

séance clé, semaine 5

Les 6 semaines en un coup d'œil

Développement semaines 1 à 3 · 3 h 20 → 3 h 40, puis 2 h 25

test FTP, tempo, vélocité, premier sous-seuil, endurance du dimanche ; allégée en 3

Spécifique semaines 4 à 6 · 3 h 40 → 4 h 00, puis 2 h 35

seuil, seuil variable, PMA ; allégée et test final en 6

Semaines allégées : 3 et 6. Repos le lundi, le vendredi et le samedi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 5, mardi

Seuil variableV121 h 05

15 min de Z1 à Z2 ; 3 × 9 min sans arrêt en alternant 1 min à 105 % et 2 min à 95 % de ta FTP, r 4 min en Z1 ; 5 min en Z2 ; 10 min en Z1.

Ce que contient le plan complet

6 semaines expliquées jour par jour, de 2 h 25 à 4 h par semaine, tout sur home trainer.
Des séances courtes (25 min à 1 h 10) : tempo, vélocité, sous-seuil, seuil, seuil variable et PMA, une seule séance très intense par semaine.
Deux tests FTP (semaines 1 et 6), avec leur version sans capteur.
Les watts de chaque séance déjà calculés pour 150 à 300 W de FTP.
Une endurance du dimanche variée pour ne pas t'ennuyer, et sa version dehors s'il fait beau.
Les adaptations (fatigue, chaleur, maladie) et la suite à donner au plan.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 6 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg FC max et zones cardiaquesFC max, FC seuil ou ton âge Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Mon home trainer n'est pas connecté.

Tu peux suivre ce plan à la FC (tempo, sous-seuil, seuil) et au RPE (PMA, où la FC monte trop lentement). Pour les tests, fais le test de FC seuil, ou le test au même braquet si tu n'as pas de cardio.

Combien de temps doit durer une séance de home trainer ?

Dans ce plan, de 25 min à 1 h 10, et 1 h 20 pour les deux tests. Sur home trainer, tu pédales sans arrêt ni descente : une séance courte et précise suffit pour progresser. Ne dépasse pas non plus 1 h 30 : au-delà, la chaleur et l'ennui gâchent la séance. Pour rouler plus longtemps, sors le dimanche (voir « Je peux rouler dehors ? »).

Je m'ennuie sur le home trainer.

C'est pour ça que les séances sont courtes et que l'endurance du dimanche change de cadence ou de position toutes les 10 minutes. Regarde ta puissance ou ta FC plutôt que l'horloge, et garde les séances les plus dures pour le moment où tu es le plus frais dans ta semaine.

Je peux rouler dehors ?

Oui, le dimanche : chaque endurance du dimanche donne sa version dehors, un peu plus longue. Les séances de travail restent plus précises sur le home trainer.

J'ai plus de temps : je peux ajouter une séance ?

Une séance facile de 30 à 45 min en Z1-Z2 le samedi, à partir de la semaine 2, jamais en semaine allégée. Si tu as plus de temps chaque semaine, le « Plan vélo FTP - 8 semaines » ou le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines » te conviennent mieux.

Combien de watts vais-je gagner ?

Personne ne peut te le promettre : ça dépend de ton passé et de ta régularité. Ton test de la semaine 6, comparé à celui de la semaine 1, te le dira.

Je suis triathlète.

Ce plan te va quand tu as peu de temps pour le vélo. Garde tes séances de course et de natation faciles pendant ces 6 semaines, et place-les loin du mardi et du jeudi.

Et après ce plan ?

Tu peux le refaire en partant de ta nouvelle FTP, ou passer au « Plan vélo FTP - 8 semaines » si tu as un capteur de puissance ou un home trainer connecté.

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer le vélo et t'entraîner à cette intensité : les tests FTP et les séances les plus dures (autour du seuil ou au-dessus) te demandent des efforts proches de ton maximum. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte.

Sur la route, porte toujours un casque et respecte le code de la route ; l'hiver et dès que la lumière baisse, roule avec un éclairage avant et arrière et des vêtements visibles. Sur home trainer, bois pendant chaque séance et aère la pièce. Si tu t'inscris à une épreuve (cyclosportive ou autre), vérifie son règlement : l'organisateur peut te demander une licence ou un certificat médical. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)