Plan vélo · FTP

Plan vélo FTP - 8 semaines

Name: Plan vélo FTP - 8 semaines
Brand: Sporteed
Price: 9.90 EUR
Availability: InStock

8 semaines, séance par séance. Les 3 premières sont gratuites.

Durée8 semaines

Séances4 à 5 / sem.

Temps3 à 6 h / sem.

NiveauIntermédiaire

MatérielCapteur de puissance ou home trainer connecté (obligatoire)

PDF gratuit : 3 semaines Plan complet - 9,90 €

PDF gratuit avec un compte Sporteed. Plan complet : 8 semaines en PDF, paiement unique, sans abonnement.

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Ce plan demande un capteur de puissance ou un home trainer connecté. Sans l'un ni l'autre, prends le Plan home trainer ou le Plan vélo hiver : ils se suivent aussi au cardio.

Tes 8 semainesla charge monte par blocs, chaque bloc finit par une semaine plus légère

Développement 1-4Spécifique 5-8

Tests FTP : semaines 1, 4 et 8. Le dernier, c'est ton résultat.

Semaines 1 à 3 gratuites

Pour qui ?

Tu roules régulièrement depuis au moins 6 mois, 3 fois par semaine, et tu tiens une sortie de 2 h.
Tu as un capteur de puissance ou un home trainer connecté : ce plan se règle au watt près, il en a besoin.
Tu as 3 h à 5 h 30 par semaine : deux séances de travail sur home trainer en semaine, une sortie le dimanche.
Tu sors d'un hiver de foncier (par exemple le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines ») et tu veux transformer ce fond en watts.

Objectif

Faire monter ta FTP, la puissance que tu peux tenir environ une heure : c'est elle qui fixe ta vitesse sur le plat, en montée longue et en contre-la-montre. Le plan travaille sous le seuil, puis au seuil, avec un peu de PMA. Tu la mesures en semaines 1, 4 et 8 : c'est ton test qui dira ce que tu as gagné.

Ce qu'il te faut

Un vélo et un home trainer connecté, ou un home trainer simple avec un capteur de puissance sur ton vélo.
Une montre ou un compteur qui affiche tes watts.
Un ventilateur et une serviette pour le home trainer.
Un tapis de sol pour le gainage.

Ce matériel se trouve aussi d'occasion sur Sporteed : voir les annonces.

Semaine 1 en entier

Lis-la ici, séance par séance. Les semaines 1 à 3 sont dans le PDF gratuit.

Développementsemaine de charge4 h 00

Objectif de la semaine : mesurer ta FTP, puis un premier tempo pour te mettre en route.

À savoir : fais ton test reposé : pas de grosse sortie le dimanche d'avant.

Lun.

Repos

récupérer

Mar.

Test FTPT31 h 20

Sur home trainer : 20 min en montant de Z1 à Z3 ; 3 × 1 min à 110 tr/min, 1 min souple entre deux ; 5 min en Z1 ; 5 min en Z5 ; 10 min en Z1. 20 min le plus fort possible, régulier : garde de la réserve les 5 premières minutes. 15 min en Z1. FTP = 95 % de ta moyenne des 20 min.

RPE 9 connaître ta FTP

Mer.

Repos

récupérer

Jeu.

TempoV61 h 00

Sur home trainer : 15 min de Z1 à Z2 ; 2 × 12 min en Z3, r 4 min en Z1 ; 7 min en Z2 ; 10 min en Z1.

Z2 / Z3RPE 5-6 tenir un effort soutenu

GainageR115 min

2 tours : planche 45 s, planche de côté 30 s par côté, pont fessier sur une jambe 10 par côté, 10 « bird dog » lents (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus).

RPE 4 un tronc solide sur le vélo

Ven.

Repos

récupérer

Sam.

Repos

récupérer

Dim.

EnduranceV21 h 25

Dehors, 1 h 25 en Z2, cadence libre (85 à 95 tr/min). Si mauvais temps : 1 h 00 sur home trainer en Z2.

