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Plan Hyrox
10 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.
PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 10 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.
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Finir ta première Hyrox en courant chacun des 8 km, sans marcher entre les ateliers, avec un geste propre jusqu'au dernier lancer de ballon. Une première se boucle souvent entre 1 h 30 et 2 h ; ton temps dépend de ta catégorie, de ta forme et du jour : ce plan te prépare à finir en gérant ton effort, il ne promet pas de chrono.
L'épreuve, en bref : 8 fois 1 km de course, chacun suivi d'un atelier, toujours dans le même ordre : rameur des bras (SkiErg) 1 000 m, poussée de traîneau 50 m, tirage de traîneau 50 m, burpees en sauts vers l'avant 80 m, rameur 1 000 m, marche avec deux charges 200 m, fentes avec sac lesté 100 m, lancers de ballon contre un mur. Les charges et le nombre de lancers dépendent de ta catégorie : vérifie le règlement de ta saison sur le site de l'organisateur.
Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.
Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.
Objectif de la semaine : connaître ta VMA, découvrir les ateliers et faire ton test Hyrox.
À savoir : trois séances seulement cette semaine : deux tests fatiguent plus qu'il n'y paraît. Le samedi reste libre pour que tu arrives frais au test de dimanche.
récupérer
20 min de footing en Z2, quelques montées de genoux et talons-fesses, 3 accélérations de 80 m, 3 min de marche. 6 min en allant le plus loin possible : pars prudemment, accélère dans la dernière minute. 15 min très lentes pour finir. Note la distance.
récupérer
10 min de rameur facile. Puis chaque atelier, léger, en cherchant le bon geste : SkiErg 3 × 250 m ; poussée et tirage de traîneau 4 × 10 m chacun (ou leurs remplacements) ; burpees en sauts 3 × 5 ; rameur 2 × 250 m ; marche avec charges 3 × 40 m ; fentes avec sac 2 × 10 m ; lancers de ballon 3 × 10. Récupère 1 min entre deux séries. Choisis les charges de ton test de dimanche.
récupérer
arriver frais au test
15 min en Z2, puis un passage léger sur chaque atelier du test. 4 × (1 km de course + 1 atelier), sans pause : SkiErg 500 m (ou rameur), 20 burpees en sauts, marche avec charges 100 m, 30 lancers de ballon. Cours à l'allure la plus rapide que tu peux garder régulière sur les 4 km. 10 min en Z1 pour finir. Note ton temps total, tes 4 temps de course et tes charges.
Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.
Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.
Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.
séance clé, semaine 8
tests VMA et Hyrox, découverte des 8 ateliers, côtes et VMA courte, renforcement en salle, sortie longue facile ; semaine allégée et retest VMA en 4
VMA longue et seuil, renforcement plus lourd, premiers circuits Hyrox
courir après un atelier, ateliers aux charges de ta course, simulation de 6 km et 6 ateliers à J-14 (14 jours avant la course)
volume en baisse, un court circuit à allure, dernier travail des ateliers à J-10
deux sorties courtes, repos, ta Hyrox le dimanche
Semaine allégée : 4 (lundi, mercredi et vendredi de repos, comme toutes les semaines).
Une séance clé · semaine 8, dimanche
15 min en Z2 et quelques mouvements. 6 × (1 km à allure course + 1 atelier), dans l'ordre de l'épreuve, ateliers à moitié de distance : SkiErg 500 m, poussée de traîneau 25 m, tirage de traîneau 25 m, burpees en sauts 40 m, rameur 500 m, marche avec charges 100 m. Chronomètre chaque partie. 10 min en Z1.
PDF de 10 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.
Plan complet - 19 €Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.
Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.
Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer ce sport et t'entraîner à cette intensité. Regarde aussi les vidéos de prévention du Pass Prévention Santé (PPS) de la Fédération française d'athlétisme, sur son site officiel. Pour t'inscrire à une course, l'organisateur peut te demander une licence, un certificat médical ou, en course à pied, ce Pass Prévention Santé : vérifie le règlement de ta course. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.
Sur Sporteed, entre sportifs : paiement protégé jusqu'à la réception.
HYROX® est une marque déposée de son propriétaire. Les Plans Sporteed sont des plans d'entraînement indépendants : ils ne sont ni liés aux organisateurs de cette épreuve, ni approuvés par eux.
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Aucune carte bancaire demandée.
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