Z2RPE 3-4 ton fond

Zones (Z1 à Z6) et RPE : tout est expliqué dans la méthode en bref, plus bas, et dans le PDF.

Semaines 2 et 3 en aperçu

Le détail de chaque séance (contenu, zone, RPE) est dans le PDF gratuit.

Semaine 2Développement · semaine de charge4 h 20

Lun.Repos

Mar.Sous-seuil1 h 05

Mer.Repos

Jeu.Tempo1 h 05Gainage15 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance1 h 55

Semaine 3Développement · semaine de charge4 h 45

Lun.Repos

Mar.Sous-seuil1 h 10

Mer.Repos

Jeu.Tempo1 h 05Gainage15 min

Ven.Repos

Sam.Repos

Dim.Endurance2 h 15

Contenu, zones et RPE de chaque séance : dans le PDF gratuit, avec le mode d'emploi et tes tests de départ.PDF gratuit

Le plan complet : 8 semaines, séance par séance

Chaque barre est une semaine : sa hauteur, ton temps d'entraînement. Les creux sont les semaines allégées.

Développement 1-4Spécifique 5-8

séance clé, semaine 7

Les 8 semaines en un coup d'œil

Développement semaines 1 à 4 · 4 h 00 → 4 h 45, puis 3 h 05

test FTP, tempo, sous-seuil en blocs de 8 puis 10 min, sortie du dimanche de 1 h 25 à 2 h 15 ; allégée et test en 4

Spécifique semaines 5 à 8 · 4 h 45 → 5 h 30, puis 3 h 35

seuil, seuil variable, une séance de PMA, sortie jusqu'à 2 h 45 ; allégée et test final en 8

Semaines allégées : 4 et 8. Repos le lundi et le vendredi, toutes les semaines.

Une séance clé · semaine 7, jeudi

Seuil variableV121 h 15

Sur home trainer : 15 min de Z1 à Z2 ; 3 × 12 min sans arrêt en alternant 1 min à 105 % et 2 min à 95 % de ta FTP, r 4 min en Z1 ; 6 min en Z2 ; 10 min en Z1.

GainageR115 min

Comme la semaine 3.

Ce que contient le plan complet

8 semaines expliquées jour par jour, de 3 h à 5 h 30 par semaine.
Trois tests FTP (semaines 1, 4 et 8), et des zones recalculées après chaque test.
Une progression tempo → sous-seuil → seuil → seuil variable, avec une séance de PMA, toutes sur home trainer, de 40 min à 1 h 20.
Les watts de chaque séance déjà calculés pour 150 à 300 W de FTP.
Une sortie du dimanche qui passe de 1 h 25 à 2 h 45, avec sa version home trainer.
Les adaptations (fatigue, blocs non tenus, maladie, mauvais temps) et la suite à donner au plan.

Ce plan demande un capteur de puissance ou un home trainer connecté. Sans l'un ni l'autre, prends le Plan home trainer ou le Plan vélo hiver : ils se suivent aussi au cardio.

9,90 €TTC, paiement unique

PDF de 8 semaines à ton nom, à télécharger tout de suite et à retrouver dans Mon compte › Mes plans d'entraînement. Carte, Apple Pay ou Google Pay.

Plan complet - 9,90 €

La méthode Sporteed en bref

Tous les plans Sporteed suivent la même méthode : 6 zones, les mêmes dans tous les sports ; une note d'effort (RPE) de 1 à 10 ; des blocs (base, développement, spécifique, affûtage) avec une semaine allégée toutes les 4 semaines. Sans montre, le RPE et le test de la parole suffisent.

Z1RécupérationRPE 1-2tu pourrais chanter

Z2EnduranceRPE 3-4phrases complètes

Z3TempoRPE 5-6phrases courtes

Z4SeuilRPE 7-8quelques mots

Z5VMA / PMARPE 9un mot

Z6VitesseRPE 10impossible

Les outils pour lire ton plan

Gratuits, sans compte : ils calculent tes allures et tes zones.

Puissance véloFTP, zones en watts, W/kg Échelle RPE et chargeta note d'effort de 1 à 10

Questions fréquentes

Pourquoi faut-il un capteur ou un home trainer connecté ?

Parce que tout le plan se joue entre 88 et 105 % de ta FTP : à quelques watts près. La FC monte trop lentement et dépend trop de la fatigue et de la chaleur pour viser aussi juste. Sans capteur, choisis plutôt le « Plan vélo hiver - foncier en 12 semaines ».

Comment faire monter ma FTP ?

En passant du temps, semaine après semaine, juste sous ta FTP puis à ta FTP : c'est ce que fait ce plan, du tempo au sous-seuil, puis au seuil et au seuil variable, avec une séance de PMA. Le reste compte autant : l'endurance facile du dimanche, les semaines allégées et la régularité. Combien de watts ? Personne ne peut te le promettre : ça dépend de ton passé, de ta régularité et de ton sommeil. Ton test de la semaine 8, comparé à celui de la semaine 1, te le dira.

Comment faire mon test FTP ?

Le mardi de la semaine 1, sur home trainer : après 45 min d'échauffement (écrit dans la séance), roule 20 min le plus fort possible, de façon régulière, en gardant de la réserve les 5 premières minutes. Ta FTP = 95 % de ta puissance moyenne sur ces 20 min ; l'outil Puissance vélo de Sporteed fait le calcul et te donne tes zones en watts. Refais-le en semaines 4 et 8, sur le même support.

Je ne tiens pas les blocs.

Si tu ne finis pas le dernier bloc à la puissance demandée, baisse de 5 W la séance suivante. Si c'est le cas sur toutes tes séances, refais le test : ta FTP est peut-être surestimée.

Je peux ajouter une sortie ?

Oui, si tu as le temps : 45 min à 1 h en Z1-Z2 le mercredi ou le samedi, à partir de la semaine 2, jamais en semaine allégée. Elle doit rester facile : c'est le travail du mardi et du jeudi qui fait monter ta FTP.

Je peux tout faire sur home trainer ?

Oui. La sortie du dimanche passe alors à 1 h 30 au plus (version « Si mauvais temps ») : ta semaine est plus courte, mais le travail du mardi et du jeudi reste le même.

Je suis triathlète.

Ce plan te va pendant l'intersaison ou en début de préparation. Garde tes séances de course et de natation faciles (Z2) pendant ces 8 semaines, et place-les loin du mardi et du jeudi.

Et après ce plan ?

Le « Plan vélo pré-saison - 6 semaines » reprend à partir de ta FTP de la semaine 8 et prépare tes premières sorties rapides de la saison.

Je paie une fois ou tous les mois ?

Une seule fois. Il n'y a pas d'abonnement.

J'ai perdu mon PDF.

Il est dans Mon compte › Mes plans d'entraînement : retélécharge-le quand tu veux.

Avant de commencer

Avant de commencer ce plan, assure-toi auprès d'un médecin que tu peux pratiquer le vélo et t'entraîner à cette intensité : les tests FTP et les séances les plus dures (autour du seuil ou au-dessus) te demandent des efforts proches de ton maximum. Ce plan est un programme général : il ne remplace pas l'avis d'un médecin ni le suivi d'un professionnel. En cas de douleur, de malaise ou de doute sur ta santé, arrête-toi et consulte.

Sur la route, porte toujours un casque et respecte le code de la route ; l'hiver et dès que la lumière baisse, roule avec un éclairage avant et arrière et des vêtements visibles. Sur home trainer, bois pendant chaque séance et aère la pièce. Si tu t'inscris à une épreuve (cyclosportive ou autre), vérifie son règlement : l'organisateur peut te demander une licence ou un certificat médical. Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité.

Pass Prévention Santé (FFA)